sfidn.com - Anda mungkin sudah tidak asing lagi dengan dua jenis protein yang telah menjadi primadona selama bertahun-tahun, yaitu protein kasein dan whey. Meski sama-sama berasal dari susu sapi, tetapi keduanya memiliki perbedaan. Baca terus artikel ini untuk tahu lebih lanjut tentang perbedaan dan manfaatnya untuk kesehatan Anda.

Persamaan antara protein kasein dan whey

Kasein dan whey adalah dua jenis protein utama yang ditemukan dalam susu sapi, dengan persentase masing-masing 80% dan 20%. Keduanya adalah protein berkualitas tinggi, karena mengandung semua jenis asam amino esensial, plus mudah dicerna dan diserap oleh tubuh.

Selain itu, baik kasein dan whey sama-sama merupakan produk sampingan dari produksi keju.

Selama pembuatan keju, enzim atau asam khusus ditambahkan ke dalam susu yang dipanaskan. Tujuannya agar kasein dalam susu menggumpal (berubah menjadi padat) dan terpisah dari zat cair, yang merupakan whey.

Setelah terpisah, whey akan dibersihkan dan dikeringkan dengan teknik spray drying menjadi bentuk bubuk, yang kini dapat Anda gunakan dalam produk atau suplemen makanan.

Sementara itu, dadih kasein yang tersisa juga dibersihkan dan dikeringkan untuk dibuat menjadi bentuk bubuk atau ditambahkan ke dalam produk susu, seperti keju cottage.

Perbedaan antara protein kasein dan whey 

1. Protein kasein diserap lebih lambat dari whey

Salah satu perbedaan yang signifikan antara protein kasein dan whey adalah tingkat penyerapannya di dalam tubuh. Tubuh akan memecah protein menjadi molekul-molekul kecil yang disebut asam amino, kemudian dialirkan oleh darah ke seluruh tubuh untuk diserap.

Masa kadar asam amino tinggi dalam darah Anda berlangsung selama 4-5 jam setelah Anda mengonsumsi kasein, tetapi hanya 90 menit setelah Anda mengonsumsi whey. Jelas, perbedaan ini terjadi karena keduanya dicerna oleh tubuh pada tingkat yang berbeda.

Sama halnya dalam proses pembuatan keju, kasein akan membentuk dadih setelah terpapar oleh asam di perut Anda. Dadih inilah yang memperlama proses pencernaan dan penyerapan kasein di dalam tubuh. Oleh karena itu, protein kasein ideal dikonsumsi sebelum tubuh berpuasa, seperti tidur.

Di sisi lain, karena tubuh mencerna dan menyerap whey lebih cepat, membuatnya sempurna untuk diminum setelah latihan, karena untuk merangsang proses perbaikan dan pembangunan otot kembali.

2. Protein whey lebih baik dalam membangun otot daripada kasein

Tidak hanya cocok untuk kinerja latihan, whey juga mengandung lebih banyak asam amino rantai cabang (BCAA), yaitu leusin, isoleusin, dan valin, sedangkan kasein memiliki porsi asam amino histidin, metionin, dan fenilalanin yang lebih tinggi.

Whey memiliki semua asam amino esensial yang penting untuk membangun otot. Karena leusinnya lebih tinggi, whey lebih efektif untuk merangsang pembentukan otot dibandingkan kasein, terutama bila dikonsumsi bersamaan dengan latihan Anda.

Meski begitu, tidak diketahui apakah stimulasi yang lebih besar dalam sintesis otot ini menghasilkan lebih banyak massa otot dalam jangka panjang. Namun yang pasti, asupan protein total Anda setiap hari adalah prediktor terkuat dari massa dan kekuatan otot. 

