Efektifkah Protein Shake Membentuk Otot dan Menurunkan BB?
-
- •
- June 29, 2022
sfidn.com – Banyak orang minum protein shake dengan berbagai alasan, entah itu ingin menambah massa otot, membantu pemulihan pasca latihan, atau pun menurunkan berat badan. Terlepas dari itu, Anda mungkin juga bertanya-tanya, apakah shake yang Anda konsumsi benar-benar bekerja di dalam tubuh Anda.
Simak terus artikel ini untuk tahu lebih banyak tentang efektivitas protein shake dalam membantu pembentukan otot dan penurunan berat badan.
Ya, protein shake adalah suplemen makanan!
Food and Drug Administration (FDA) menjelaskan bahwa suplemen makanan merupakan produk yang mengandung bahan makanan, termasuk asam amino, vitamin, mineral, dan herbal. Ini tersedia dalam bentuk kapsul, tablet, cairan, atau pun bubuk.
Nah, protein shake termasuk dalam suplemen makanan, karena terbuat dari asam amino – bahan penyusun protein. Suplemen ini berasal dari protein hewani atau nabati.
Bubuk protein hewani yang paling terkenal adalah whey dan kasein, yang berasal dari susu sapi. Sementara bubuk protein nabati bisa terbuat dari protein kedelai, rami, kacang polong, atau beras. Ini cocok untuk Anda yang memiliki alergi susu atau menjalani pola hidup vegan.
Hal penting lagi adalah suplemen makanan harus bertujuan untuk membantu melengkapi atau meningkatkan diet Anda.
Jadi, secara keseluruhan, protein shake dapat bermanfaat saat Anda tidak memiliki sumber protein berkualitas tinggi yang tersedia atau tidak dapat memenuhi kebutuhan protein harian Anda hanya melalui makanan.
Protein shake dan pembentukan otot
Para atlet dan sports enthusiast kerap mengonsumsi protein shake karena ingin menambah massa otot dan meningkatkan kinerja latihan mereka.
Sebuah studi membuktikan bahwa kombinasi protein shake dengan latihan ketahanan dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot dan pemulihan fisik. Para ahli juga menyatakan bahwa bubuk protein menyediakan asam amino yang mudah diserap oleh tubuh. Peningkatan kadar asam amino dalam aliran darah dapat memicu respons sintesis otot yang signifikan.
Tak hanya itu, menambahkan bubuk protein ke dalam program kesehatan dan kebugaran Anda dapat meningkatkan massa otot sambil menjalani diet penurunan berat badan. Alhasil, berat badan Anda yang turun benar-benar berasal dari pembakaran lemak tubuh, bukan penurunan massa otot.
Namun ingat, serajin apa pun Anda latihan, protein yang digunakan oleh tubuh untuk membangun massa otot hanya sekitar < 1 gram per 0,5 kg berat badan.
Itulah mengapa Anda perlu menambahkan protein shake ke dalam program fitness Anda, karena sudah tersedia dalam bentuk asam amino (bentuk sederhana dari protein), sehingga dapat langsung diserap dan digunakan oleh tubuh secara maksimal.
Protein shake dan penurunan berat badan
Penelitian menemukan bahwa diet protein tinggi mendorong penurunan berat badan, dan mengonsumsi protein shake dapat membantu meningkatkan asupan protein harian Anda.
Berikut fungsi protein dalam membantu penurunan berat badan:
- Meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan.
- Meningkatkan metabolisme atau pengeluaran energi.
- Membantu menghilangkan lemak perut.
Perlu dipahami bahwa meski bubuk protein dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi ini bukanlah satu-satunya cara. Ada banyak hal yang harus Anda perhatikan untuk menurunkan berat badan daripada sekadar meningkatkan asupan protein harian Anda.
Defisit kalori, misalnya, yang mengharuskan Anda berada dalam keseimbangan energi negatif. Ini artinya, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Kondisi ini bisa Anda capai dengan 3 cara berikut:
- Makan lebih sedikit.
- Meningkatkan aktivitas fisik.
