Haruskah Meminum Suplemen Protein Sebelum atau Sesudah Latihan?

sfidn.com – Seperti yang sudah kita ketahui bersama, protein adalah nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh untuk perbaikan dan perkembangan otot. Oleh karena itu, banyak orang yang mengonsumsi suplemen protein shake saat sebelum atau sesudah latihan. Namun, waktu yang optimal dalam mengonsumsi suplemen protein shake ini sering kali diperdebatkan. Beberapa ada yang percaya bahwa waktu terbaik dalam mengonsumsi suplemen protein shake adalah sebelum latihan, sedangkan yang lainnya berpendapat bahwa dikonsumsi setelah latihan adalah yang paling ideal. Pada kesempatan kali ini, kami akan menjelaskan kepada Anda tentang waktu terbaik dalam mengonsumsi supelemen protein shake, apakah setelah atau sebelum latihan?

Mereka yang Berolahraga Rutin Memerlukan Lebih Banyak Protein

Recommended Daily Allowance (RDA) dalam laman resminya menuliskan bahwa kebutuhan protein tiap individu adalah 0,8 gr per kg berat badan. RDA adalah suatu otorotas yang menentukan perkiraan jumlah nutrisi yang dibutuhkan sesorang agar untuk menghindari terjadinya kekurangan nutrisi. Namun, Morton, R. W., etc. (2017) dalam penelitiannya mengatakan bahwa hal tersebut tidak bisa menentukan jumlah yang dibutuhkan untuk mengoptimalkan komposisi tubuh atau kesehatan seseorang. Untuk hal ini, beberapa penelitian lainnya juga sepakat bahwa rekomendasi protein dari RDA terlalu rendah untuk bisa mendapatkan pemulihan dan perkembangan otot.

Bahkan, dua penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition dan Journal of the International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahwa mereka yang rutin melakukan latihan kekuatan atau fitness memerlukan asupan protein 2 kali lipat lebih banyak dari yang direkomendasikan oleh RDA untuk membantu pemulihan dan perkembangan otot, yaitu 1,6 gr per kg berat badan. Jadi, Untuk seseorang yang memiliki berat 68 kg, maka dia memerlukan asupan protein sebanyak 109 gr per hari. Untuk hasil yang optimal, jumlah tersebut bisa dibagi menjadi tiga hingga empat kali yang dikonsumsi setiap tiga hingga empat jam sekali. Suplemen protein shake adalah suplemen pilihan terbaik untuk dikonsumsi diantara waktu makan, baik sebagai camilan atau diantara waktu latihan. Pada umumnya, tiap takaran suplemen protein mengandung 25-30 gram protein.

Apakah "Jendela Anabolik" itu Cukup Penting?

Banyak orang meyakini bahwa meminum suplemen proten shake setelah 30 menit latihan akan mampu memaksimalkan hasil latihan di gym. Jendela 30 menit ini umumnya disebut sebagai “jendela anabolik”, yaitu suatu periode waktu yang singkat dimana otot Anda akan mampu menyerap protein dengan cepat seperti spons. Asumsi ini muncul karena jika Anda mengonsumsi protein di luar jendela anabolik, tubuh tidak akan mampu memanfaatkannya secara efektif untuk membentuk otot.

Namun, penelitian tahun 2017 yang dilakukan di Lehman College menunjukkan bahwa jendela anabolik ini mampu bertahan lebih dari 30 menit dan ada kemungkinan tidak terbatas oleh waktu setelah berlatih. Bahkan, ada kemungkinan juga bahwa tidak masalah jika Anda meminum suplemen protein shake sebelum atau setelah berlatih dengan tujuan untuk memaksimalkan pemulihan dan perkembangan otot.

Meminum Suplemen Protein shake Sebelum VS Setelah Latihan

Sampai saat ini, hanya terdapat satu penelitian yang membandingkan efek mengonsumsi suplemen protein shake sebelum atau setelah latihan pada efek kekuatan dan massa otot. Penelitian ini diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition tahun 2013. Para peneliti membagi 21 pria menjadi dua kelompok, dimana keduanya diminta untuk mengonsumsi suplemen protein shake dengan kandungan 25 gr protein. Satu kelompok diminta untuk meminumnya sebelum berlatih, dan kelompok lain diminta untuk meminumnya setelah berlatih. Seluruh pria tersebut juga diminta untuk melatih seluruh bagian tubuhnya sebanyak tiga kali seminggu dalam kurun waktu 10 minggu. Hasilnya menunjukkan bahwa tidak ditemukan adanya perbedaan yang signifikan pada dua kelompok tersebut. Oleh karena itu, Anda bisa memilih waktu yang Anda inginkan atau yang menurut Anda nyaman untuk meminum suplemen protein shake. Diminum setelah atau sebelum latihan itu tidaklah masalah.

