sfidn.com — Masih asing dengan jenis diet yang satu ini? Jika Anda berniat menjalani pola makan vegan atau vegetarian, tetapi tidak ingin meninggalkan konsumsi daging dan produk hewani lain sepenuhnya, maka flexitarian diet bisa menjadi solusinya.

Yaps, diet ini memang lebih fleksibel daripada diet vegetarian dan vegan yang bahkan sama sekali tidak mengonsumsi produk hewani.

Penasaran seperti apa diet flexitarian ini? Bagaimana pula cara menjalaninya? Artikel ini menjelaskannya secara rinci untuk Anda, plus contoh meal plan sederhananya. 

Apa itu flexitarian diet?

Flexitarian diet adalah pola makan yang masih berpegang teguh pada prinsip vegetarian, tetapi sesekali juga mengonsumsi daging, unggas, ikan, atau makanan laut lainnya. 

Jadi, tidak sepenuhnya melarang Anda untuk makan hewani, hanya saja mendorong Anda untuk mengonsumsi sebagaian besar nabati dan sumber daging non-hewani.

Jika Anda pernah mempertimbangkan ingin menjalani diet vegetarian, tetapi mundur karena masih menginginkan makan burger, diet flexitarian bisa menjadi pilihan terbaik Anda.

Flexitarian diet pertama kali diciptakan oleh Dawn Jackson Blatner, untuk membantu orang-orang menuai manfaat dari pola makan vegetarian sambil tetap menikmati makanan hewani dalam jumlah sedang.

Itulah mengapa nama diet ini merupakan gabungan dari kata “fleksibel” dan “vegetarian”. Bahkan, sering disebut juga sebagai semi-vegetarian.

Selain itu, tidak ada aturan yang jelas mengenai jumlah kalori yang dikonsumsi dalam sehari, karena memang ini lebih merupakan gaya hidup daripada diet.

Prinsip flexitarian diet

Karena flexitarian masih mengonsumsi daging dan produk hewani lainnya, penganutnya tidak dianggap sebagai vegetarian maupun vegan.

Diet flexitarian didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:

• Konsumsi sebagian besar sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-biji-bijian.
• Fokus pada protein nabati (tumbuhan) daripada hewani.
• Fleksibel, artinya masih bisa memasukkan menu daging dan produk hewani lain dari waktu ke waktu ke dalam diet.
• Konsumsi makanan yang minim pemrosesan dan paling alami.
• Batasi asupan gula tambahan dan permen.

Orang-orang banyak memilih diet ini, karena sifatnya yang fleksibel dan fokus pada apa yang dimakan, bukan apa yang dibatasi. 

Pakar nutrisi pun juga mendukung jenis rencana makan ini, karena kaya akan makanan padat nutrisi dan berkelanjutan untuk diikuti dalam jangka panjang.

Manfaat diet flexitarian

Dilansir dari Healthline, beberapa manfaat yang dapat Anda peroleh dengan menjalani pola makan flexitarian adalah:

• Mengurangi risiko penyakit jantung.
• Mengontrol berat badan yang sehat.
• Mencegah dan mengelola kondisi diabetes dengan baik.
• Menurunkan risiko serangan kanker.
• Bagi lingkungan, Anda sudah berpartisipasi dalam menjaga sumber daya alam dengan mengurangi emisi gas rumah kaca, serta penggunaan lahan dan air.

Apakah ada efek sampingnya makan lebih sedikit hewani?

Pada dasarnya, ketika direncanakan dengan baik, flexitarian dan pola makan nabati lainnya bisa sangat menyehatkan bagi tubuh.

Hanya saja, beberapa orang mungkin berisiko mengalami kekurangan nutrisi ketika mereka mengurangi asupan daging dan hewani lainnya – tergantung pada kandungan nutrisi dari pilihan makanan yang lainnya. 

Kemungkinan kekurangan nutrisi yang harus diperhatikan itu adalah:

1. Vitamin B12.

Penelitian menemukan bahwa kekurangan vitamin B12 sering terjadi pada penganut vegetarian, terutama vegetarian hamil dan vegetarian dewasa yang lebih tua.

Vitamin B12 secara alami banyak terdapat dalam produk hewani, tetapi makanan yang diperkaya juga bisa menjadi bagian dari diet yang sehat. 

Jadi, konsultasikan dengan ahli kesehatan atau ahli diet terdaftar untuk membantu Anda memutuskan apakah perlu tambahan dari suplemen B12 atau tidak.

