sfidn.com - Diet defisit kalori adalah langkah penting yang harus Anda lakukan ketika menurunkan berat badan. Terkadang ini disebut juga dengan defisit energi, karena kalori adalah satuan dari energi. Prinsipnya adalah mengonsumsi kalori harian kurang dari jumlah kalori yang dibakar tubuh, sehingga lambat laun tindakan ini menghasilkan penurunan berat badan. Simak terus artikel ini untuk tahu lebih banyak tentang diet defisit kalori!

Apa itu diet defisit kalori?

Diet defisit kalori adalah mengonsumsi kalori harian lebih kecil dari jumlah kalori yang dibakar. Tubuh perlu membakar kalori untuk bisa melakukan seluruh fungsinya dengan baik setiap hari. Adapun faktor yang memengaruhi seberapa banyak kalori yang setiap orang butuhkan adalah:

• Jenis kelamin.
• Usia.
• Tingkat aktivitas fisik.
• Tinggi badan.
• Berat badan.
• Komposisi tubuh.

Menurut Frey yang dilansir dalam Very Well Fit, defisit kalori terjadi ketika Anda makan lebih sedikit di siang hari. Jika Anda tidak mendapatkan kalori sesuai dengan yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan semua fungsinya, maka Anda telah menciptakan kondisi defisit kalori.

Lalu, dari mana tubuh mendapatkan energi? Dalam kondisi tersebut, tubuh Anda akan mendapatkan energi dari cadangan lemak, termasuk lemak di pinggul, paha, perut, dan di seluruh tubuh Anda. Saat tubuh Anda membakar cadangan lemak ini untuk menghasilkan energi, Anda pun perlahan mulai kehilangan berat badan.

Lawan dari defisit kalori adalah surplus kalori. Artinya, Anda mengonsumsi kalori lebih banyak dari jumlah yang dibakar tubuh. Hal ini justru dapat menambah berat badan Anda.

Cara menghitung defisit kalori

Ada beberapa cara untuk menghitung berapa banyak kalori yang biasanya tubuh Anda bakar dalam sehari. Misalnya, menghitung secara manual atau dengan kalkulator online.

Anda dapat menggunakan rumus BMR (basal metabolic rate) terlebih dahulu, kemudian hasilnya dikalikan dengan faktor aktivitas fisik untuk mengetahui total kalori harian. Setelah itu, Anda bisa mengurangi sejumlah kalori yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda untuk melakukan diet defisit kalori.

Rumus BMR yang populer digunakan adalah persamaan Mifflin-St Jeor, yaitu:

Pria = 10 (BB) + 6,25 (TB) – 5 (U) + 5
Wanita = 10 (BB) + 6,25 (TB) – 5 (U) – 161

Berikut tabel faktor tingkat aktivitas fisik:

Keterangan:
Perhitungan di atas digunakan dalam kondisi sehat. Jika Anda sakit atau punya masalah kesehatan seperti diabetes, penyakit ginjal, dan lainnya, maka perhitungan dapat berbeda. 

Non-atlet

Defisit kalori yang disarankan adalah 500-1000 Kalori dari total kebutuhan energi harian yang dapat disesuaikan dengan level obesitas dan kemampuan tubuh Anda. Pengurangan jumlah kalori ini sudah mampu menurunkan 0,5-1 kg berat badan dalam seminggu, dan ini adalah penurunan berat badan yang sehat. 

Atlet

Melansir dari Active, para atlet harus menghindari defisit kalori yang terlalu besar untuk menjaga otot-ototnya tetap berfungsi selama latihan. Defisit kalori untuk atlet yang disarankan adalah 300-500 Kalori per hari atau mulai dari 10% dari total kebutuhan energi harian.

Contoh kasus

Tn. R berusia 35 tahun memiliki berat badan (BB) 90 kg dengan tinggi badan (TB) 170 cm. Ternyata, pada saat pemeriksaan status gizi, Tn. R sudah berada di level obesitas. Tn. R mengaku jarang sekali berolahraga. Beranjak dari sini, Tn. R ingin menurunkan berat badannya mencapai ideal dengan menjalani diet defisit kalori. Berapa jadinya total asupan kalori harian Tn. R?

Nama: Tn. R
Usia: 35 tahun
Jenis kelamin: laki-laki
BB: 90 kg
TB: 170 cm
IMT: 31,1 kg/m2
Status gizi: Obesitas

Langkah 1: Menghitung BMR

BMR: 10 (BB) + 6,25 (TB) – 5 (U) + 5
BMR: 10 (90) + 6,25 (170) – 5 (35) + 5
BMR: 900 + 1062,5 – 175 + 5
BMR: 1800 Kalori

Langkah 2: Menghitung total kebutuhan energi

Total kebutuhan energi: BMR x Fa 
Total kebutuhan energi: 1800 x 1,2
Total kebutuhan energi: 2160 Kalori

Langkah 3: Menghitung defisit kalori

Karena Tn. R ingin menjalani diet defisit kalori, maka asupan kalori harian Tn. R dapat dikurangi 500 Kalori, sehingga:
Total kebutuhan energi: 2160 Kalori – 500 Kalori
Total kebutuhan energi selama defisit kalori: 1660 Kalori

Jadi, estimasi total kebutuhan kalori harian Tn. R agar bisa defisit kalori adalah 1660 Kalori. 

Cara melakukan diet defisit kalori

Mengurangi 500 Kalori dalam sehari alias 3500 Kalori dalam seminggu, is it possible? Yes! Dan Anda tidak perlu menyiksa diri Anda dengan kelaparan atau sejenisnya. Faktanya, ada tiga cara defisit kalori yang sehat untuk menurunkan berat badan.

