Diet Ketogenik: Diet Tanpa Nasi Namun Tetap Makan Enak!
sfidn.com - Banyak sekali cara untuk melakukan diet yang bisa dilakukan oleh siapapun. Mulai dari diet berdasarkan golongan darah, diet gluten-free, diet nasi putih, diet nasi merah, diet rendah lemak, diet food combining hingga diet OCD dan diet mayo. Semua jenis diet dapat dipilih sesuai kondisi tubuh masing-masing. Salah satu diet yang paling populer dan banyak dilakukan oleh banyak public figure adalah diet ketogenik atau sering disingkat dengan nama diet keto. Diet keto ini sendiri adalah diet yang menerapkan pola makan rendah karbohidrat serta tinggi lemak dengan asupan protein sedang.
Persentase antara lemak yang harus dikonsumsi dalam diet keto ini adalah 60-70% dari asupan normal. Diet ini hampir mirip dengan diet Atkins yang sama-sama mengurangi konsumsi karbohidrat dalam prosedurnya. Akan tetapi, lemak yang dikonsumsi pun harus lemak sehat dan bukan lemak jenuh yang menyebabkan kolesterol. Beberapa studi membuktikan bahwa diet keto ini dapat menurunkan berat badan sekaligus memberikan energi yang lebih karena persentase asupan makanan serta nutrisi yang dikonsumsi oleh orang yang melakukan diet ini. Akan tetapi, beberapa pihak mengklaim bahwa diet ini tidak terlalu baik untuk tubuh karena asupan yang tidak seimbang dan tidak terlalu baik efeknya bagi kesehatan.
Mengapa Disebut Keto?
Dengan mengurangi konsumsi karbohidrat , maka tubuh akan secara otomatis berada dalam mode ketosis. Mode ketosis ini juga terjadi pada orang yang melakukan puasa. Dalam keadaan ketosis, seseorang tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali, yang menyebabkan kadar glukosa akan turun dalam tubuh.
Dengan turunnya kadar glukosa, otomatis tubuh akan memecah lemak untuk dijadikan sumber energi sehingga lemak dalam tubuh akan berkurang dengan sendirinya. Lemak ini akan diubah menjadi keton pada hati yang akan memberi asupan energi pada otak. Ketosis ini sendiri adalah kondisi ringan dari ketoasidosis, yang merupakan kondisi awal namun berbahaya dan terjadi pada penderita diabetes tipe 1.
Meskipun proses metabolisme dalam tubuh otomatis menjadi tidak normal, tetapi beberapa riset menunjukkan bahwa diet ini tidak terlalu berbahaya selama dilakukan dalam batas waktu yang terkontrol dan dibawah pengawasan ahli atau dokter. Selain itu, diet ini juga efektif bagi orang yang mengalami obesitas atau kegemukan berlebih karena dapat menghilangkan lemak lebih cepat.
Manfaat Diet Keto
Di masa lampau sekitar tahun 1920-an sebenarnya diet keto digunakan sebagai diet untuk mengatasi dan mengurangi beberapa penyakit seperti kejang-kejang atau epilepsi pada anak. Terdapat beberapa studi yang menunjukkan bahwa anak yang memiliki penyakit epilepsi dapat mengalami penurunan kejang hingga 50%. Bahkan, menurut Epilepsy Foundation (2007), diet keto dapat menyebabkan kondisi bebas kejang, yang artinya penderita epilepsi bisa sembuh total asalkan melakukan diet di bawah pengawasan dokter.
Hal ini karena otak penderita kejang bisa mendapatkan asupan maksimal dari proses ketosis yang terjadi dalam tubuh. Sel otak dapat menggunakan keton, yaitu lemak yang diolah oleh hati sebagai pengganti glukosa. Keton ini memiliki efek antikonvulsan yaitu efek yang bisa mengembalikan kestabilan rangsangan saraf. Selain meredakan kejang, efek antikonvulsan juga dapat mengurangi penyakit gangguan saraf, mengobati bipolar, penyakit parkinson, serta mengurangi gejala dementia dan Alzheimer dengan cara meningkatkan memori otak.
Selain bermanfaat untuk menyembuhkan beberapa penyakit diatas, diet keto juga dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular (jantung) serta darah tinggi karena kadar insulin dalam tubuh akan menurun. Dengan menurunnya kadar insulin, produksi kolesterol dalam darah otomatis akan ikut menurun. Diet keto juga dianjurkan untuk dilakukan oleh penderita diabetes tipe 2.