2. Seng dan zat besi.

Flexitarian juga berisiko memiliki cadangan seng dan besi yang lebih rendah, karena mineral ini paling baik diserap dari makanan hewani. 

Meskipun masih bisa mendapatkannya secara cukup dari makanan nabati saja, penganut pola makan flexitarian perlu merencanakan dietnya dengan hati-hati untuk mencapai hal ini.

Anda bisa mendapatkannya dari sebagian besar kacang-kacangan dan biji-bijian yang mengandung zat besi dan seng. Menambahkan sumber vitamin C adalah cara yang baik untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati.

3. Kalsium.

Beberapa flexitarian mungkin membatasi produk susu juga, sehingga perlu makan sumber kalsium nabati untuk mendapatkan nutrisi ini secara cukup. 

Beberapa makanan nabati yang kaya kalsium termasuk kangkung, lobak, bok choy, dan biji wijen.

4. Asam lemak omega-3.

Terakhir asam lemak omega-3 yang biasanya ditemukan pada ikan berlemak. 

Individu yang mengikuti flexitarian diet harus mempertimbangkan untuk melengkapi dietnya dengan minyak alga atau minyak ikan untuk memastikan tubuh mempertahankan tingkat EPA atau DHA yang optimal.

Makanan yang dianjurkan

Berikut daftar makanan yang sebaiknya dikonsumsi secara teratur:

• Protein: kedelai, tahu, tempe, lentil, dan kacang polong.
• Sayuran non-tepung: sayuran hijau, kubis Brussel, paprika, kacang hijau, wortel, dan kembang kol.
• Sayuran bertepung: labu musim dingin, kacang polong, ubi jalar, dan jagung.
• Buah-buahan: apel, jeruk, beri, anggur, dan ceri.
• Biji-bijian utuh: quinoa, soba, teff, dan farro.
• Kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat lainnya: almond, biji chia, biji rami, kenari, kacang mete, pistachio, selai kacang, alpukat, zaitun, dan kelapa. 
• Alternatif susu nabati: almond tanpa pemanis, kelapa, rami, dan susu kedelai.
• Herbal, rempah-rempah dan bumbu: kemangi, mint, thyme, jinten, kunyit, jahe, oregano.
• Bumbu: kecap rendah natrium, cuka sari apel, salsa, mustard, ragi nutrisi, saus tomat tanpa tambahan gula.
• Minuman: air, teh, kopi, jus tanpa gula tambahan.

Ketika Anda ingin memasukkan produk hewani, berikut beberapa pilihan yang baik:

• Telur.
• Unggas.
• Ikan.
• Daging.
• Susu dan produk olahannya.

Makanan yang tidak dianjurkan

Diet flexitarian mendorong Anda tidak hanya membatasi daging dan produk hewani, tetapi juga makanan olahan tinggi, biji-bijian olahan, dan gula tambahan seperti berikut:

• Daging olahan: sosis, bacon, dan bologna.
• Karbohidrat olahan: nasi putih, roti putih, bagel, dan croissant.
• Tambahan gula dan permen: soda, donat, kue, kue kering, dan permen.
• Makanan cepat saji: kentang goreng, burger, chicken nugget, dan milkshake.

Contoh meal plan flexitarian diet dalam seminggu

Kesimpulan

Inilah penjelasan lengkap mengenai flexitarian diet atau disebut juga dengan semi-vegetarian, berfokus pada makanan nabati yang diproses secara minimal, tetapi juga mendorong asupan hewani dalam jumlah sedang. 

Manfaatnya dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, hingga kanker, serta membantu Anda mengelola berat badan dengan baik. Tak hanya itu, menjalani pola makan ini juga baik untuk planet bumi.

Namun ingat, rencanakan pilihan makanan fleksibel Anda dengan baik untuk mencegah risiko kekurangan nutrisi dan menuai manfaat kesehatan yang lebih banyak.

Referensi:

• BBC Good Food. What is a flexitarian diet?
• Cleveland Clinic (2021). What Is the Flexitarian Diet?
• Derbyshire EJ. 2017. Flexitarian diets and health: a review of the evidence-based literature. Front Nutr. 3: 55.
• Every Day Health (2022). What Is a Flexitarian Diet? A Complete Beginner’s Guide.
• Food Insight (2021). What is the Flexitarian Diet?
• Healthline (2022). The Flexitarian Diet: A Detailed Beginner’s Guide.
• Verywell Fit (2022). What Is the Flexitarian Diet?