1. Diet

Makan lebih sedikit bukan berarti Anda jadi mengurangi frekuensi makan Anda sehari-hari, loh! Anda tetap bisa makan dalam lima bahkan enam kali waktu makan sehari, yang terpenting Anda memangkas ukuran porsi makanan Anda, membatasi camilan tinggi kalori, dan memilih makanan kaya nutrisi tetapi rendah kalori pada setiap waktu makan. 

Merujuk pada Dietary Guidelines for Americans (2015-2020), pola makan sehat dengan kalori lebih sedikit mencakup:
•    Sayuran, termasuk yang berwarna hijau, merah, oranye, bertepung, dan lainnya.
•    Biji-bijian, utamakan biji-bijian utuh.
•    Buah-buahan, fokus pada buah utuh dan segar.
•    Protein, seperti daging tanpa lemak, unggas, telur, kacang-kacangan, produk kedelai, dan makanan laut.
•    Susu rendah atau bebas lemak, seperti susu skim, yogurt, keju, atau minuman kedelai yang diperkaya zat gizi.
•    Minyak sehat, seperti minyak zaitun, minyak canola, atau minyak kelapa.

Anda juga perlu membatasi asupan makanan dan minuman manis dan mengandung lemak trans. Juga penuhi asupan cairan untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Jika Anda berhasil menerapkan ini, Anda sudah menciptakan langkah besar untuk menurunkan berat badan.

2. Bergerak aktif

Seperti penjelasan sebelumnya, selain mengubah pola makan, defisit kalori juga dilakukan dengan cara berolahraga. Jumlah kalori yang tubuh Anda butuhkan setiap hari tergantung pada tingkat aktivitas Anda, termasuk olahraga dan aktivitas fisik (seperti mencuci, memasak, menyapu rumah, dan lainnya). 

Jika Anda bergerak aktif, maka kebutuhan kalori pun meningkat. Meningkatnya jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh, tetapi Anda mengonsumsi jumlah kalori yang sama dari makanan, Anda akan mencapai defisit kalori.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan beberapa aktivitas fisik sedang yang dapat membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibutuhkan, sehingga dapat membuat defisit kalori jadi lebih mudah, yaitu:
•    Jalan cepat.
•    Berkebun.
•    Bersepeda santai.
•    Aktif bermain dengan anak-anak.

Ingatlah bahwa semakin Anda aktif, semakin banyak kalori yang dibakar oleh tubuh Anda.

3. Kombinasikan diet dan olahraga

Diet bukan hanya satu-satunya cara untuk defisit kalori, tetapi juga dengan meningkatkan keaktifan Anda sehari-hari. Kombinasi dua hal ini dapat Anda lakukan, misalnya dengan makan 250 Kalori lebih sedikit setiap hari dan berjalan cepat selama 60 menit untuk membakar 250 Kalorinya lagi. Pengurangan kalori harian Anda jadi berjumlah 500 Kalori, bukan? 

Apakah defisit kalori berbahaya?

Defisit kalori tidak berbahaya selama dilakukan dengan cara yang sehat. Namun terkadang, orang-orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat sehingga melakukan defisit kalori yang terlalu berlebihan. Inilah yang dapat menyebabkan masalah kesehatan bagi tubuh.

“Orang harus menghindari memangkas kalori terlalu banyak. Mengurangi sekitar 500-1.000 Kalori per hari adalah kisaran yang baik”, jelas Jenna, personal trainer bersertifikasi yang dilansir dari Medical News Today. Anda juga sebaiknya menghindari penurunan berat badan lebih dari 1 kg setiap minggu.

Jika Anda mengurangi asupan kalori terlalu banyak, maka tubuh Anda tidak mendapatkan zat gizi yang cukup, sehingga rentan mengalami masalah kesehatan, seperti:

• Penurunan massa tulang.
• Suplai energi untuk otak berkurang.
• Laju metabolisme menurun.
• Risiko batu empedu meningkat.
• Perubahan negatif pada suasana hati atau perilaku.
• Susah tidur.
• Sembelit.

Kesimpulan

Diet defisit kalori adalah pengaturan pola hidup dengan mengurangi 500-1000 Kalori dari total kebutuhan energi harian. Pola hidup di sini mencakup diet dan olahraga. Jika Anda berhasil mengurangi sekitar 3500 Kalori dalam seminggu, perlahan berat badan Anda akan turun. Bila memungkinkan, konsultasikan dengan personal nutritionist dan trainer Anda untuk mencapai defisit kalori yang sehat dan terhindar dari efek samping yang tidak diinginkan.

Referensi:

Active. Weight Loss 101: How to Calculate a Calorie Deficit
CDC (2020). Physical Activity for a Healthy Weight.
Hall. (2008). “What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss?” Int J Obes.
Hall, Hyemsfield, dkk. (2012). “Energy balance and its components: implications for body weight regulation.” The American Journal of Clinical Nutrition.
Healthline (2019). What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy?
Medical News Today (2020). How to safely and effectively create a calorie deficit for weight loss.
Shape (2021). What Is a Calorie Deficit, and Is It Safe?
Thomas, Gonzalez, dkk. (2014). “Time to Correctly Predict the Amount of Weight Loss with Dieting.” Research commentary.
Thomas, Martin, dkk. (2013). “Can a Weight Loss of One Pound a Week be Achieved With a 3,500 kcal Deficit? Commentary on a Commonly Accepted Rule.” Int J Obes.
USDA (2015). Dietary Guidelines for Americans (2015-2020).
Very Well Fit (2020). Calorie Deficit for Losing Weight.