Hipertrofi Otot: Jenis, Mekanisme, dan Cara Mencapainya

sfidn.com - Hipertrofi otot adalah suatu kondisi yang mengarah pada peningkatan dan pertumbuhan sel-sel otot. Kebanyakan ini dipengaruhi oleh latihan, tetapi ada juga yang dipengaruhi oleh genetik. Angkat beban adalah latihan yang paling umum untuk meningkatkan ukuran otot. 

Simak terus artikel ini untuk mengetahui informasi penting tentang hipertrofi otot!

Mengenal otot

Otot rangka yang bertanggung jawab untuk gerakan terhubung ke tulang dengan tendon Anda. Otot ini terbentuk dari sekumpulan serat otot yang disebut sebagai miosit. Setiap miosit mengandung miofibril yang memungkinkan otot berkontraksi. 

Selain itu, otot juga mengandung cairan sarkoplasma sebagai sumber energi yang mengelilingi miofibril di otot. Sarkoplasma mengandung senyawa adenosin trifosfat, kreatin fosfat, glikogen, dan air. Selama Anda latihan, sarkoplasma akan banyak bergerak ke bagian otot untuk memberikan energi. 

Jenis hipertrofi otot

Hipertrofi otot terdiri atas 3 jenis, yaitu:

• Hipertrofi miofibrilar: peningkatan jumlah miofibril, sehingga menyebabkan otot lebih kuat dan padat.
• Hipertrofi sarkoplasma: peningkatan volume cairan sarkoplasma, sehingga menyebabkan otot menjadi lebih besar, tetapi tidak bertambah kuat.
• Hipertrofi otot terkait miostatin: kondisi genetik langka yang melibatkan pengurangan lemak tubuh dan peningkatan ukuran otot secara signifikan, bahkan dua kali jumlah massa otot normal. Orang dengan kondisi ini juga cenderung mengalami peningkatan kekuatan otot.

Mengapa penting mengetahui ini? Sebab, beberapa orang mungkin ingin menyesuaikan jenis latihannya untuk menargetkan jenis pertumbuhan ototnya, misalnya Anda ingin berlatih untuk memprioritaskan ukuran atau kekuatan otot.

Mekanisme hipertrofi otot

Sumber: Men’s Health (2018)

Ketika Anda latihan, yang pertama kali terjadi adalah peningkatan impuls saraf yang menyebabkan otot Anda berkontraksi. Alhasil, terjadi peningkatan kekuatan tanpa perubahan nyata dalam ukuran otot.

Semakin lama Anda berolahraga, terjadilah interaksi kompleks dari respons sistem saraf yang menghasilkan peningkatan sintesis protein. Selama berbulan-bulan, sel-sel otot Anda pun mulai tumbuh lebih besar dan kuat.

Berikut komponen penting yang diperlukan untuk pertumbuhan otot:

1. Stimulasi

Ini terjadi selama kontraksi otot (selama Anda latihan). Tubuh Anda mendapat ‘tekanan’ dalam jumlah yang tepat untuk menunjukkan bahwa ia harus menciptakan otot yang lebih besar dan kuat agar dapat mentolerir beban baru yang meningkat. 

Tekanan yang berasal dari latihan Anda ini dapat menyebabkan kerusakan pada sel-sel di serat otot internal. Kerusakan sel ini akan memicu respons peradangan, yang digunakan tubuh untuk mendorong pemulihan.

Pada saat yang sama, menekan otot juga merangsang sekresi hormon pertumbuhan otot, seperti growth hormone, testosteron, kortisol, dan faktor pertumbuhan seperti insulin-1. Hormon-hormon ini akan membantu mengatur aktivitas sel Anda. 

2. Perbaikan

Perbaikan serat otot terjadi setelah latihan, alias saat otot Anda sedang beristirahat. Hormon-hormon yang disekresikan selama latihan mulai beraksi di sini.

Faktor pertumbuhan membantu merangsang hipertrofi otot, sedangkan testosteron meningkatkan sintesis protein. Alhasil, sel-sel pun berkembang biak dan bermigrasi ke jaringan yang rusak. 

Kemudian, sel-sel baru tersebut menyatu dengan otot rangka dan menyumbangkan inti selnya ke serat otot untuk membantu penebalan dan pertumbuhan otot. 

