Dumbbell vs Kettlebell: Latihan Mana yang Paling Cocok untuk Kekuatan Otot?

sfidn.com - Para bodybuilder berlomba-lomba mendatangi tempat gym untuk membentuk badan dan meningkatkan kekuatan otot. Ada banyak alat fitness yang dapat digunakan untuk massa otot. Dua di antaranya adalah dumbbell dan kettlebell. 

Berdasarkan buku Enter the Kettlebell: strength secret of the soviet supermen (2006), kettlebell adalah bola berbahan baja dengan pegangan tangan berbentuk tapal kuda. Kettlebell telah digunakan sebagai alat latihan sejak tahun 1.700-an. Sementara itu, dalam buku Men's Health Ultimate Dumbbell Guide (2007), dumbbell adalah salah satu jenis alat olahraga yang digunakan dalam latihan beban. Alat latihan ini telah ada sejak pertengahan 1.800-an di Eropa. 

sumber: gethealthyu.com

Kettlebell dan dumbbell dapat membantu Anda berolahraga. Kedua alat beban ini bisa digunakan secara bergantian untuk sebagian besar latihan. Namun, dua alat ini mempunyai kelebihan masing-masing. Hal itu seringkali menimbulkan pertanyaan manakah di antara kettlebell dan dumbbell yang lebih efektif meningkatkan kekuatan otot. Untuk menjawab permasalahan tersebut, SFIDN telah merangkum informasinya. 

Keuntungan Menggunakan Dumbbell

1. Membangun otot 

Dengan dumbbell, Anda bisa membangun dan meningkatkan massa otot. Sebuah studi tahun 2019 mengamati aktivitas electromyography dari otot dada, tricep, dan bicep saat latihan barbell bench press dan dumbbell bench press menunjukkan hasil bahwa dumbbell dapat meningkatkan otot bicep lebih baik dibandingkan barbell. Hal itu disebabkan latihan ini bertujuan untuk melatih stabilitas otot. 

2. Memperbaiki komposisi tubuh

Berdasarkan penelitian Dumbbell and ankle-wrist weight training leads to changes in body composition and anthropometric parameters (2016), dumbbell adalah alat beban yang bagus untuk memperbaiki komposisi tubuh. Tak hanya itu, Edwards, seorang National Strength and Conditioning Association Certified Strength and Conditioning Specialist, juga menyatakan bahwa dumbbell bagus untuk latihan kekuatan, khususnya meningkatkan kepadatan tulang dan memperbaiki struktur rangka tubuh. Selain itu, dumbbell juga dapat meningkatkan massa tanpa lemak. 

3. Dumbbell mudah digunakan pemula 

Berdasarkan penelitian Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health (2012), dumbbell bagus digunakan oleh para pemula yang ingin mempelajari latihan kekuatan dasar dan meningkatkan performa fisik.

Masih banyak manfaat lain dari dumbbell. Namun, beberapa manfaat tersebut harus disesuaikan dengan gerakan dan tujuan latihan. Berikut tiga gerakan latihan dengan dumbbell yang bisa Anda praktikkan. 

Gerakan Latihan Dumbbell 

1. Dumbbell bench press

sumber: openfit.com

Dumbbell bench press adalah latihan tubuh bagian atas yang ditujukan untuk memperkuat dada, bahu, dan trisep sekaligus meningkatkan keseimbangan otot. Gerakan ini bisa dilakukan dengan berbaring terlentang di atas bangku, angkat sepasang dumbbell dari atas dada. Tarik kedua bidang bahu bersamaan dan busungkan dada ke depan. Kemudian, turunkan kedua dumbbell ke samping dada. 

2. Bicep curl

sumber: catche.com

Genggam sepasang dumbbell, berdiri tegak lurus dan tahan tubuh bagian tengah. Tekuk siku dan angkat dumbbell sedekat mungkin ke bahu tanpa menggerakkan lengan bagian atas. Berhenti sejenak satu detik, lalu turunkan lengan perlahan hingga ke posisi awal. 

3. Shoulder press

sumber: thedolcediet.com

Dalam latihan ini, otot yang bekerja adalah otot bahu, trisep, dan punggung atas. Cara latihan shoulder press sangat mudah, yaitu dengan angkat dumbbell setinggi bahu dengan kedua lengan ditekuk. Dorong dumbbell ke atas kepala hingga siku terkunci. Kemudian, turunkan beban secara perlahan ke posisi awal.

Manfaat Menggunakan Kettlebell 

1. Meningkatkan kesehatan tubuh

Sebuah studi berjudul Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health (2010) menemukan bahwa kettlebell adalah alat beban yang bagus untuk menyembuhkan muskuloskeletal, yaitu gangguan fungsi sendi, ligamen, otot, saraf dan tendon dan meningkatkan fungsi jantung. Hal itu membuat alat fitness ini bermanfaat untuk kesehatan tubuh. 

2. Memperbaiki postur tubuh

Postur tubuh adalah hal penting dalam beraktivitas. Untuk memperbaiki dan melatih postur tubuh, Anda bisa latihan dengan alat beban kettlebell. Dengan berlatih kettlebell swing, tulang punggung Anda akan lebih kuat. 

3. Meningkatkan kekuatan otot 

Saat berlatih kettlebell ada beberapa otot yang aktif, di antaranya adalah otot bokong, dada, perut, dan bahu. Kettlebell dapat menjaga keseimbangan dan meningkatkan massa otot Anda. Namun, pastikan memilih gerakan sesuai dengan tujuan latihan Anda. 

Ada beragam manfaat kettlebell, namun hal itu dapat disesuaikan dengan gerakan dan tujuan latihan. Untuk hasil yang lebih maksimal, berikut tiga gerakan latihan kettlebell yang harus Anda ketahui. 