Pada penderita obesitas , diet keto terbukti dapat menyebabkan efek rasa kenyang sehingga asupan makanan yang dikonsumsi otomatis akan berkurang. Diet keto bahkan dapat menghambat pertumbuhan sel tumor karena kadar insulin yang berkurang. Hal ini dikarenakan hormon insulin berperan dalam pertumbuhan sel tumor tersebut.
Cara Menjalankan Diet Keto
Terdapat empat jenis diet keto yang bisa dijadikan pilihan, diantaranya yaitu standard ketogenic diet(diet keto standar), cyclical ketogenic diet, targeted ketogenic diet, dan diet keto tinggi protein. Diet keto standar adalah diet keto dengan konsumsi karbohidrat sangat rendah, lemak tinggi dan protein secukupnya. Perbandingan persentase nutrisinya yaitu 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat.
Sedangkan diet kedua yaitu cyclical ketogenic diet dengan masih mengonsumsi karbohidrat dalam jangka waktu tertentu dan dikombinasikan dengan diet lain seperti diet tinggi karbohidrat. Anda bisa mengombinasikan 2 hari diet tinggi karbohidrat dan 5 hari diet keto dalam jangka waktu seminggu. Kemudian, targeted ketogenic diet adalah diet keto biasa tetapi disertai olahraga dan menambah asupan karbohidrat setiap setelah berolahraga. Tipe diet keto terakhir yaitu diet keto tinggi protein dengan persentase lemak 60%, protein 35% dan karbohidrat 5%.
Diantara keempat jenis diet keto tersebut, hanya diet keto standar dan diet keto tinggi protein yang telah dibuktikan keefektifannya dengan studi dan beberapa penelitian. Sedangkan cyclical ketogenic diet dan targeted ketogenic diet biasanya dilakukan oleh atlet dalam pengawasan dokter. Perlu diketahui bahwa pada masa awal melakukan diet ini, biasanya Anda akan merasa lemas, sulit tidur, mual, dan penurunan konsentrasi karena tubuh Anda masih dalam masa penyesuaian.
Risiko Diet Keto
Dengan berbagai manfaat diet keto yang dibuktikan oleh penelitian, rupanya ada beberapa efek samping yang bisa ditimbulkan saat melakukan diet ini. Pola diet keto adalah mengurangi konsumsi karbohidrat serta mengonsumsi makanan tinggi lemak dan protein. Pola ini seringkali disalah artikan sebagian besar orang dengan mengonsumsi protein yang berlebihan. Hal ini dapat menyebabkan kerusakan ginjal karena tingginya kadar nitrogen yang diekskresi melalui ginjal, dan pada akhirnya bisa saja menyebabkan batu ginjal.
Bagi orang yang memiliki kondisi ginjal normal, mungkin hal ini jarang terjadi. Akan tetapi, bagi mereka yang pernah mengalami penyakit insufisiensi ginjal atau menjalani transplantasi ginjal tentu sangat berisiko. Selain batu ginjal, penyakit hipertensi juga dapat muncul karena adanya gangguan dalam kontrol tekanan darah. Meskipun diet ketogenik bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2, tetapi diet ini dapat membahayakan penderita diabetes melitus karena zat keton dapat terakumulasi di otak.
Zat keton yang ada di otak secara berlebih dapat menjadi racun yang membahayakan tubuh. Selain itu, saat seseorang melakukan diet ini, berat air dalam tubuh akan berkurang dan menyebabkan dehidrasi jika tidak dibarengi dengan minum air putih yang cukup. Massa otot juga akan berkurang dan bisa menyebabkan kelelahan serta defisit vitamin. Maka dari itu, jika Anda tertarik untuk melakukan diet keto, Anda dianjurkan untuk mengimbangi dengan olahraga dan mengonsumsi buah-buahan serta mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Anda juga harus mencermati menu yang Anda konsumsi agar nutrisi di tubuh Anda tetap seimbang.
Referensi:
- https://www.researchgate.net/publication/260371635_Ketogenic_Diet_for_Obesity_Friend_or_Foe
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
- https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-carb-diet-good-for-you-2017072712089
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
- Blahd, W. WebMD (2017). High-Protein, Low-Carb Diets Explained.
- Campos, M. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (2017). Ketogenic diet: Is the ultimate low-carb diet good for you?
- Dansinger, M. WebMD (2017). What Is Ketosis?