Ingin Membangun Otot? Berikut 7 Jenis Protein yang Bisa Dikonsumsi

sfidn.com - Protein adalah kandungan makanan yang dibutuhkan manusia. Fungsi protein bagi tubuh salah satunya adalah membentuk otot. Untuk mendapatkan protein dalam tubuh, banyak orang mengkonsumsi suplemen dan bubuk protein untuk pertumbuhan otot. Padahal, ada sejumlah makanan yang bisa Anda konsumsi. Makanan yang mengandung sumber protein tersebut bermanfaat membantu kesehatan dan pembentukan otot. 

American College of Sport Medicine merekomendasikan untuk konsumsi 0.5—0.8 gram protein per hari dan diiringi dengan aktivitas fisik pembentukan otot. Hal itu setara dengan 75—120 gram protein per hari untuk orang yang memiliki berat badan 150 pon. 

Dalam memilih makanan protein, ada hal-hal yang harus Anda perhatikan karena kandungan protein dalam makanan tersebut tidak sama. Sebaiknya Anda sesuaikan dengan berat badan Anda. Jika Anda ingin membangun otot dan menghilangkan lemak pada saat yang sama, Anda juga perlu konsumsi makanan rendah kalori selain kaya protein. Meskipun protein lebih sering ditemukan dalam makanan hewani, protein juga dapat ditemukan di sejumlah makanan nabati. 

Apa saja makanan yang mengandung protein? Yuk, simak di sini!

7 Makanan Protein yang Baik untuk Membentuk Otot

1. Edamame 

Makanan kedelai seperti edamame sering menjadi favorit para vegan untuk membentuk otot. Kedelai adalah salah satu protein nabati yang kandungannya paling mendekati makanan hewani. Hal itu disebabkan edamame juga mengandung asam amino dan protein kualitas tinggi. Edamame bisa Anda konsumsi sebagai menu utama atau camilan. Tambahkan edamame ke dalam makanan apa pun. Anda juga bisa konsumsi edamame hanya dengan direbus. 

Penelitian pada tahun 2009 dalam Journal of Applied Physiologi menunjukkan bahwa kedelai setara dengan whey protein untuk membentuk otot. Kedelai juga dapat membangun massa otot pada tubuh manusia. 

2. Tempe 

Tempe terbuat dari biji kedelai yang difermentasi. Tempe memiliki kandungan yang sama seperti edamame. Artinya, tempe juga merupakan bahan makanan yang mengandung protein. Menurut United State Departement of Agriculture (USDA), tempe mengandung protein berkualitas tinggi, yaitu 20 gram protein dalam 3,5 ons tempe. Untuk konsumsi makanan protein ini, Anda bisa menumis atau menjadikannya sup. Hal tersebut membuat tempe lebih praktis untuk dikonsumsi dibandingkan harus memasak daging. 

3. Tahu 

Tahu berasal dari kedelai yang mudah diolah. Di dalam satu porsi tahu atau sekitar setengah cangkir, terdapat 10 gram protein dan 0,5 gram serat. Jika dibandingkan antara tempe dan tahu, tempe lebih banyak mengandung gizi yang padat. Jumlah lemak, karbohidrat, kalori, protein, dan serat dalam tempe juga lebih banyak. Namun, tahu mengandung isoflavon yang dapat mengaktifkan estrogen dalam tubuh. 100 gram tahu mengandung sekitar 20 mg isoflavon. 

Meskipun tahu memiliki kadar protein yang lebih rendah dibandingkan tempe, makanan berprotein ini juga bisa Anda coba saat ingin membentuk otot. 

4. Salmon

Salmon adalah salah satu sumber makanan yang mengandung omega-3 dan antiinflamasi, lemak tak jenuh ganda. Omega-3 dalam salmo bisa meningkatkan pemulihan setelah latihan. Salmon dapat menyembuhkan peradangan dalam tubuh. Selain itu, salmon juga bermanfaat untuk membentuk otot. 

Satu filet salmon ukuran sedang, yaitu 8 ons memiliki 363 kalori, 58 gram protein, dan 13 gram lemak. Kandungan protein berkualitas tinggi yang ditambah dengan omega-3 membuat salmon menjadi makanan pembangun otot terbaik. 

5. Dada ayam

Makanan pembangun otot yang sering dikonsumsi orang-orang adalah dada ayam. Ayam sangat populer di kalangan orang yang ingin mencoba menghilangkan lemak dan mendapatkan otot. Hal itu disebabkan dada ayam adalah salah satu pilihan sumber protein paling ramping dan juga kaya leusin.

Leusin adalah asam amino esensial dan juga asam amino rantai cabang. Dada ayam telah terbukti menjadi salah satu nutrisi paling bermanfaat dalam membangun otot. Satu porsi dada ayam  atau sekitar 6 ons mengandung 10 gram leusin.

Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2005 dalam American Journal of Physiologi menunjukkan bahwa konsumsi protein dan leusin setelah latihan lebih merangsang pertumbuhan otot pria dibandingkan hanya dengan memakan karbohidrat atau protein. Sementara itu, penelitian pada tahun 2018 dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa asupan leusin bisa menjadi faktor utama pertumbuhan otot pada perempuan. 

Jadi, selain nikmat untuk dikonsumsi, dada ayam bermanfaat untuk pembentukan otot tubuh. 

6. Daging tenderloin

Daging sapi tenderloin adalah salah satu potongan daging paling ramping juga kaya vitamin c. Daging ini berasal dari sirloin dan tanpa tulang. Daging tenderloin adalah pilihan tepat untuk membentuk otot. Hal itu disebabkan tenderloin mengandung protein tinggi, vitamin, dan mineral yang bermanfaat tanpa kalori ekstra dari lemak. 

Salah satu nutrisi paling bermanfaat dalam tenderloin adalah asam amino yang disebut dengan beta-alanine. Penelitian dalam Journal of Sports Medicine and Physical Fitness menyimpulkan bahwa beta-alanine dalam tenderloin bermanfaat untuk mengembalikan kinerja otot setelah kelelahan. 

Untuk membangun otot, Anda tak hanya harus mengkonsumsi makanan yang kaya protein, namun juga dituntut latihan rutin. Beberapa latihan ringan yang bisa Anda coba saat ingin membentuk otot adalah push-up, plank, squat, dan luges. 

7. Susu

Susu sering dijadikan penunjang makanan bagi orang-orang yang ingin membangun otot. Susu mengandung protein kualitas tinggi yang baik untuk membentuk otot dan menjaga kesehatan. Dalam susu terkandung pula karbohidrat, vitamin D, potasium, dan kalsium. Susu baik dikonsumsi setelah latihan pembentukan otot. Selain susu rendah lemak, Anda juga bisa menjadikan yoghurt sebagai alternatif probiotik.