Gerakan Latihan Kettlebell

1. Kettlebell swing 

sumber: theboxmag.com

Gerakan ini bermanfaat untuk otot bahu, perut, dan bokong. Selain itu, gerakan ini bisa membantu Anda menurunkan berat badan. Untuk melakukan gerakan ini, genggam kettlebell dengan posisi overhand dan rentangkan kaki selebar bahu. Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang, dada tetap terangkat, dan gerakkan badan hingga sejajar dengan lantai. Jatuhkan kettlebell di antara kedua kaki dengan kedua tangan terentang lurus. Dorong pinggul ke depan sambil mengencangkan otot bokong. Ayunkan kettlebell ke arah atas dan bawah. 

2. Sumo squat

sumber: runnersworld.com

Jika ingin mengaktifkan otot pinggul, bokong, dan lat, Anda dapat menggunakan kettlebell dengan gerakan sumo squat. Cara melakukan sumo squat sangat mudah. Cukup berdiri tegak dengan posisi kaki terbuka selebar bahu. Genggam kettlebell. Kemudian, jongkok dengan mendorong pinggul ke belakang. Lalu, ulangi gerakan. 

3. Seated kettlebell overhead press 

sumber: jefit.com

Jika ingin mengaktifkan otot bahu, gerakan ini paling cocok untuk dilakukan. Untuk melakukan gerakan ini, duduk di lantai dan rentangkan kaki. Pegang kettlebell setinggi bahu sebelum mengulurkan lengan untuk mendorong kettlebell di atas kepala. Kemudian, turunkan kembali dan ulangi gerakan.

Dumbbell vs Kettlebell: Manakah yang Efektif untuk Otot?

Berdasarkan penelitian Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition (2012), dumbbell cocok digunakan oleh para pemula yang ingin membentuk dan meningkatkan massa otot. Sementara itu, kettlebell cenderung ditujukan untuk crossfit, program latihan yang menggabungkan aerobic dan anaerobic.

Penelitian Transference of kettlebell training to strength, power, and endurance (2013) juga menunjukkan bahwa kettlebell bagus untuk meningkatkan kebugaran aerobik, kekuatan cengkeraman, dan menargetkan banyak otot dalam satu latihan. Latihan kettlebell bagus untuk pembakaran lemak. Jika Anda pemula, sebaiknya pilih alat beban yang paling ringan dan lakukan gerakan swing. 

Dumbbell adalah alat beban yang sering digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan tubuh. Jika ingin menargetkan otot tertentu, seperti otot dada, Anda bisa memilih dumbbell. 

Sebuah studi tahun 2018 mengamati aktivitas electromyography (EMG) terhadap otot deltoid anterior dan pectoralis mayor ketika melakukan latihan dumbbell overhead press dan seated kettlebell overhead press dengan beban dan tekanan yang sama. Hasil analisis studi ini menyatakan bahwa dumbell terbukti lebih efektif untuk meningkatkan massa otot deltoid anterior. Namun, kedua alat beban ini mempunyai potensi yang sama untuk mengaktifkan otot pectoralis mayor. 

Kesimpulan

Untuk meningkatkan kekuatan otot, dumbbell dapat dikatakan lebih efektif dibandingkan kettlebell. Namun, hal itu bergantung pada tujuan dan gerakan latihan yang dilakukan. Dumbbell dan kettlebell memiliki manfaatnya masing-masing, tidak ada yang lebih buruk maupun lebih baik. Untuk melatih kekuatan otot, pastikan Anda juga mengkonsumsi cukup makronutrien. Selain itu, istirahatlah dengan cukup untuk menumbuhkan otot. Jika latihan dengan dumbbell maupun kettlebell diiringi dengan pola makan sehat, otot Anda akan lebih kuat dan bugar. 

Referensi

• Dicus, Jeremy. (2018). “Comparison of Muscle Activation during an Overhead Press: Kettlebell v. Dumbbell Stability of Resistance Training Implement alters EMG Activity during the Overhead Press”. International Journal of Exercise Science, 11(1): 708–716.
• Jay, Kenneth, dkk. (2010). “Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: A randomized controlled trial”. Scandinavian Journal of Work, Environment, & Health, doi: 10.2307/41151543.
• Manocchia, Pasquale, dkk. (2013). “Transference of kettlebell training to strength, power, and endurance”. Journal of Strength and Conditioning Research, doi: 10.1519/JSC.0b013e31825770fe.
• Melani, Andrea, dkk. (2019). “Muscle Activation in Traditional and Experimental Barbell Bench Press Exercise: A Potential New Tool for Fitness Maintenance”. Journal Sports, doi: https://dx.doi.org/10.3390%2Fsports7100224. 
• Murphy, Myatt. (2007). "Men's Health Ultimate Dumbbell Guide: More than 21,000 moves designed to build muscle, increase strength, and burn fat". Crown Publishing: Amerika. 
• Otto, William. (2012). “Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition”. Journal of Strength and Conditioning Research, doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f233e.
• Pavel, Tsatsouline. (2006). "Enter the Kettlebell!: Strength Secret of the Soviet Supermen". Dragon Door Publications Inc: Amerika. 
• Westcott, Wayne. (2012). “Resistance training is medicine: effects of strength training on health”. Current Sports Medicine Report, doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8.
• Yaacob, Najib, dkk. (2016). “Dumbbells and ankle-wrist weight training leads to changes in body composition and anthropometric parameters with potential cardiovascular disease risk reduction”. Journal of Taibah University Medical Sciences, doi: https://doi.org/10.1016/j.jtumed.2016.06.005.