3. Kelelahan perifer

Para peneliti saat ini mulai mengidentifikasi komponen lain dari proses hipertrofi otot, yaitu kelelahan perifer. Ini terjadi ketika Anda tidak dapat menyelesaikan latihan Anda hingga akhir. 

Meski studinya masih berlangsung, para ilmuwan meyakini bahwa semakin banyak kelelahan perifer yang terjadi, semakin keras otot Anda harus bekerja.

Oleh karena itu, semakin banyak otot Anda yang dirangsang, semakin banyak pula hipertrofi otot terjadi.

Cara gen memengaruhi hipertrofi

Secara umum, proses hipertrofi sama untuk semua orang, tetapi hasilnya mungkin bisa berbeda sekalipun dengan melakukan latihan yang sama. Inilah yang dinamakan faktor genetik terlibat dalam hipertrofi otot. 

Beberapa cara gen memengaruhi pertumbuhan otot adalah:

• Tingkat pertumbuhan.
• Kecepatan pertumbuhan.
• Bentuk dan penampilan.

Adapun komponen otot yang dipengaruhi oleh gen adalah:

1. Panjang tendon

Panjang tendon menentukan bentuk otot Anda. Jika tendon otot lebih pendek, maka menghasilkan otot yang lebih besar, sedangkan jika tendon otot lebih panjang, maka menghasilkan otot yang lebih kecil.

Inilah mengapa orang dengan tendon otot lebih panjang mengalami lebih sedikit pertumbuhan dan peningkatan ukuran ototnya daripada orang dengan tendon otot lebih pendek. Bahkan mungkin keduanya melakukan jenis latihan yang sama.

2. Jenis serat otot

Otot Anda terdiri dari serat otot yang berbeda, yaitu tipe 1 (kedutan lambat) dan tipe 2 (kedutan cepat). Otot yang berbeda memiliki rasio serat tipe 1 dan tipe 2 yang berbeda. Jika Anda ingin hipertrofi maksimal, Anda perlu melatih setiap jenis serat otot ini dengan latihan yang berbeda.

Inilah sebabnya para atlet seperti sepak bola memiliki otot yang besar. Mereka melakukan berbagai jenis latihan yang menargetkan serat kedutan cepat dan lambat. Misalnya, mengangkat beban berat yang menargetkan serat kedutan lambat dan berlari yang menargetkan serat kedutan cepat.

Tidak menutup kemungkinan juga Anda dapat menumbuhkan otot yang lebih besar atau lebih cepat daripada yang lainnya. Kembali lagi, ini dipengaruhi oleh faktor genetik masing-masing individu.

Cara mencapai hipertrofi otot

Cara penting untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot Anda adalah dengan latihan kekuatan. Ini bertujuan menginduksi hipertrofi otot dari ketegangan otot hingga menyebabkan kerusakan.

Beberapa latihan kekuatan yang direkomendasikan untuk meningkatkan massa otot, termasuk:

• Angkat beban (lifting weights).
• Menggunakan resistance band.
• Melakukan latihan berat badan, seperti push-up.
• Menggunakan mesin berat.

Anda bisa memilih jenis latihan kekuatan yang cocok untuk tujuan kebugaran Anda dan fokus pada kelompok otot tertentu.

Misalnya, Anda ingin meningkatkan ukuran otot, maka lakukan latihan intensitas sedang dengan interval istirahat pendek. Jika Anda juga ingin meningkatkan kekuatan otot, maka lakukan latihan intensitas tinggi dengan istirahat yang lebih lama di antara set latihan.

Berapa kali latihan agar bisa mencapai hipertrofi?

Seberapa sering Anda perlu berolahraga untuk mencapai hipertrofi otot sebenarnya bergantung pada tujuan Anda. American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan untuk melakukan latihan kekuatan dua sampai tiga kali seminggu.

Sebagian orang bisa melakukannya lebih dari itu, dengan catatan tetap harus mendapatkan istirahat yang cukup, karena ini sangat penting untuk pemulihan dan peningkatan massa otot.

Nah, Anda juga bisa mencoba salah satu jadwal angkat berat yang dilansir dari Healthline berikut ini:

• Angkat beban tiga hari seminggu. Usahakan selang-seling satu hari untuk memberikan waktu otot Anda pulih. 
• Angkat beban dua hari seminggu, bergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini.
• Bergantian antara angkat beban pada tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah di hari yang berbeda. Hal ini memungkinkan Anda melatih otot yang berbeda sambil memberikan waktu untuk otot Anda beristirahat dan pemulihan.

