Fakta Whey Protein: Asupan Primadona Olahragawan

sfidn.com - Mengonsumsi sumber protein setelah latihan ketahanan sangat penting untuk memaksimalkan sintesis protein otot. Namun, memilih makanan dan minuman yang mengandung protein bukanlah hal yang mudah. Karena itu, muncul berbagai jenis suplemen olahraga yang dapat membantu Anda memenuhi asupan protein. 

Salah satu suplemen yang digandrungi para olahragawan untuk meningkatkan massa otot dan meningkatkan ketahanan adalah whey protein. 

Apa Itu Whey Protein? 

Istilah whey protein digunakan untuk mendeskripsikan kelompok protein susu yang mengandung asam amino khas. Berdasarkan penelitian berjudul Health Benefits of Whey Protein: A Review (2012), whey adalah salah satu komponen yang terkandung dalam susu. 

Penelitian yang dimuat dalam jurnal Nutrients (2017) menjelaskan bahwa whey protein mengandung 20 asam amino non-esensial dan 9 asam amino esensial. Tak hanya itu, whey juga merupakan sumber asam amino sulfur yang berperan penting sebagai antioksidan dalam metabolisme. 

Whey protein adalah salah satu bagian protein yang terpisah dari kasein. Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam Frontiers in Pharmacology (2019), whey mengandung karbohidrat, vitamin, mineral susu, dan rendah lemak. Whey seringkali dijadikan minuman olahraga karena mengandung branched chain amino acids (BCAA), leusin, isoleusin, dan valin yang tinggi. Hal itu sejalan dengan temuan penelitian berjudul Protein – Which Is Best? (2004) yang mengungkapkan bahwa whey protein mengandung BCAA, yaitu sekelompok asam amino yang berperan penting dalam sintesis otot. 

Cara Pembuatan Whey Protein 

Dalam penelitian yang dimuat jurnal Nutrients (2020), ada beberapa cara pembuatan whey protein, di antaranya adalah diproduksi langsung dari susu dan keju. Akan tetapi, umumnya whey protein dibuat langsung dari susu. 

Tahap pertama whey dipisahkan dari susu dengan metode penyaringan. Kemudian, menghasilkan produk whey cair. Setelah dipisahkan, whey dipasteurisasi high temperature short time (HTST), yaitu proses pemanasan makanan dengan tujuan membunuh organisme merugikan seperti bakteri dan protozoa. 

Setelah susu dipasteurisasi, Anda dapat mengisolasi protein dari cairan whey dengan pertukaran ion atau penyaringan mekanis. Umumnya, penyaringan membutuhkan penggunaan asam dan basa. Pastikan jenis penyaringan dan frekuensinya dapat mengurangi jumlah laktosa, lemak, abu, dan kotoran kecil lainnya. 

Bentuk Whey Protein 

Berdasarkan penelitian berjudul Whey Protein (2011), whey protein terdiri atas tiga bentuk. Berikut beberapa bentuk whey protein. 

sumber: muscleandstrength.com

1. Whey protein konsentrat

Jenis whey protein ini tersedia dalam berbagai tingkat konsentrasi protein. Whey protein ini mengandung kadar lemak dan kolesterol yang rendah, tetapi memiliki kadar senyawa bioaktif yang lebih tinggi, dan karbohidrat berupa laktosa. Bentuk whey protein ini mengandung 70–80% lebih banyak protein. 

2. Whey protein isolate 

Bentuk whey ini mengandung 90% protein di dalamnya dengan jumlah laktosa yang sedikit, yaitu <1% dan hampir tidak mengandung lemak. Whey isolat diproduksi dengan memisahkan lemak dan laktosa sehingga bentuk whey protein ini dapat dikonsumsi oleh orang intoleransi laktosa. 

3. Whey protein terhidrolisis

Whey protein terhidrolisis adalah whey protein yang telah tercerna (melalui proses kimia) sebagian. Jenis whey protein ini telah dicerna dan dihidrolisis sehingga mudah diserap tubuh. Namun, jenis whey ini memiliki rasa yang lebih pahit dibandingkan jenis whey protein lainnya. Whey protein jenis ini diyakini lebih efektif, namun harganya lebih mahal. 

Manfaat Whey Protein 

1. Meningkatkan pertumbuhan otot

Berdasarkan penelitian berjudul Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia (2009), konsumsi protein tinggi yang ditambah dengan latihan kekuatan telah terbukti dapat meningkatkan massa otot. Tak hanya itu, whey protein juga telah diyakini lebih baik untuk pencegahan kehilangan otot seiring bertambahnya usia. 

2. Mampu mengurangi rasa lapar

Makronutrien adalah kandungan makanan yang dapat dijadikan sumber energi tubuh. Penelitian yang dimuat dalam Protein, weight management, and satiety (2008) menjelaskan bahwa protein adalah kandungan yang paling berpengaruh terhadap pembentukan energi dalam makronutrien. Namun, tidak semua protein dapat menimbulkan rasa kenyang. 