Pentingnya Memenuhi Asupan Protein Harian

Hasil penelitian tentang pentingnya asupan protein di sekitar waktu latihan demi memaksimalkan pertumbuhan dan perkembangan otot ternyata beragam. Tidak semua penelitian mendapatkan hasil yang sama. Dua penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition dan Journal of the International Society of Sports Nutrition masih mempertanyakan pentingnya mengonsumsi protien di sekitar waktu latihan. Beberpaa studi lainnya menyatakan bahwa hal tersebut sangat bermanfaat sementara penelitian lainnya tidak menemukan adanya efek siginifikan.

Hasil yang saling berlawanan ini mengerahkan para peneliti dari Lehman College, Amerika untuk menganalisis 23 temuan tentang efek mengonsumsi protein disekitar waktu latihan. Mereka menemukan bahwa total asupan protein harian adalah prediktor terkuat dalam meningkatkan kekuatan dan massa otot, terlepas dari apakah para peserta penelitiannya mengonsumsi protein diantara waktu latihan atau tidak. Oleh karena itu, memenuhi total asupan protein yang tubuh Anda butuhkan kemungkinan akan sangat lebih penting daripada Anda memikirkan waktu terbaik dalam mengonsumsi protein.

Cara Memenuhi Target Protein

Mengonsumsi sumber makanan hewani dan nabati yang memiliki kandungan protein dapat membantu Anda memenuhi target asupan protein Anda. Daging, unggas, susu dan ikan adalah sumber protein hewani berkualitas tinggi. Sementara itu, kacang-kacangan dan kedelai adalah sumber protein nabati yang baik. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa protein hewani terbukti lebih unggul daripada protein nabati dalam membangun massa otot, namun menggabungkan keduanya memiliki keefektifitasan yang sama. Selain itu, suplemen protein shake juga bisa dijadikan cara yang nyaman dan mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda, khususnya jika Anda tidak bisa mendapatkan asupan protein hanya dari makanan saja. Berikut ini adalah jenis suplemen protein yang banyak ditemukan di pasaran:

• Suplemen Whey Protein: Whey protein adalah protein susu yang mampu diserap secara cepat oleh tubuh, suplemen ini bisa diminum baik sebelum atau setelah latihan. Gorissen, S. H, etc. (2016) menjelaskan bahwa suplemen ini memiliki kandungan protein bioaktif yang mampu menawarkan manfaat kesehatan lainnya.
• Suplemen Protein Kasein: Suplemen ini adalah suplemen susu lain yang mampu diserap lebih lambat daripada whey. Suplemen ini cocok di minum sebelum tidur atau saat berpuasa.
• Suplemen Protein Telur: Suplemen ini dibuat dengan protein telur putih murni. Suplemen ini juga mampu diserap dengan cepat dan merupakan salah satu suplemen protein paling mahal di pasaran.
• Suplemen Protein kedelai: Protein kedelai merupakan salah satu dari sedikit protein nabati yang memiliki kandungan seluruh asam amino esensial, menjadikannya sebagai sumber protein yang lengkap untuk para vegetarian.
• Suplemen Protein Beras dan Kacang Polong: Walaupun suplemen ini tidak memiliki seluruh kandungan asam amino esensial, namun menggabungkan keduanya akan menjadi sumber protein yang lengkap. Suplemen ini juga tidak membuat alergi, sehingga sangat cocok untuk dikonsumsi oleh mereka yang alergi telur, susu, atau kedelai.

Diet Tinggi Protein Aman Terbukti untuk Kebanyakan Orang

Patel, S. (2015) menjelaskan bahwa orang sehat dapat dengan aman meminum suplemen protein shake. Namun, suplemen ini tidak dibuat untuk menggantikan makanan. Cara terbaik untuk mengonsumsinya adalah diantara waktu makan, atau disekitar waktu latihan. Akan tetapi, banyak orang yang merasa takut dan beranggapan bahwa menongsumsi suplemen protein yang digabungkan dengan diet tinggi protein bisa membahayakan kesehatan mereka. Anggapan itu datang karena adanya kekeliruan yang menyatakan bahwa diet tinggi protein mampu menyebabkan penyakit ginjal dan osteoporosis.