3. Mengandung senyawa bioaktif yang berbeda

Perbedaan antara protein kasein dan whey selanjutnya adalah kandungan peptida bioaktifnya, yaitu:

Kasein

Kasein mengandung beberapa peptida bioaktif yang telah terbukti bermanfaat bagi sistem kekebalan dan pencernaan Anda. Selain itu, juga dapat melindungi jantung Anda dengan menurunkan tekanan darah dan mengurangi pembentukan bekuan darah.

Cara kerja peptida tersebut mirip dengan penghambat enzim pengubah angiotensin (ACE), yang biasanya diresepkan untuk mengontrol tekanan darah. Peptida ini juga mengikat dan membawa beberapa mineral, seperti kalsium dan fosfor, untuk meningkatkan daya cernanya di perut Anda.

Whey

Adapun peptida yang terdapat dalam whey adalah imunoglobulin, yang dapat meningkatkan sistem kekebalan Anda. 

Imunoglobulin dalam whey diketahui memiliki sifat antimikroba, sehingga dapat membunuh atau memperlambat pertumbuhan mikroba berbahaya, seperti bakteri dan virus. Peptida ini juga bersifat antioksidan dan dapat menghambat pertumbuhan sel tumor dan kanker. 

Selain itu, beberapa imunoglobulin membawa zat gizi penting, seperti vitamin A, melalui tubuh dan meningkatkan penyerapan zat gizi lain, seperti zat besi.

Mana yang terbaik untuk Anda?

Selain beberapa perbedaan di atas, protein kasein dan whey juga berbeda dalam hal kandungan zat gizinya.

Dalam satu scoop standar (31 gram), protein whey mengandung:

• Energi: 110 kkal
• Lemak: 1 gram
• Karbohidrat: 2 gram
• Protein: 24 gram
• Kalsium: 8% dari AKG

Dalam satu scoop standar (34 gram), protein kasein mengandung:

• Energi: 120 kkal
• Lemak: 1 gram
• Karbohidrat: 4 gram
• Protein: 24 gram
• Besi: 4% dari AKG
• Kalsium: 50% dari AKG

Perlu menjadi catatan bahwa nilai gizi di atas dapat bervariasi, tergantung pada produk mana yang Anda beli. Jadi, pastikan untuk selalu membaca label kemasannya dengan cermat sebelum membeli.

Beberapa faktor lain yang perlu Anda pertimbangkan juga adalah:

• Protein kasein umumnya lebih mahal daripada whey.
• Bubuk protein whey cenderung bercampur lebih baik daripada kasein.
• Bubuk protein whey seringkali memiliki rasa dan konsistensi yang lebih baik daripada kasein.

Jika Anda menginginkan keduanya, Anda dapat membeli bubuk protein yang mengandung kombinasi kasein dan whey. 

Cara mengonsumsi

Anda dapat mencampur masing-masing bubuk protein dengan air atau susu. Susu akan membuat protein shake Anda lebih kental, terutama yang mengandung kasein. 

Jika memungkinkan, campur bubuk protein Anda dengan blender atau shaker, bukan sendok. Hal ini untuk memastikan konsistensinya lebih halus dan dispersi proteinnya lebih merata.

Ingat, selalu tambahkan cairannya dulu, baru kemudian diisi dengan bubuk protein. Urutan ini untuk mencegah protein menempel di dasar wadah Anda.

Inilah persamaan dan perbedaan tentang protein kasein dan whey yang harus Anda ketahui. Masing-masing memang memiliki keunggulan yang unik. Ketika Anda memutuskan salah satu di antaranya, Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan biaya, kemampuan mencampur, dan rasanya. Dan yang pasti, pilihlah sesuai dengan kebutuhan dan kenyamanan Anda saat mengonsumsinya. Selamat mencoba!

Referensi:

• Cellucor (2018). Whey vs Casein Protein: What's the Difference?
• Healthline (2018). What's the Difference Between Casein and Whey Protein?
• Times of India (2019). What’s the Difference Between Casein and Whey Protein and Which is Better for You? 
• Undeniably Dairy (2016). Whey Vs. Casein: What Makes These Proteins Different?