Salah satu jenis protein yang dapat meningkatkan rasa kenyang adalah whey protein. Dalam penelitian jurnal Physiology & behavior (2009), whey protein lebih mengenyangkan dibandingkan kasein dan kedelai. Oleh karena itu, whey protein bermanfaat untuk membantu penurunan berat badan. 

3. Mencegah peradangan 

Peradangan adalah respon tubuh terhadap kerusakan yang dapat menimbulkan risiko penyakit. Penelitian yang dimuat dalam jurnal Nutrients (2015) menjelaskan bahwa suplemen whey protein dapat mengurangi C-reactive protein (CRP), yaitu penanda utama peradangan dalam tubuh. 

4. Menurunkan tekanan darah 

Tekanan darah tinggi menjadi salah satu faktor risiko penyakit jantung. Salah satu studi yang dimuat dalam jurnal Obesity (2009) menunjukkan bahwa suplementasi whey protein 54g/hari selama 12 minggu dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 4%. Namun, penurunan tekanan darah ini hanya berlaku bagi individu yang memang memiliki tekanan darah tinggi. 

5. Whey Protein Dapat Membantu Mengobati Diabetes Tipe 2

Diabetes tipe 2 adalah penyakit kronis dengan karakteristik gula darah tinggi dan gangguan fungsi insulin. Penelitian yang dimuat dalam jurnal Diabetes Care (2009) menjelaskan bahwa whey protein efektif dalam memoderasi gula darah dan meningkatkan kadar insulin pada penderita diabetes tipe 2. 

Waktu Terbaik Konsumsi Whey Protein

Waktu terbaik untuk konsumsi whey protein masih menjadi kontroversial. Penelitian yang dimuat dalam jurnal Nutrients (2016) menjelaskan bahwa whey protein dapat dikonsumsi 40 gram sebelum tidur untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Namun, penelitian lain mengungkapkan bahwa waktu terbaik untuk konsumsi whey protein adalah 1 jam setelah latihan. Hal itu bertujuan untuk membantu pemulihan otot. Jadi, berdasarkan beberapa penelitian diketahui bahwa whey protein dapat dikonsumsi sebelum, saat, sesudah latihan, dan sebelum tidur. 

Kesimpulan

Suplemen whey protein kaya akan kandungan asam amino esensial dan non-esensial yang berperan penting dalam sintesis otot. Whey protein terdiri atas tiga bentuk, yaitu whey protein konsentrat, whey protein isolate, dan whey protein terhidrolisis. Ada beberapa manfaat suplemen whey protein, seperti meningkatkan pertumbuhan otot, mengurangi rasa lapar, mencegah peradangan, menurunkan tekanan darah, dan mengobati diabetes tipe 2. Whey protein dapat dikonsumsi sebelum, ketika latihan, sesudah latihan, dan sebelum tidur. 

Referensi

• https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/whey-protein
• Davies, Robert W, dkk. (2020). “The Effect of Whey Protein Supplementation on Myofibrillar Protein Synthesis and Performance Recovery in Resistance-Trained Men”. Nutrients, doi: 10.3390/nu12030845. 
• Fui Ching-Lam, dkk. (2019). “Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis”. Frontiers in Pharmacology, doi: https://doi.org/10.3389/fphar.2019.00317. 
• Gangurde, Hemant, dkk. (2011). “Whey Protein”. Scholars Research Journal. 
• Jing Ma, dkk. (2009). “Effects of a protein preload on gastric emptying, glycemia, and gut hormones after a carbohydrate meal in diet-controlled type 2 diabetes”. Diabetes Care. 
• Ling-Mei Zhou, dkk. (2015). “Effect of whey supplementation on circulating C-reactive protein: a meta-analysis of randomized controlled trials”. Nutrients. 
• Paddon-Jones, Douglas, dkk. (2008). “Protein, weight management, and satiety”. The American Journal of Clinical Nutrition. 
• Paddon-Jones, Douglas dan Blake B. Rasmussen. (2009). “Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia Protein”. Current Opinion Clinical Nutrition Metabolic Care. 
• Pal, Sebely dan Vanessa Ellis. (2009). “The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals”. Obesity. 
• Sola, Biersen Bulut dan Nihat Akin. (2012). “Health Benefits of Whey Protein: A Review”. David Publishing. 
• Trommelen, Jorn dan Luc J. C. van Loon. (2016). “Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training”. Nutrients. 
• Veldhorst, Margriet A B, dkk. (2009). “Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy”. Physiological Behavior. 
• West, Daniel W. D., dkk. (2017). “Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study”. Nutrients, doi: 10.3390/nu9070735.