sfidn.com – Meski telah memasuki trimester 3, ibu hamil tetap bisa melakukan berbagai gerakan menggunakan gym ball dengan tetap aman meski dilakukan di rumah. 

Gym ball menjadi salah satu alat bantu untuk melakukan gerakan ringan bagi ibu hamil yang sudah memasuki trimester 3 agar nantinya dapat melakukan persalinan yang lancar.

Memasuki trimester 3, ibu hamil membutuhkan kekuatan fisik yang baik karena proses persalinan itu melelahkan. 

Jika rutin melakukan gerakan menggunakan gym ball maka itu akan membantu Anda tetap bugar selama masa kehamilan maupun proses persalinan. 

Apa Itu Gym Ball? 

Gym ball adalah bola berukuran besar yang terbuat dari bahan elastis seperti PVC yang digunakan untuk melatih kebugaran seseorang. 

Ukuran gym ball sangat bervariasi tetapi umumnya memiliki diameternya sekitar 55-75 sentimeter. Anda dapat memilih ukuran sesuai dengan kebutuhan latihan Anda. 

Fungsi Gym Ball

Gym ball memiliki banyak fungsi, seperti meningkatkan stabilitas tubuh, menguatkan otot-otot inti, meningkatkan keseimbangan, memperbaiki postur tubuh, serta melatih gerakan yang terkontrol. 

Fungsi dasar tersebutlah yang membuat gym ball sangat baik digunakan oleh ibu hamil terutama yang sedang menanti proses persalinan.  

5 Rekomendasi Gerakan Gym Ball untuk Ibu Hamil Trimester 3

Sudah siap untuk melakukan latihan menggunakan gym ball? Kami akan merekomendasikan beberapa gerakan yang bisa Anda coba di rumah. 
Berikut gerakan yang aman dilakukan oleh ibu hamil yang baru memasuki trimester pertama maupun yang sudah berada di trimester 3. 

1. Pelvic Tilt

Pelvic tilt adalah gerakan untuk mengubah posisi panggul dari arah anterior (miring ke depan) menjadi arah posterior (miring ke belakang) atau sebaliknya.

Saat masa kehamilan, perut ibu akan semakin besar sehingga mengubah posisi tulang menjadi condong ke depan. Latihan ini bagus untuk memperbaiki posisi tulang agar lebih ideal. 

Cara melakukan pelvic tilt, yaitu:

- Duduk di atas gym ball dengan posisi punggung lurus dan kaki selebar bahu
- Kemudian, perlahan-lahan goyangkan pinggul Anda maju-mundur
- Jaga agar gerakan tetap lembut dan terkendali

2. Breathing Training

Ibu yang sedang hamil besar biasanya kesulitan untuk bernapas dengan baik karena adanya tekanan pada organ dalam, seperti paru-paru dan lambung. 

Padahal, kemampuan mengontrol napas dengan baik ini sangat diperlukan ketika proses persalinan. Jika napas tidak teratur maka ketegangan meningkat dan akan sulit mengeluarkan bayi dengan cepat. 

Maka dari itu, melakukan latihan pernapasan menggunakan gym ball penting untuk Anda lakukan. Begini caranya:

- Duduk di atas gym ball dengan posisi punggung lurus dan kaki selebar bahu
- Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung, tahan sebentar, lalu hembuskan secara perlahan melalui mulut
- Lakukan selama beberapa menit sampai Anda merasa rileks

3. Hip Rotation

Jika Anda ingin melatih pinggul agar tetap fleksibel maka gerakan hip rotation ini wajib Anda coba ketika melakukan latihan menggunakan gym ball. 

Hip rotation adalah gerakan yang melibatkan putaran atau rotasi dari pinggul atau sendi panggul. Maka dari itu, gerakan ini dapat menghindari Anda dari cedera tulang belakang.  

Cara melakukan hip rotation: 

- Duduk di atas gym ball dengan posisi punggung lurus dan kaki selebar bahu
- Putar perlahan pinggul Anda ke kiri dan kanan tanpa membuat gerakan yang terlalu besar atau tiba-tiba
- Lakukan berulang kali dengan arah yang berlawanan

4. Balance Training

Sesuai dengan namanya, balance training berguna untuk melatih keseimbangan tubuh yang berkurang selama kehamilan.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

 - Duduk di atas gym ball dengan posisi punggung lurus dan kaki selebar bahu
- Angkat satu kaki perlahan dari lantai, pertahankan keseimbangan selama beberapa detik, dan turunkan kaki dengan lembut
- Lakukan hal yang sama dengan kaki yang lainnya

5. Wall Squat

Wall squat adalah latihan penguatan otot tungkai, terutama otot paha dan punggung bawah yang dilakukan dengan menggunakan dinding sebagai dukungannya. 

Bagi ibu hamil yang berada di trimester 3 biasanya sudah mulai sulit berjalan karena berat badan yang bertambah. Jadi, cobalah untuk melakukan gerakan tersebut menggunakan gym ball. Caranya seperti ini: 

- Letakkan gym ball di antara punggung bagian bawah dan dinding 
- Berdirilah dengan kaki yang lebih lebar dari pinggul
- Selanjutnya, tekuk kedua lutut secara perlahan agar tubuh berada di posisi jongkok. Gunakan bola sebagai penopang
- Lalu berdiri lagi ke posisi awal. Ulangi gerakan ini beberapa kali

Pastikan untuk selalu berlatih dengan hati-hati dan tidak melakukan gerakan yang terlalu keras apalagi sampai menimbulkan rasa sakit. 

Jika Anda merasa tidak nyaman atau mengalami kelelahan akut selama latihan, sebaiknya berhenti dan beristirahatlah.

Selalu dengarkan tubuh Anda dan konsultasikan dengan dokter jika Anda memiliki kekhawatiran tentang latihan selama kehamilan. ***

Referensi: 
www.beachbodyondemand.com
www.nourishmovelove.com 
www.birthbabe.com