Padahal para peneliti tidak menemukan adanya bukti bahwa diet tinggi protein bisa menyebabkan kerusakan pada mereka yang memiliki ginjal sehat. Pun tidak ditemukan juga pada mareka yang secara konsisten mengonsumsi asupan tinggi protein, seperti para atlet angkat besi, yang memiliki organ ginjal sehat. Sebaliknya, diet teinggi protein malah dikaitkan dengan adanya peningkatan kesehatan tulang, khususnya jika digabungkan dangan latihan kekuatan. Oleh karena itu, Anda tidak perlut takut untuk melakukan diet tinggi protein, kecuali dokter, ahli medis atau ahli diet Anda menyarankan untuk membatasi asupan protein.

Kesimpulan

Protein memiliki peranan yang penting dalam memperbaiki dan meningkatkan massa otot Anda setelah berlatih, dan banyak orang yang meminum suplemen protein shake nya setelah latihan guna membantu proses tersebut. Namun. Penelitian menunjukkan bahwa tidak masalah apakah Anda meminum suplemen protein shake sebelum atau setelah berlatih. Uniknya, memenuhi asupan protein harian adalah hal yang lebih penting.

Sementara itu, meminum suplemen protein shake diantara waktu latihan atau diwaktu latihan akan sangat membantu Anda demi meningkatkan massa otot dan memperbaiki otot Anda. Oleh karena itu, pastikan Anda untuk bisa memenuhi asupan protein harian Anda. Selain itu, Anda juga tidak perlu takut untuk melakukan diet tinggi protein, karena mereka yang sehat atau tidak memiliki riwayat masalah kesehatan terbukti aman untuk mengonsumsi suplemen protein shake dan melakukan diet tinggi protein.

Referensi:

