sfidn.com – Gerakan pendinginan setelah beranang penting untuk membantu tubuh pulih dengan cepat sekaligus menghindari Anda dari cedera yang tidak diinginkan.

Pendinginan harus dilakukan dengan benar agar manfaatnya nyata dirasakan. Sudahkah Anda tahu gerakan apa yang perlu diterapkan ke dalam sesi berenang Anda? Jika belum tahu, simak artikel berikut ini.

Gerakan Pendinginan setelah Berenang, Ini Panduannya!

Berenang melibatkan semua kelompok otot Anda sedangkan untuk mendapatkan oksigen tidak mudah dan terbatas. 

Alhasil, ketegangan yang terjadi di otot pun meningkat dan bila tidak dipulihkan dengan baik bisa memicu timbulnya cedera, mulai dari yang ringan seperti kram hingga yang parah seperti kerusakan otot yang permanen.

Maka dari itu, penting sekali untuk melakukan gerakan pendinginan setelah berenang demi memastikan kondisi tubuh Anda tetap baik pasca olahraga.

Kenapa Harus Pendinginan setelah Berenang?

Pendinginan setelah berenang punya manfaat yang besar bagi kondisi tubuh Anda, mulai dari mendinginkan suhu tubuh, perbaikan otot, hingga meningkatkan performa.

Berikut adalah lima manfaat melakukan pendinginan setelah berenang:

1. Mendinginkan Suhu Tubuh

Saat berenang, suhu otot  Anda akan meningkat. Peningkatan suhu otot ini adalah hal yang positif untuk mengirim oksigen ke jaringan, mempercepat reaksi kimia metabolik, serta menjaga kelenturan persendian dan anggota tubuh agar mudah bergerak di dalam air.

Percepatan reaksi kimia metabolik ini sendiri merujuk pada serangkaian reaksi kimia yang terjadi di dalam sel untuk menghasilkan energi, memperbaiki struktur sel, dan mempertahankan fungsi seluler lainnya.

Selain itu, ketika suhu tubuh meningkat, enzim penting dalam produksi energi otot yang peka terhadap suhu bisa mengalami perubahan dan kerusakan. 

Mendinginkan sel otot membantu mengembalikan enzim ini ke keadaan fungsional dan menyelaraskan tubuh untuk sesi latihan berikutnya. Ini menjadi krusial bagi perenang yang terlibat dalam beberapa lomba dalam satu hari.

2. Otot yang "Bersih"

Pendinginan setelah berenang memainkan peran penting dalam membantu otot membersihkan limbah yang menumpuk setelah latihan, seperti fosfat anorganik, laktat, adenosin difosfat, dan ion hidrogen.

Limbah-limbah tersebut dapat menyebabkan kelelahan, rasa sakit, kekakuan hingga penurunan fungsi otot. Namun, pendinginan yang tepat dapat membantu pembuangan laktat tersebut.

3. Pemulihan Otot

Sebagian besar perbaikan dan pembangunan kembali otot yang rusak setelah berenang bisa terjadi selama istirahat. Ini adalah waktu yang krusial untuk memulihkan nutrisi yang terkuras selama berolahraga dan mempersiapkan tubuh untuk olahraga berikutnya.

Selain pendinginan, ada baiknya untuk mendapatkan nutrisi yang tepat, seperti protein shake yang mengandung karbohidrat, whey, kasein, dan vitamin yang sesuai dalam waktu 30-45 menit setelah latihan untuk mengembalikan energi dan mempercepat pemulihan otot.

4. Mencegah Pingsan

Berenang dalam intensitas tinggi membuat pembuluh darah, terutama di akan melebar. Jika berhenti berenang tiba-tiba atau tidak melakukan pendinginan maka darah dapat menggenang dan menyebabkan pingsan. Pendinginan untuk mencegah penumpukan darah di pembuluh darah vena dikenal sebagai "venous pooling."

5. Performa Lebih Baik

Studi dari Journal of Swimming Research menunjukkan bahwa pemulihan aktif atau pendinginan setelah berenang dapat menghasilkan peningkatan performa di olahraga berikutnya.

Kondisi ini berhubungan dengan poin-poin yang telah kita bahas di atas, mulai dari memulihkan suhu tubuh, menghilangkan limbah, serta pemulihan otot yang berjalan lebih cepat.

Baca Juga:

8 Mineral untuk Meningkatkan Performa dan Kebugaran Atlet

4 Gerakan Pendinginan setelah Berenang

Meski terdapat berbagai jenis pendinginan di luar sana tapi kami merekomendasikan empat gerakan sederhana yang efektif memulihkan kondisi Anda setelah berenang.

Berikut adalah 4 Gerakan Pendinginan setelah Berenang:

1. Melambatkan Gerakan secara Bertahap

Melambatkan gerakan secara bertahap adalah bagian dari pendinginan setelah berenang. Hal ini penting dilakukan agar otot tidak kaget karena Anda tiba-tiba berhenti olahraga.

Sebaiknya, lakukan putaran selama 5-10 menit dengan melambatkan gerakan secara bertahap. Barulah setelah itu, Anda bisa berhenti berenang. Lakukan berbagai variasi gerakan jika memungkinkan, seperti gaya bebas, gaya punggung, gaya dada, dll.

2. Pendinginan dengan Meregangkan Otot Kaki

Anda bisa melakukan peregangan otot kaki di dalam kolam maupun di luar kolam. Caranya, berdirilah dengan tegak, rentangkan tangan Anda ke depan dada dan telapak kaki menyentuh lantai. Lalu, angkat tumit Anda (berjinjit). Ulangi gerakan ini 8-10 kali untuk mencegah kram.

3. Meregangkan Lengan

Meregangkan lengan setelah berenang juga penting untuk dilakukan agar Anda tidak mengalami kram atau pun kelemahan otot.

Cara melakukannya, rentangkan tangan Anda ke atas hingga siku dan telinga bersentuhan. Lalu, kaitkan jari-jari tangan dan arahkan telapak tangan ke luar. Kemudian, tekuk pinggang Anda ke arah samping dan tahan selama beberapa detik. Lakukan hal yang sama ke arah lainnya.

4. Meregangkan Punggung setelah Berenang

Gerakan pendinginan setelah berenang yang terakhir adalah meregangkan punggung Anda. Caranya, berbaring telentang di permukaan yang datar, lalu rentangkan tangan Anda hingga sejajar dengan bahu.

Setelah itu, tekuk kedua lutut dang angkat hingga paha menyentuh perut. Gerakan kaki ke arah samping hingga salah satu paha menyentuh lantai. Lakukan ke arah lainnya.