Hindari 6 Kesalahan Ini untuk Latihan Bicep Curl yang Maksimal

sfidn.com – Biceps curl mungkin termasuk latihan paling sederhana yang mampu menargetkan otot bisep. National Academy of Sport Medicine bahkan mencatat bahwa barbell biceps curls merupakan latihan terbaik untuk memperbesar dan meningkatkan kekuatan otot bisep. Begitu pun dengan dumbbell biceps curl yang bisa menjadi solusi atas otot lengan yang tidak seimbang. Sejalan dengan kesederhanaan dan manfaat yang ditawarkan, banyak orang menjadi lalai dan melakukan beberapa kesalahan. Kesalahan tersebut akhirnya membuat pelatihan menjadi tidak efektif. Untuk itu, mari ketahui lebih lanjut beberapa kesalahan yang perlu dihindari guna memaksimalkan latihan bicep curl.

1. Mengandalkan Momentum

Sam Becourtney, ahli terapi fisik di Bespoke Treatment di New York City, mengungkap bahwa salah satu kesalahan paling umum saat berlatih bicep curl yaitu terlalu mengandalkan momentum. Kesalahan ini biasanya dimulai ketika menggunakan beban yang bobotnya terlalu menantang. Meski di beberapa kasus, kesalahan ini juga terjadi di set akhir pelatihan saat tubuh sudah kelelahan. Beruntungnya, kesalahan ini mudah untuk diketahui. Becourtney mengatakan bahwa pengandalan momentum ini biasanya ditunjukkan dengan tubuh bagian tengah yang sedikit berayun, punggung bagian bawah menyilang, dan kaki sedikit menukik.

Tips: Gunakan beban dengan bobot yang sesuai. Fokuslah pada bentuk dan teknik yang tepat untuk menyelesaikan pelatihan. Guna menghindari gerakan berayun, lakukanlah pelatihan sambil duduk dan cobalah untuk hanya menggunakan fleksor siku ketika menaikkan dan menurunkan beban. Aktifkan juga otot inti agar tulang belakang tetap netral dan tidak melengkung.

2. Memaksakan Repetisi

Semakin banyak repetisi yang dilakukan dalam pelatihan bicep curl, mungkin terlihat semakin baik pula efeknya untuk otot. Meski sebenarnya, hal tersebut justru bisa menghambat efektivitas pelatihan, seperti yang dikatakan oleh Becourtney. Terlebih karena adanya efek gravitasi yang cenderung mempercepat laju penurunan beban. Padahal, gerakan menurunkan beban pada latihan bicep curl termasuk gerakan eksentrik (pemanjangan otot) yang menghasilkan lebih banyak kekuatan daripada gerakan konsentris (pemendekan otot) ketika menaikkan beban.

Tips: Untuk membangun lebih banyak kekuatan, kamu bisa mempercepat gerakan ketika mengangkat beban dan memperlambat gerakan ketika menurunkan beban. Jika gerakan penurunan beban tidak terkontrol dan sulit untuk diperlambat, cobalah untuk mengurangi sedikit bobotnya.

3. Tidak Melakukan dengan Rentang Gerak Penuh

Rentang gerak pelatihan bicep curl dimulai ketika kedua tangan lurus ke bawah memegang beban hingga kedua tangan ditekuk dan beban mendekati bahu. Becourtney mengatakan bahwa beberapa orang mungkin tidak sengaja melakukan bicep curl dengan rentang gerak sebagian, terutama mereka yang memiliki ego besar untuk mengangkat beban lebih berat daripada yang bisa dipertahankan dengan postur tepat. Rentang gerak sebagian ini bisa berupa penurunan beban yang tidak sampai bawah atau pengangkatan beban yang tidak benar-benar mendekati bahu.

Tips:  Rentang gerak adalah salah satu hal yang juga harus diperhatikan untuk memaksimalkan pelatihan. Pilihlah beban dengan bobot yang tepat agar pelatihan bisa dilakukan dengan rentang gerak penuh. Pastikan juga bahwa kamu tidak mengalami hyperextending elbow atau cedera pada sendi siku yang tertekuk di luar rentang gerak normal.