1. Institute of Medicine (US) Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: A Risk Assessment Model for Establishing Upper Intake Levels for Nutrients. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. What are Dietary Reference Intakes? Available from: 
2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, bjsports–2017–097608.doi:10.1136/bjsports-2017-097608 
3. Phillips, S. M. (2012). Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition, 108(S2), S158–S167.doi:10.1017/s0007114512002516 
4. Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M., & Moore, D. R. (2016). Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method. PLOS ONE, 11(6), e0157406.doi:10.1371/journal.pone.0157406 
5. Bandegan, A., Courtney-Martin, G., Rafii, M., Pencharz, P. B., & Lemon, P. W. (2017). Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. The Journal of Nutrition, 147(5), 850–857. doi:10.3945/jn.116.236331 
6. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.doi:10.1016/j.jand.2015.12.006 
7. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).doi:10.1186/s12970-017-0177-8 
8. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29–S38.doi:10.1080/02640414.2011.619204 
9. Ivy, J. L., & Ferguson-Stegall, L. M. (2013). Nutrient Timing. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(4), 246–259.doi:10.1177/1559827613502444 
10. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.doi:10.1186/1550-2783-10-5 
11. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825.doi:10.7717/peerj.2825 
12. Schoenfeld, B., Aragon, A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.doi:10.1186/1550-2783-10-53 
13. CRIBB, P. J., & HAYES, A. (2006). Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918–1925.doi:10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e 
14. Willoughby, D. S., Stout, J. R., & Wilborn, C. D. (2006). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids, 32(4), 467–477.doi:10.1007/s00726-006-0398-7 
15. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Tranchina, C. P., Rashti, S. L., Kang, J., & Faigenbaum, A. D. (2009). Effect of Protein-Supplement Timing on Strength, Power, and Body-Composition Changes in Resistance-Trained Men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19(2), 172–185.doi:10.1123/ijsnem.19.2.172 
16. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Tranchina, C. P., Rashti, S. L., Kang, J., & Faigenbaum, A. D. (2009). Effect of Protein-Supplement Timing on Strength, Power, and Body-Composition Changes in Resistance-Trained Men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19(2), 172–185.doi:10.1123/ijsnem.19.2.172 
17. Verdijk, L. B., Jonkers, R. A., Gleeson, B. G., Beelen, M., Meijer, K., Savelberg, H. H., … van Loon, L. J. (2008). Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 608–616. doi:10.3945/ajcn.2008.26626
18. Schoenfeld, B., Aragon, A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.doi:10.1186/1550-2783-10-53 
19. Van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991.doi:10.3945/jn.114.204305 
20. Gorissen, S. H. M., & Witard, O. C. (2017). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proceedings of the Nutrition Society, 77(01), 20–31.doi:10.1017/s002966511700194x 
21. Revel, A., Jarzaguet, M., Peyron, M.-A., Papet, I., Hafnaoui, N., Migné, C., … Dardevet, D. (2017). At same leucine intake, a whey/plant protein blend is not as effective as whey to initiate a transient post prandial muscle anabolic response during a catabolic state in mini pigs. PLOS ONE, 12(10), e0186204.doi:10.1371/journal.pone.0186204 
22. Gorissen, S. H., Horstman, A. M., Franssen, R., Crombag, J. J., Langer, H., Bierau, J., … van Loon, L. J. (2016). Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial. The Journal of Nutrition, 146(9), 1651–1659.doi:10.3945/jn.116.231340 
23. Patel, S. (2015). Emerging trends in nutraceutical applications of whey protein and its derivatives. Journal of Food Science and Technology, 52(11), 6847–6858.doi:10.1007/s13197-015-1894-0
24. Pasiakos, S. M., Austin, K. G., Lieberman, H. R., & Askew, E. W. (2013). Efficacy and Safety of Protein Supplements for U.S. Armed Forces Personnel: Consensus Statement. The Journal of Nutrition, 143(11), 1811S–1814S.doi:10.3945/jn.113.176859 
25. Cirillo, M., Zingone, F., Lombardi, C., Cavallo, P., Zanchetti, A., & Bilancio, G. (2015). Population-based dose–response curve of glomerular filtration rate to dietary protein intake. Nephrology Dialysis Transplantation, 30(7), 1156–1162.doi:10.1093/ndt/gfv026 
26. Knight, E. L., Stampfer, M. J., Hankinson, S. E., Spiegelman, D., & Curhan, G. C. (2003). The Impact of Protein Intake on Renal Function Decline in Women with Normal Renal Function or Mild Renal Insufficiency. Annals of Internal Medicine, 138(6), 460.doi:10.7326/0003-4819-138-6-200303180-00009 
27. Møller, G., Rikardt Andersen, J., Ritz, C., P. Silvestre, M., Navas-Carretero, S., Jalo, E., … Raben, A. (2018). Higher Protein Intake Is Not Associated with Decreased Kidney Function in Pre-Diabetic Older Adults Following a One-Year Intervention—A Preview Sub-Study. Nutrients, 10(1), 54.doi:10.3390/nu10010054 
28. Cirillo, M., Lombardi, C., Chiricone, D., De Santo, N. G., Zanchetti, A., & Bilancio, G. (2014). Protein intake and kidney function in the middle-age population: contrast between cross-sectional and longitudinal data. Nephrology Dialysis Transplantation, 29(9), 1733–1740.doi:10.1093/ndt/gfu056 
29. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., & Peacock, C. A. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 1–5.doi:10.1155/2016/9104792 
30. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1).doi:10.1186/s12970-015-0100-0 
31. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1).doi:10.1186/s12970-016-0114-2 
32. Wallace, T. C., & Frankenfeld, C. L. (2017). Dietary Protein Intake above the Current RDA and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American College of Nutrition, 36(6), 481–496.doi:10.1080/07315724.2017.1322924 
33. Isanejad, M., Sirola, J., Mursu, J., Kröger, H., Tuppurainen, M., & Erkkilä, A. T. (2016). Association of protein intake with bone mineral density and bone mineral content among elderly women: The OSTPRE fracture prevention study. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 21(6), 622–630.doi:10.1007/s12603-016-0800-4 
34. Shams-White, M. M., Chung, M., Du, M., Fu, Z., Insogna, K. L., Karlsen, M. C., … Weaver, C. M. (2017). Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn145110.doi:10.3945/ajcn.116.145110 
35. Munger, R. G., Cerhan, J. R., & Chiu, B. C.-H. (1999). Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture in postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition, 69(1), 147–152.doi:10.1093/ajcn/69.1.147