Frekuensi Intensitas & Volume Latihan

Memahami Frekuensi Intensitas & Volume Latihan. Pada kali ini saya akan menjelaskan mengenai frekuensi,intensitas, dan volume. Jika anda ingin membuat atau menjalankan program latihan anda, pertama-tama anda harus mengetahui 3 hal tersebut. 3 hal ini memiliki peran penting dalam semua rencana latihan anda, Jika anda sudah memahami 3 hal tersebut anda dapat mengikuti atau membuat program latihan anda dengan efisien.
 

FREKUENSI

Pada program latihan frekuensi adalah seberapa banyak spesifik otot atau latihan yang anda lakukan. Rencana program latihan berfrekuensi tinggi mungkin mengharuskan anda melatih setiap otot 2-3 kali per minggu. Rencana frekuensi rendah mungkin membuat anda melatih setiap otot hanya sekali per minggu. Frekuensi penting untuk dipahami karena saya merasa ini adalah salah satu hal terbaik yang perlu disesuaikan ketika membuat perubahan pada rencana. Jika anda mengikuti rencana latihan dan anda menemukan progress anda berkurang atau stagnan maka saya pikir menyesuaikan frekuensi itu penting. Jika tubuh anda terbiasa melatih otot satu kali seminggu, kemudian melatih mereka dua kali seminggu adalah variasi yang bagus! Hal yang sama dapat dikatakan sebaliknya (dari program frekuensi tinggi ke rendah). Membiarkan lebih banyak waktu di antara sesi pelatihan untuk recovery mungkin merupakan perubahan yang diperlukan untuk terus mengalami kemajuan. Semua itu dikatakan, ketika frekuensi berubah, begitu juga volume dan intensitas.

VOLUME

Ketika kita membahas "volume" dalam rencana pelatihan maka kita berbicara tentang beban kerja yang akan kita lalui di setiap otot. Sebuah rencana dengan volume tinggi anda dapat melakukannya dengan 5-10 set per exercise, 15+ repetisi per set, dan 10 exercise per hari. Rencana dengan volume yang rendah mungkin membuat anda menargetkan 3-5 set per exercise, 4-6 repetisi per set, dan 3-5 exercise per hari. Program powerlifting biasanya adalah program dengan volume rendah sementara program endurance akan cenderung menjadi latihan dengan volume tinggi. Saya sering menemukan bahwa rencana berfrekuensi tinggi berjalan dengan baik dengan rencana volume tinggi dan rencana frekuensi rendah berjalan dengan baik dengan rencana volume rendah. Terlepas dari gaya anda di sini, jika frekuensi memengaruhi volume, maka volume juga dipengaruhi oleh Intensitas, yang merupakan topik yang akan dibahas berikutnya.

INTENSITAS

Bagian terakhir adalah "intensitas". Intensitas dalam program pelatihan terkait dengan jumlah beban yang anda gunakan. Jika anda berlatih dengan beban yang sangat berat maka itu adalah pelatihan dengan intensitas tinggi. Jika anda berlatih dengan beban yang ringan maka itu adalah intensitas rendah. Powerlifting biasanya program dengan intensitas tinggi karena setiap repetisi dilakukan dengan beban berat yang membutuhkan banyak upaya untuk mengangkatnya. Banyak program powerlifting dengan volume rendah dan umumnya frekuensinya juga rendah. Anda perlu memahami intensitas karena volume dan frekuensi anda akan menentukan jenis intensitas apa yang harus anda terapkan. Misalnya, jika saya mengatakan bahwa anda harus melakukan 5 set 3-5 repetisi pada suatu latihan dan anda menggunakan pendekatan intensitas rendah, maka anda tidak akan mendapatkan apa pun. Jika anda menggunakan intensitas rendah dengan 3-5 repetisi maka saya ragu anda akan mendapat hasil maksimal. Hal yang sama dapat dikatakan untuk latihan untuk 3 set 12-15 repetisi. Jika anda memilih berat dengan intensitas tinggi maka kemungkinan anda tidak akan mencapai rentang 12-15 reps.
 

KESIMPULAN

Dengan anda memahami volume, intensitas, dan frekuensi. Anda dapat memilih intensitas yang tepat pada tiap set latihan anda. Anda dapat membuat progres besar tanpa memahami ketiga hal ini, akan tetapi anda akan membuat progres yang lebih baik dan memiliki kemampuan untuk membuat rencana latihan yang lebih baik untuk anda sendiri di masa depan.