Ini Manfaat dan Waktu Terbaik Konsumsi Suplemen Kreatin

sfidn.com - Dalam proses peningkatan massa otot, Anda bisa melakukan fitness, mengkonsumsi makanan sehat, dan suplemen. Ada banyak pilihan suplemen yang dapat mendukung pertumbuhan massa otot. Salah satu suplemen favorit para bodybuilder adalah kreatin.

Selain memiliki beragam manfaat, suplemen kreatin juga terdiri atas beberapa jenis dan tipe. Berikut informasi kreatin yang telah SFIDN rangkum. 

Apa Itu Kreatin?

Kreatin adalah senyawa alami yang berubah menjadi kreatin fosfat dalam tubuh. Kreatin fosfat tersebut membantu produksi adenosin trifosfat (ATP) untuk memasok energi ke otot. Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (2007), kreatin dapat meningkatkan massa otot, kekuatan, dan meningkatkan performa latihan. 

Kreatin berasal dari bahasa Yunani, “kreas” yang berarti daging. Penelitian yang dimuat dalam jurnal Nutrition (2004) mengungkapkan bahwa kreatin ditemukan pertama kali pada tahun 1832. Saat itu, Michel-Eugène Chevreul, ahli kimia asal Prancis mengekstrak senyawa tersebut dari daging. Setelah melakukan pengekstrakan tersebut, dilakukan suplementasi kreatin. Pada tahun 1992, dua peraih medali emas di Olimpiade Barcelona mengatakan bahwa kreatin adalah bagian dari kesuksesan mereka. Kemudian, pada tahun 1996, sekitar 80% atlet di Olimpiade Atlanta juga menggunakan kreatin. Berdasarkan hal tersebut, kreatin diyakini dapat mempengaruhi metabolisme otot. 

Pada dasarnya, tubuh dapat memproduksi kreatin. Hal itu diperjelas dalam penelitian berjudul Creatine in Skeletal Muscle (2019) yang menyatakan bahwa kreatin merupakan asam amino yang diproduksi hati, pankreas, dan ginjal, lalu dialirkan ke otot sebagai sumber energi. Namun, untuk meningkatkan performa latihan dan massa otot, Anda bisa menambahkan asupan kreatin dengan makanan tinggi protein. 

Berdasarkan penelitian berjudul New forms of creatine in human nutrition (2015), berikut beberapa makanan yang dapat meningkatkan kreatin dalam tubuh. 

Selain mengkonsumsi makanan tinggi protein, kreatin juga dapat diperoleh dari suplemen. Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam Journal of strength and conditioning research (2004), berikut beberapa bentuk suplemen kreatin.

Creatine powder

Creatine powder atau bubuk kreatin adalah bentuk suplemen kreatin terpopuler di kalangan atlet. Bubuk kreatin ini umumnya dijual sebagai jenis minuman yang dapat dilarutkan dalam air. 

Creatine capsules

Kapsul kreatin atau pil kreatin telah dikenal selama beberapa tahun terakhir. Pil kreatin dijual sebagai kreatin 100% murni atau dicampurkan dengan suplemen lain, termasuk vitamin, mineral, dan asam amino. 

Creatine liquid

Creatine cair dikemas dan dipasarkan dengan bentuk kreatin yang lebih mudah dicerna. Namun, jenis kreatin ini memerlukan bahan pengawet untuk menstabilkan creatine liquid. 

Creatine blends

Creatine blends adalah suplemen yang mengandung campuran kreatin dari berbagai bentuk, tak jarang, suplemen kreatin jenis ini juga menambahkan kandungan karbohidrat sederhana, vitamin, mineral, dan ekstrak herbal untuk meningkatkan kualitas pencernaan dan kinerja atletik. 
 

5 Manfaat Konsumsi Suplemen Kreatin 

1. Meningkatkan simpanan fosfokreatin otot

Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam Pharmacological reviews (2001), suplemen kreatin dapat meningkatkan simpanan fosfokreatin, yaitu senyawa fosfat berenergi tinggi yang terdapat dalam otot. Fosfokreatin membantu pembentukan adenosine triphosphate (ATP), molekul yang digunakan tubuh untuk meningkatkan energi. Selama Anda latihan, ATP pecah dan menghasilkan energi. 

Penelitian yang dimuat dalam Journal of Sports Science & Medicine (2003) mengungkapkan bahwa suplemen kreatin meningkatkan simpanan fosfokreatin dan membuat tubuh menghasilkan lebih banyak energi ATP untuk memberikan bahan bakar pada otot selama latihan. 