Pastikan juga agar Anda beristirahat di antara set latihan. Sebuah studi tahun 2017 menunjukkan bahwa interval istirahat lebih dari 2 menit sangat diperlukan untuk memaksimalkan peningkatan kekuatan otot individu yang terlatih dengan resistensi.

Tips dari SFIDN

Tips latihan kekuatan untuk pemula

Jika Anda seorang pemula, dan merasa latihan kekuatan 2-3 kali seminggu berlebihan, Anda bisa melakukan hanya satu sesi latihan kekuatan per minggu. Studi membuktikan bahwa ini sama efektifnya dengan Anda melakukan latihan kekuatan tiga sesi per minggu.

Dengan catatan, Anda melakukan latihan dan jumlah pengulangan yang sama seperti yang Anda lakukan dalam tiga sesi latihan terpisah.

Jadi, jika Anda pemula dan baru mengenal latihan beban, tidak masalah jika memulainya dengan satu sesi per minggu. Jika sudah terbiasa selama beberapa waktu, baru lanjutkan dengan tiga sesi setiap minggunya.

Agar tetap aman, jangan pernah menambah jumlah beban Anda terlalu cepat. Namun, upayakan agar Anda mengalami peningkatan secara bertahap setiap minggu. Stay pada berat yang sama terlalu lama tidak akan menantang otot Anda dan dapat mencegah hipertrofi.

Tips memaksimalkan hipertrofi otot

Tidak ada jalan pintas untuk mendapatkan kesehatan dan kebugaran yang optimal, termasuk meningkatkan massa otot. 

Perlu latihan yang konsisten dan menjalani gaya hidup sehat selama beberapa bulan. Bahkan, jika Anda berhenti melakukan ini setelah tujuan tercapai, hipertrofi Anda tidak akan bertahan lama. 

Berikut beberapa tips tambahan untuk memaksimalkan hipertrofi otot Anda:

• Gunakan siklus repetisi dan istirahat. Disarankan melakukan angkat beban dengan 6-12 repetisi per set dan berikan waktu 60-90 detik di antara set untuk istirahat. 
• Angkat beban yang cukup, hindari yang terlalu ringan.
• Variasikan latihan Anda untuk membantu menyalakan serat otot yang berbeda atau lebih dalam gerakan atau sirkuit yang sama.
• Pertimbangkan untuk menyewa jasa personal trainer terverifikasi untuk membantu Anda membuat program angkat beban sesuai tujuan Anda.
• Mengonsumsi makanan sehat dan kaya akan zat gizi makro, terutama protein. Protein adalah bagian penting dari diet untuk membangun otot. 

Kesimpulan

Hipertrofi otot adalah peningkatan massa otot yang dapat dicapai jika Anda melakukan latihan kekuatan, seperti angkat beban, secara rutin dan konsisten. Bila memungkinkan, Anda sebaiknya meminta bimbingan dari personal trainer Anda agar memastikan semua latihan yang Anda lakukan sudah sesuai dengan tujuan kebugaran Anda. Jangan lupa terapkan tips dari SFIDN di atas juga, ya! 

Referensi:

ACSM (2019). ACSM Guidelines for Strength Training.
Medical News Today (2020). What to know about muscle hypertrophy.
Krzysztofik et al. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 16(24): 4897.
Haun et al. (2019). Muscle fiber hypertrophy in response to 6 weeks of high-volume resistance training in trained young men is largely attributed to sarcoplasmic hypertrophy. PLoS One. 14(6): e0215267.
NIH (2020). Maintain Your Muscle.
Healthline (2019). Muscular Hypertrophy and Your Workout.
Very Well Fit (2021). What Is Muscle Hypertrophy?
Thomas MH, Burns SP. (2016). Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 29(2):159-167.
Medline Plus. Myostatin-related muscle hypertrophy.
Taber et al. (2019). Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength. Sports Medicine. 49:993-997.
Morton et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 121: 129-138.
Fink et al. (2017). The role of hormones in muscle hypertrophy. The Physician and Sportsmedicine. 46(1):129-134.
Men’s Health (2018). How You Can Use Hypertrophy to Grow Your Muscles.