Ingin Sukses Bulking? Ikuti 5 Tips Bulking ini

sfidn.com - Hal yang paling utama dalam program bulking adalah penambahan berat badan dari adanya peningkatan massa otot. Namun, program bulking yang selama ini banyak dilakukan oleh para penggiat fitness, atau mungkin Anda salah satunya, seringkali tidak sesuai apa yang selama ini diimpikan. Seperti misalnya penambahan berat yang terjadi bukan hanya dari massa otot,namun juga dari massa lemak. Lantas bagaimana mengatasi masalah ini? Cobalah ikuti ke 5 tips bulking ini.

1. Fokus dan Serius dengan Target

Pertama, Anda harus menetapkan program bulking secara keseluruhan pada otak Anda. Dengan kata lain, Anda harus tetap konsisten untuk menuju target bulking Anda. Namun, Anda harus tetap realistis dengan target yang hendak Anda capai. Misal, Anda ingin meningkatkan berat badan sebanyak ½ kg sampai 1 kg setiap minggu. Jika saat bulan April berat badan Anda adalah 75 kg maka pada bulan Agustus berat badan Anda harus 90-91 kg. Kunci utama dalam mengukur gagal atau suksesnya program bulking adalah dengan mengukur persentase lemak di tubuh. Karena dengan begitu Anda akan mengetahui sejauh mana progress dari program bulking Anda berjalan.

Proses penambahan massa otot yang banyak saat program bulking memang cukup sulit untuk dilakukan. Hampir setiap bodybuilder atau binaraga pernah mengalami program bulking yang diiringi dengan penambahan massa lemak. Jadi, cara mengontrolnya dalah dengan memantau setiap asupan makanan berkadar lemak yang masuk kedalam tubuh.  

2. Memerhatikan Setiap Asupan Kalori Harian

Saat menjalani program bulking, biasanya banyak orang akan menyarankan pada Anda untuk mengonsumsi makanan apapun demi bertambahnya berat badan. Namun, jika Anda ingin sukses dalam menjalani program bulking, maka Anda harus memerhatikan setiap asupan kalori yang Anda konsumsi.

Lantas ada yang berkomentar, “jika terlalu banyak lemak kan nanti bisa diatasi dengan program cutting”, benar? Salah besar. Karena seperti yang sudah dijelaskan, Anda tidak bisa mengonsumsi makanan apapun jika ingin sukses melakukan program bulking. Jika dilakukan, nantinya akan ada banyak lemak yang menumpuk. Jadi, Anda harus lebih cerdas dalam memilih asupan makanan, khususnya makronutrisi seperti protein, karbohidrat dan lemak.

Terdapat banyak sekali cara dalam menghitung asupan kalori, di beberapa artikel lainnya bahkan sudah ada penjelasan tentang menghitung kalori dengan hanya menggunakan kepalan tangan. Dengan memantau asupan kalori, maka Anda bisa membatasi asupan makanan apa yang baik untuk Anda konsumsi dalam jumlah besar tanpa harus menambah massa lemak. Melakukan surplus kalori tetap harus mengikuti arahan siapapun, namun jumlah pastinya tergantung pada tujuan akhir Anda. Pada umumnya, peningkatan kalori yang disarankan adalah sekitar 500 kalori perhari agar program bulking yang diakibatkan karena peningkatan massa otot bisa berhasil.  

3. Perhatikan Latihan Kardio Anda

Saat melakukan program bulking, mungkin kebanyakan dari kita akan sengaja mempersingkat latihan kardio. Hal ini mungkin dilakukan bersasarkan beberapa peneltian yang melaporkan bahwa latihan kardio mampu memperkecil massa otot. Hal tersebut memang tidak salah, namun latihan kardio yang dimaksud adalah latihan kardio yang dilakukan sangat lama dan dengan intensitas latiahan yang rendah hingga sedang.

Pada faktanya, latihan kardio bisa dimanfaatkan sebagai ajang untuk meningkatkan massa otot, mengontrol massa lemak saat melakukan kalori surplus, dan juga guna meningkatkan massa pemulihan. Salah satu jenis latihan kardio yang bagus adalah latihan interval berintensitas tinggi atau High intensity interval training (HIIT). Dengan melakukan latihan ini, maka metabolisme tubuh akan meningkat. Selain itu, tubuh juga akan melakukan pembakaran lemak selama 24 jam pasca melakukan latihan, kondisi ini sering disebut sebagai Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC).

4. Mengetahui Titik Otot

Maksud dari poin ke-empat ini adalah Anda mengetahui bagian tubuh mana yang tidak memiliki massa otot atau tidak terlihat menonjol  jika dibandingkan dengan bagian tubuh yang lainnya. Misal, otot bahu Anda ternyata lebih kecil daripada otot tubuh lainnya, maka Anda bisa lebih fokus dalam melatih otot bahu. Anda harus memaksa otot bahu untuk bisa berkembang dengan berbagai gerakan yang mampu memberikan kontraksi pada otot bahu.

Selain itu, pastikan juga Anda mampu mendapatkan kalori ekstra yang baik demi memaksimalkan proses pembentukan otot. Salah satu kunci sukses dalam menjalankan program bulking adalah dengan fokus melatih dan memperbaiki bagian otot tubuh yang lemah.

5. Menemukan dan Menentukan Program Latihan yang Tepat

Tips yang paling penting dan harus diperhatikan adalah Anda harus menemukan program latihan yang tepat untuk membantu program bulking Anda. Guna meningkatkan massa otot dan hasil latihan yang maksimal, maka Anda harus memiliki komitmen latihan yang teguh dalam jangka waktu yang panjang. Kenapa? Karena tidak ada yang instan dalam melakukan program bulking. Melatih tubuh hanya dalam waktu semalam tidak serta-merta membuat otot Anda langsung membesar. Rasa sakit yang Anda rasakan jika Anda baru mulai latihan adalah hal yang biasa, cobalah untuk lebih terbiasa akan rasa sakit itu. Semua penggiat fitness dan para atlit pun tentunya pernah merasakan hal ini. Selain itu, Anda juga harus mampu meningkatkan volume latiahan, mulai dari repitisi, set, dan beban yang terus meningkat secara perlahan dan bertahap.

Itulah ke-5 tips yang bisa Anda ikuti jika ingin sukses melakukan program bulking. Semoga bisa memperkaya pengetahuan Anda tentang program bulking dan terima kasih.

Referensi

1. https://www.bodybuilding.com/content/top-10-rules-successful-clean-bulking.html
2. https://c4energy.com/blogs/training/6-tips-effective-bulking-season
3. https://www.muscleandstrength.com/articles/5-tips-successful-bulking-season