4. Pergelangan Tangan yang Hilang Kendali

Menjaga kendali pergelangan tangan pada pelatihan bicep curl sama pentingnya dengan menjaga fokus saat mengontraksikan otot bisep. Pasalnya, pergelangan tangan berperan dalam menyempurnakan teknik dan menghindari cedera. Namun, Becourtney masih sering menemukan orang kehilangan kendali pergelangan tangannya, terutama saat gerakan menurunkan beban.

Tips: Dalam posisi netral, tekuk sedikit pergelangan tangan ke arah belakang dan pertahankan sepanjang gerakan. Bentuk pergelangan tersebut akan menurunkan tekanan yang diberikan ke forearm sekaligus menurunkan resiko cedera.

5. Memindahkan Siku

Mathew Forzaglia, personal trainer bersertifikat sekaligus pendiri Forzag Fitness di NEOU App, menemukan bahwa beberapa orang seringkali memindahkan sikunya menjauhi sisi tubuh, terutama saat mereka menggunakan momentum untuk menyelesaikan pelatihan. Pada binaragawan berpengalaman pun hal ini sering terjadi ketika menggunakan beban yang lebih berat dan mengusahakan rentang gerak penuh. Perlu diketahui, bicep curl merupakan pelatihan yang melibatkan satu sendi. Ketika siku digerakkan menjauhi sisi tubuh, pelatihan akan melibatkan sendi lain, sehingga penekanan pada otot bisep tidak lagi terfokus.  

Tips: Gunakan cermin untuk mengamati dan menjaga siku agar tetap berada di sisi tubuh. Jika masih kesulitan menjaga siku, cobalah untuk menurunkan bobot beban.

6. Tidak Melakukan Variasi Lain

Pelatihan bisep curl dapat terjadi karena keterlibatan otot-otot bisep, termasuk otot brachii, brachioradials, dan brachialis. Namun, ada juga otot dan fleksor lain di bagian bisep yang ketika dilatih akan memberikan manfaat maksimal. Ketika tidak melakukan variasi pelatihan, bukan tidak mungkin otot dan fleksor tesebut jadi terabaikan. Begitu pun dengan beban yang digunakan. Penggunaan barbell dan dumbell tentu memberikan manfaat yang berbeda. Sama halnya ketika menggunakan barbell dengan grip lebar atau grip pendek.

Tips: Tersedia banyak variasi pelatihan bicep curl yang bisa dilakukan, mulai dari barbell biceps curl, concentration curls, hingga reverse curls. Masing-masing variasi juga bisa dilakukan dengan alat yang berbeda, entah itu barbell, dumbbell, atau cable-machine. Kamu pun bisa memvariasikan pegangan grip yang meliputi palms-up, standard grip, neutral grip (hammer curls), hingga palms down (reverse curls).

Kesimpulan

Terlalu mengandalkan momentum, memaksakan repetisi, tidak melakukan rentang gerak penuh, kehilangan kendali pergelangan tangan, siku berpindah, dan tidak melakukan variasi pelatihan adalah enam kesalahan yang umum terjadi. Kondisi tersebut akhirnya membuat bicep curl menjadi tidak efektif. Jika dilihat secara keseluruhan, bobot beban berpengaruh besar terhadap kualitas pelatihan. Karena itu, sesuaikanlah bobot beban dengan kemampuan dan pelajarilah teknik yang tepat agar tidak menimbulkan kelalaian.

Referensi

• https://www.livestrong.com/article/13722123-biceps-curl-mistakes/

• https://blog.nasm.org/workout-plans/9-best-arm-exercises/

• https://wit.edu/fitness-recreation/eccentric-concentric-movements

• https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-biceps-arm-curl-3498604

• https://www.verywellfit.com/strength-exercises-for-the-biceps-1231100

• https://www.muscleandperformance.com/training-performance/5-biggest-biceps-training-mistakes-5943

• https://www.healthline.com/health/hyperextended-elbow