Deadlift dan Squat, Apa Bedanya?

sfidn.com – Deadlift dan squat merupakan compound exercise yang mampu melibatkan banyak kelompok otot secara bersamaan. Keduanya telah lama diandalkan sebagai latihan yang mampu memperkuat otot tubuh bagian bawah. Keduanya pun muncul dalam kompetisi powerlifting dunia. Namun ternyata, keduanya memiliki beberapa perbedaan, tak terkecuali otot-otot yang terlibat dalam setiap gerakan. Untuk mengetahui lebih lanjut, berikut penjelasannya lengkapnya.

Deadlift

Deadlift adalah gerakan yang banyak melibatkan kinerja pinggul, baik saat mengangkat maupun saat menurunkan barbel ke lantai. Pergerakan pinggul ini dilakukan oleh gluteus maximus (otot bokong), dan adductor magnus (otot di bagian dalam paha yang juga membantu dalam perpanjangan pinggul). Pengangkatan dan penurunan barbel ke lantai juga membutuhkan banyak stabilitas otot inti. Otot punggung pun dituntut agar tetap lurus dan rata di sepanjang gerakan. Secara keseluruhan, pinggul, bokong (glutes), paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), otot perut, dan otot punggung (terutama latissimus dorsi dan punggung bagian bawah) adalah otot-otot yang paling dilibatkan dalam gerakan deadlift.

Deadlift juga memiliki variasi gerakan yang berbeda-beda keterlibatan ototnya maupun manfaatnya. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa the hex bar deadlift lebih baik daripada barbell deadlift dalam melatih otot quadriceps. Sementara variasi barbell deadlift dikatakan lebih melibatkan otot hamstring dan otot punggung bagian bawah. Studi lain yang diterbitkan di tahun 2017 juga menemukan bahwa kebanyakan orang dapat mengangkat beban lebih berat dan mempercepat repetisi ketika melakukan the hex bar deadlift.

Squat

Squat adalah gerakan dimana kita harus menurunkan paha hingga sejajar dengan lantai sambil menjaga dada agar tetap tegap. Squat merupakan latihan fungsional yang gerakannya menyerupai aktivitas sehari-hari, seperti berjongkok untuk mengambil sesuatu dari lantai atau ketika hendak duduk di kursi. Menurut National Academy of Sports Medicine (NASM), terdapat sekitar 200 otot tubuh yang diaktifkan selama squat. Namun, yang paling mendominasi ialah otot quadriceps (paha depan). Sementara otot utama dalam deadlift, yakni glutes maximus dan adductor magnus justru bekerja untuk membantu quadriceps. Otot perut, paha belakang, betis, dan tulang kering di saat yang sama bertindak sebagai penyeimbang gerakan. Secara keseluruhan, otot-otot yang bekerja selama squat meliputi paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), bokong (glutes), perut, betis, pinggul, dan tulang kering.

Mana yang Lebih Baik untuk Pemula?

Squat dianggap lebih cocok untuk pemula sebab tidak banyak teknik khusus yang dibutuhkan seperti pada deadlift. Penggunaan dinding sebagai sandaran dan kursi sebagai sarana untuk melatih teknik berjongkok pun diperbolehkan demi menghindari cedera. Bahkan, sebelum menggunakan barbell, pemula bisa lebih dulu melakukan squat tanpa beban atau menggunakan beban yang lebih ringan seperti dumbell dan kettlebell.

Mana yang Lebih Baik untuk Lutut?

Baik deadlift maupun squat, keduanya seringkali dikaitkan dengan permasalahan lutut. Namun sebenarnya, deadlift lebih baik dalam menjaga kesehatan lutut daripada squat. Pasalnya, ketika melakukan squat, tubuh terus menopang beban sehingga tekanan di lutut semakin berat selagi menggerakkan tubuh naik dan turun. Melansir dari laman healtline.com, latihan squat juga disebut dapat meningkatkan resiko nyeri lutut bahkan memperburuknya.

Mana yang Lebih Baik untuk Punggung?

Semua variasi deadlift sejatinya dapat membantu memperkuat otot punggung bagian bawah. Terlebih jika dilakukan dengan teknik yang benar, deadlift justru akan membantu menghindari nyeri di bagian tersebut. Namun, jika tengah mengalami nyeri punggung, latihan deadlift sebaiknya dihindari. Kamu bisa coba melakukan squat dengan kaki yang dibuka lebih lebar, tubuh yang tidak diturunkan terlalu ke bawah, serta punggung yang dijaga agar tetap tegak.

Kesimpulan

Ketika dilakukan dengan benar, deadlift dan squat adalah latihan yang ideal untuk otot inti dan otot tubuh bagian bawah. Keduanya pun dianggap sangat efektif dalam membentuk dan memperkuat otot tubuh. Sekilas, pergerakan deadlift dan squat hampir sama. Tak terkecuali otot-otot yang terlibat di dalamnya. Namun, deadlift sebenarnya lebih banyak melibatkan pinggul dalam pergerakannya, sementara squat lebih banyak melibatkan paha depan. Deadlift juga melibatkan otot punggung, sementara squat lebih melibatkan otot-otot kaki. Terlepas dari itu, keduanya menargetkan otot yang sama, yakni paha depan, paha belakang, bokong, dan otot inti.

Referensi

• https://www.healthline.com/health/deadlift-vs-squat#which-is-better

• https://www.livestrong.com/article/544736-deadlift-vs-squat-muscle/

• https://www.livestrong.com/article/464927-what-are-the-benefits-of-deadlifting/

• https://www.livestrong.com/article/556240-the-worlds-greatest-exercise/

• https://www.livestrong.com/article/527428-can-deadlifts-cause-your-knees-joints-to-be-sore/

• https://blog.nasm.org/ces/squat-form/

• Vecchio, L. D., Daewoud, H., Green, S. (2018). The health and performance benefits of the squat, deadlift and bench press. MOJ Yoga Physical Ther, 3(2), 40-47

• Camara, K.D., Coburn, J. W., Dunnick, D. D., Brown, L. E., Galpin, A.J., Costa, P. B. (2016). An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(5), 1183-1188. doi: 10.1519/JSC.0000000000001352

• Lake, J., Duncan, F., Jackson, M., Naworynsky, D. (2017). Effect of a Hexagonal Barbell on the Mechanical Demand of Deadlift Performance. Sports, 5(4), 82. doi: 10.3390/sports5040082