Defisit Kalori Untuk Turunkan Berat Badan

sfidn.com – Terdapat begitu banyak metode untuk menurunkan berat badan. Namun, pada dasarnya, semua metode diet itu berkaitan dengan defisit kalori atau pengurangan asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh. Hanya saja, penerapannya berbeda-beda. Maka dari itu, ada baiknya untuk tahu terlebih dahulu fakta terkait defisit kalori yang merupakan dasar dari semua metode diet.

Defisit Kalori

Setiap makanan yang masuk ke dalam tubuh mengandung energi dalam bentuk kalori. Jumlahnya pun berbeda di setiap makanan maupun minuman. Ketika kita mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang kita butuhkan dan bakar per harinya, maka tubuh akan menyimpannya dalam bentuk lemak. Kondisi itulah yang akhirnya menimbulkan kenaikan berat badan. Jadi, ketika ingin menurunkan berat badan, hal dasar yang harus dilakukan adalah mengurangi asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh.

Ketika asupan makanan berkurang, tubuh akan memakai lemak yang tersimpan untuk kemudian diubah menjadi energi. Jadi, ketika lemak berlebih yang ada di dalam tadi tubuh terus dibakar, maka kita dapat menurunkan berat badan.

Cara Menghitung Defisit Kalori

Ketika ingin menurunkan berat badan dengan defisit kalori, kita perlu tahu terlebih dahulu berapa jumlah kalori yang akan dibatasi. Untuk menurunkan berat badan sebanyak 0,5 kg – 1 kg dalam seminggu, defisit kalori yang perlu dilakukan yakni sebesar 500-700 kalori atau sekitar 20% - 25% dari kebutuhan kalori harian.  Beberapa ahli pun menyarankan untuk tidak mengurangi terlalu banyak asupan yang masuk, karena akan berbahaya bagi kesehatan tubuh.

Jumlah defisit kalori yang harus dilakukan pun berbeda-beda pada setiap orang, tergantung jenis kelamin, usia, gaya hidup, serta berat dan tinggi badan. Kita pun harus tahu terlebih dahulu menghitung kebutuhan kalori harian kita, berdasarkan nilai BMR dan TDEE.

1. Basal Metabolic Rate (BMR)

Basal Metabolic Rate (BMR) merupakan angka yang menunjukan berapa banyak energi yang digunakan manusia dalam keadaan istirahat sepenuhnya. Terdapat banyak rumus untuk menghitung BMR, salah satunya yakni formula milik Mifflin St. Jeor.

Berikut rumus perhitungannya:

2. Total Daily energy Expenditure (TDEE)

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) merupakan angka yang menunjukan berapa banyak energi yang dibutuhkan oleh tubuh dengan kondisi beraktivitas maupun berolahraga. Untuk menghitung nilai TDEE, nilai BMR dikalikan dengan tingkat aktivitas.

3. Defisit Kalori atau Cutting

Jika sudah menentukan nilai BMR dan TDEE, selanjutnya menghitung pembatasan asupan kalorinya. Sesuai dengan batas aman dalam pembatasan asupan kalori, yakni sebesar 20% - 25% dari kebutuhan kalori harian. Maka, rumusnya

Cutting           = (20% - 25%) x TDEE

4. Contoh Perhitungan Defisit Kalori

Seorang laki-laki berusia 25 tahun, dengan berat badan sebesar 80 kg, tinggi badan 170, dan tingkat aktivitas yang sedikit aktif, maka perhitungan defisit kalorinya:

Maka, jumlah kalori harian laki-laki tersebut jika ingin menurunkan berat badan, yakni 1797 kalori per hari.

Jika masih bingung dengan perhitungan di atas, bisa juga menggunakan kalkulator online.

Menerapkan Defisit Kalori

Menurunkan berat badan dengan defisit kalori tidak memiliki aturan tertentu terkait asupan makanan maupun minumnya. Jadi, kita tetap dapat mengonsumsi makanan yang biasa kita makan sehari-harinya, hanya saja harus diperhatikan porsi dan jumlah kalorinya. Untuk mengetahui jumlah kalori yang terkandung dalam makanan ataupun minuman, kita bisa membacanya melalui label keterangan gizi yang tertera pada kemasan makanan ataupun melalui aplikasi, seperti myfitnesspal atau fatsecret.

Selain itu, kita juga perlu memerhatikan nutrisi yang terkandung dalam makanan maupun minuman, agar tubuh tetap bugar dan sehat meski tengah menjalani diet. Ketika melakukan diet pun, massa otot perlahan dapat ikut berkurang. Maka dari itu, imbangi diet dengan berolahraga dan mengonsumsi banyak protein.

Untuk menurunkan berat badan, tidak semua orang dapat menggunakan cara diet yang sama. Yang terpenting adalah metode diet yang dipakai tidak menimbulkan efek samping yang berbahaya bagi kesehatan. Selain itu, diet tidak bisa didapatkan secara instan, melainkan sesuatu yang berkelanjutan karena diet merupakan bagian dari gaya hidup. Maka dari itu, mulailah ubah gaya hidup kita ke arah  yang lebih sehat.

Referensi

https://www.livestrong.com/article/452941-how-do-i-create-a-calorie-deficit-for-weight-loss/

https://www.active.com/fitness/articles/weight-loss-101-how-to-calculate-a-calorie-deficit

https://www.verywellfit.com/what-is-a-calorie-deficit-3495538

https://www.healthline.com/nutrition/1500-calorie-diet

https://www.verywellfit.com/how-to-cut-calories-for-weight-loss-3495810#start-over