Hidangan Bernutrisi Pasca Latihan Fitness

sfidn.com - Tubuh yang telah dipaksa untuk bekerja keras karena berlatih angkat beban haruslah diisi dengan sumber makanan bernutrisi tinggi. Diperlukan bebebrapa nutrisi penting agar bisa memaksimalkan hasil latihan Anda, seperti nutrisi asam amino, glikogen, protein, karbohidrat, dll. Namun, ada beberapa orang yang tidak ingin bergantung pada suplemen, daging ayam, dan juga nasi. Alasannya beragam, salah satunya adalah rasa bosan, karena tubuhpun memerlukan beberapa variasi makanan yang bernutrisi tinggi. Jika Anda salah satunya, Anda bisa mencoba mengonsumsi beberapa makanan yang bernutrisi tinggi ini setelah berlatih.

1. Pancake Protein

Hidangan ini adalah pancake dengan kandungan protein yang tinggi dengan karbohidrat yang rendah. Makanan ini sangat sempurna untuk Anda yang bertujuan mempertahankan massa otot sekaligus tubuh yang langsing. Protein lambat cerna di dalamnya akan mampu mempertahankan kandungan asam amino sehingga tubuh bisa tetap berada pada kondisi anabolik.

Cara Pembuatan:

• Campurkan 4 putih telur, setengah cangkir oat giling, setenah cangkir cottage cheese, 1/8 sendok teh baking powder, dan setengah sendok teh ekstrak vanila.
• Masak menggunakan wajan dengan api yang kecil atau sedang sampai berwarna kecoklatan.
• Balik dan tiriskan selama 30-60 detik.
• Anda bisa menambahkan buah beri segar ataupun irisan pisang agar lebih segar.

Total jumlah kalori dari hidangan ini adalah 421, protein 51 gram, lemak 6 gram, dan karbohidrat 39 gram.

2. Daging Sapi dengan Campuran Labu dan Saus Marinara

Kalau Anda melakukan latihan yang lebih keras dari pada biasanya, maka nafsu makan juga kemungkinan akan meningkan. Untuk itu, kreatin diperlukan untuk menambah kembali energi Anda dan juga tambahan lemak dari daging sapi akan membantu tubuh merasa kenyang dan ikut ambil serta dalam memenuhi kalori. Sedangkan pati labu akan membuat perut merasakan kenyang lebih lama.

Cara pembuatan:

• Masaklah daging seberat 200 gram dengan garam dan lada untuk menguatkan rasa
• Masak satu salut butternut squash sampai lembut selama 20-45 menit.
• Campurkan kedua makanan tersebut pada pada satu wajan lalu tambahkan saus marunara

Jumlah kalori total pada makanan ini adalah 628, protein 70 gram, lemak 18 gram dan karbohidrat 38 gram.

3. Tuna dan Biskuit

Makanan ini sangat pas untuk Anda yang suka berlatih pada jeda makan siang ataupun untuk Anda yang sering melakukan perjalanan jauh untuk pulang berlatih. Kandungan biskuit gandum akan membantu menyediakan cadangan karbohidrat dan meningkatkan kadar insulin agar bisa mengalirkan nutrisi makanan ke seluruh otot.

Cara pembuatan:

• Tambahkan setengah cangkir biskuit gandum dengan sekaleng tuna sirip kuning.
• Tambahkan perasa seperti merica, extra virgin olive oil, dan potongan acar

Total kandungan kalori pada hidangan ini adalah 379, protein 41 gram, lemak 13 gram, dan karbohidrat 24 gram.

4. Oats On-The-Go Berprotein Tinggi

Walaupun hidangan ini termasuk golongan makanan yang sederhana dan mudah dibuat, namun kandungan protein dan karbohidrat didalamnya cukup seimbang. Sangat cocok untuk dikonsumsi pada pagi hari setelah berlatih. Seperti yang kita ketahui bahwa oats dan whey adalah makanan wajib untuk para binaragawan. Namun, karena rasanya yang hambar, terkadang membuatnya terasa membosankan. Untuk itu, menambahkan buah, pemanis alami , dan kacang almond akan terasa sangat nikmat.

Cara pembuatan:

• campurkan setengah cangkir oat yang sudah digiling, 1-2 suplemen whey protein bubuk, setengah cangkir buah, dan kepingan almond
• masukan setengah cangkir air atau susu skim lalu simpan didalam kulkas selama semalaman.
• Sebagai penambah rasa, tambahkanlah cinnamon

Kandungan kalori totalnya adalah sebesar 422, protein 31 gram, lemak 12,5 gram, dan karbohidrat 48 gram.

5. Telur dengan Campuran Sayuran

Selain rasanya yang pas untuk sarapan, ternyata makanan ini juga sangat cocok untuk dikonsumsi sebagai makan makam. Variasi hidangan ini tentu akan bisa mengusir rasa bosan Anda pada masakan telur yang seperti biasanya. Kandungan omega-3, vitamin dan mineral pada kuning telur pun masih bisa Anda konsumsi. Tambahkan irisan daging bacon untuk menambah kenikmatan rasa. Sedangkan sayur-saayuran di dalamnya akan mampu meningkatkan kandungan nutrisi dan juga tekstur yang menarik.

Cara pembuatan:

• Aduklah empat telur dengan tambahan dua putih telur.
• Tambah potongan sayuran seperti brokoli, wortel, dll.
• Tambahkan juga jamur, paprika atau bawang putih jika Anda menginkannya
• Masukan ¼ cangkir daging yang telah dipotong sebagai tambahan protein

Jumlah kalori pada hidangan ini adalah 520, protein 37 gram, lemak 23 gram, dan karbohidrat 29 gram.

 

• Sayuran Maksimalkan Perkembangan Ototmu
• Makanan Untuk Memaksimalkan Fitness
• Takaran Kebutuhan Protein Untuk Otot

6. Ayam dan Ubi Jalar

Hidangan ini menjadi salah satu variasi lain untuk Anda yang ingin mengonsumsi daging ayam. Sedangkan ubi jalar pada hidangan ini akan mampu menyediakan karbohidrat lambat cerna untuk meningkatkan insulin dan energi Anda agar nutrisi untuk otot bisa terpenuhi dengan baik.

Cara pembuatan:

• Silahkan ambil 200 gram daging dada ayam yang telah direbus lalu potong dan masukan pada wajan yang berisi minyak zaitun
• Tambahkan ubi jalar sebanyak setengah cangkir yang telah di potong, ½ cangkir apel potong,
• Tambahkan juga cinnamon, merica, dan garam sebagai penguat rasa.

Jumlah kalori totalnya adalah 300, protein 51 gram, lemak  5 gram dan karbohidrat 30 gram.

Itulah beberapa hidangan yang lezat dan bernutrisi untuk di konsumsi setelah berlatih fitness. Jadi, bisakah Anda membuatnya sendiri dirumah? Silahkan mencoba.