- Kombinasi keduanya.
Strategi ini bisa Anda terapkan dengan mengonsumsi protein yang lebih tinggi, karena memungkinkan Anda untuk makan lebih sedikit kalori tanpa cepat merasa lapar. Protein sendiri menyediakan 4 kalori dalam setiap gramnya.
Protein shake dapat menjadi alat penurun berat badan yang sangat membantu, terutama dalam mengontrol rasa lapar selama menjalani defisit kalori. Dipadu dengan peningkatan aktivitas fisik, pembakaran kalori secara keseluruhan akan maksimal.
Penelitian pun membenarkan bahwa kombinasi keduanya adalah cara yang paling efisien untuk menurunkan berat badan. Dalam hal ini, olahraga yang direkomendasikan adalah latihan ketahanan atau latihan aerobik (kardio), seperti jalan kaki, jogging, dancing, berenang, dan bersepeda.
Latihan kardio dapat membantu mencapai pengurangan berat badan yang signifikan, sedangkan latihan ketahanan dapat membantu mempertahankan bahkan meningkatkan massa otot Anda.
Berapa banyak protein shake yang harus diminum setiap hari?
Pada dasarnya, tidak ada batasan baku yang menetapkan berapa banyak Anda harus minum protein shake dalam sehari. Meminumnya terlalu banyak dalam satu hari kemungkinan tidak akan memiliki efek merugikan dalam jangka panjang.
Namun, bagi kebanyakan orang, 1-3 protein shake per hari seharusnya sudah cukup untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
Meminumnya lebih dari 3 shake per hari mungkin tidak akan berdampak buruk, tetapi sangat disarankan untuk menggantinya dengan makanan utuh, yang lebih mengenyangkan dan menyediakan lebih beragam mikronutrien.
Dilansir dari Gainful, tergantung pada jenis shake yang Anda konsumsi dan bahan-bahannya, Anda mungkin saja mengalami masalah pencernaan jangka pendek, seperti perut kembung, bergas, dan kram.
Penelitian juga menemukan bahwa asupan protein secara keseluruhan yang terlalu banyak dapat menurunkan fungsi hati dan meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Batas atas yang dapat ditoleransi menurut penelitian adalah hingga 3,5 gram protein per kilogram berat badan.
Jadi, pastikan Anda cek label kemasannya terlebih dahulu sebelum membeli dan konsumsi sesuai dengan kebutuhan harian Anda.
Kesimpulan
Protein shake adalah cara yang bagus untuk membantu membentuk massa otot dan menurunkan berat badan. Namun ingat, yang terpenting di sini adalah tetap sesuaikan dengan kebutuhan dan tujuan kesehatan Anda.
Jika Anda memang sulit untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda hanya melalui makanan, maka bubuk protein dapat membantu. Sebaliknya, jika Anda dapat memenuhi kebutuhan harian dari sumber protein alami, suplemen ini mungkin tidak diperlukan.
Jika Anda ingin mencoba protein shake, Anda bisa mendapatkannya di toko terdekat maupun online.
Referensi:
- Delimaris I. 2013. Adverse effects associated with protein intake above the recommended dietary allowance for adults. ISRN Nutr. 2013: 126929.
- FDA. FDA 101: Dietary Supplements.
- Gainful (2021). How Many Protein Shakes a Day is Healthy?
- Healthline (2020). Do Protein Shakes Work? Muscle Gain and Weight Loss.
- Ho et al. 2012. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 12:704.
- Jovee. Ingin Menambah Massa Otot? Begini Cara Cepatnya.
- Schwingshackl et al. 2013. Impact of different training modalities on anthropometric and metabolic characteristics in overweight/obese subjects: a systematic review and network meta-analysis. PLoS One. 8 (12):e82853.
- Tomé et al. 2020. Protein status modulates an appetite for protein to maintain a balanced nutritional state-a perspective view. J Agric Food Chem. 68 (7): 1830-1836.
- Wu G. 2016. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 7 (3): 1251-65.
RELATED PRODUCT YOU MUST HAVE