2. Meningkatkan performa high-intensity exercise

Kreatin berperan penting dalam latihan high-intensity exercise. Dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise (2000) diketahui bahwa kreatin mampu meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi hingga 15%. Tak hanya itu, suplemen creatine juga dapat meningkatkan kebugaran Anda. 

3. Mempercepat pertumbuhan otot

Penelitian yang dimuat dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (2007) menjelaskan bahwa kreatin adalah suplemen yang efektif menambah massa otot. Konsumsi kreatin selama 5 hingga 7 hari telah terbukti dapat meningkatkan berat badan tanpa lemak dan meningkatkan massa otot. 

Dalam Journal of Athletic Training (2003), dijelaskan bahwa peningkatan massa otot disebabkan oleh peningkatan kadar air di otot. Studi tersebut juga membuktikan bahwa latihan 6 minggu dengan menggunakan suplemen kreatin dapat meningkatkan 2 kg massa otot lebih banyak dibandingkan subjek penelitian yang tidak mengkonsumsi suplemen kreatin.

4. Meningkatkan kinerja otak

Kreatin memainkan peran penting dalam kesehatan dan fungsi otak. Salah satu studi yang dimuat dalam Proceedings of the Royal Society B (2003) menjelaskan bahwa otak membutuhkan ATP dalam jumlah besar ketika melakukan tugas-tugas yang sulit. 

Suplemen kreatin dapat meningkatkan simpanan fosfokreatin di otak untuk membantunya menghasilkan lebih banyak ATP. Creatine juga dapat membantu fungsi otak dengan meningkatkan kadar dopamin dan fungsi mitokondria. Penelitian berjudul Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals (2007) juga mengatakan bahwa suplemen kreatin yang dikonsumsi selama dua minggu oleh orang lanjut usia dapat meningkatkan daya ingat.

5. Meminimalisir kelelahan

Penelitian yang dimuat dalam Acta Paediatrica (2008) menemukan bahwa suplemen kreatin dapat mengurangi rasa lelah. Dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (2007) juga diungkapkan bahwa suplemen kreatin dapat mengurangi rasa lelah pada atlet yang mengikuti perlombaan sepeda saat cuaca panas. 

Kapankah Waktu Terbaik Konsumsi Suplemen Kreatin?

Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry (2016), diketahui bahwa suplemen kreatin dapat dikonsumsi sebelum, selama, dan setelah latihan. Penelitian ini juga menunjukkan bahwa dosis umum untuk mengkonsumsi kreatin adalah 0,3 gram per kg berat badan dalam sehari, selama 5-7 hari. Misalnya, berat badan Anda 70 kg, maka 0,3 g x 70 kg = 21 gram per hari. Setelah diperoleh jumlah asupan harian, Anda bisa membaginya menjadi 304 takaran saji sehingga Anda bisa mengkonsumsi 5,25 hingga 7 gram per sajian. 

Meskipun kaya manfaat, suplemen kreatin kadang kala menimbulkan efek samping, seperti keluhan  gastrointestinal, kram otot dan peningkatan berat badan. Jadi, pastikan asupan yang Anda konsumsi sesuai dengan kebutuhan tubuh. 

Kesimpulan

Kreatin adalah zat kimia alami yang terkandung dalam tubuh. Senyawa tersebut dapat ditingkatkan dengan makanan tinggi protein dan suplemen kreatin. Waktu terbaik untuk konsumsi kreatin adalah sebelum, selama, dan setelah latihan. Ada beragam manfaat suplemen kreatin, seperti meningkatkan kinerja otot, meningkatkan performa saat latihan intensitas tinggi, mempercepat pertumbuhan otot, meningkatkan kinerja otak, dan meminimalisir rasa lelah. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, pastikan Anda mengimbangi konsumsi suplemen kreatin dengan olahraga yang tepat. 

Referensi

• Becque, M D, dkk. (2000). “Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition”. Medicine and Science in Sports and Exercise. 
• Bird, Stephen P. (2003). “Creatine Supplementation and Exercise Performance: A Brief Review”. Journal of Sports Science & Medicine. 
• Buford, Thomas W., dkk. (2007). “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise”. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 
• Gill, Nicholas D., dkk. (2004). “Creatine serum is not as effective as creatine powder for improving cycle sprint performance in competitive male team-sport athletes”. Journal of strength and conditioning research. 
• Jeff, S Volek dan Eric S Rawson. (2004). “Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes”. Nutrition. 
• McMorris, Terry, dkk. (2007). “Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals”. Aging, Neuropsychology, and Cognition. 
• Naderi, Alireza, dkk. (2016). “Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based use in sports nutrition”. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry. 
• Negro, Massimo, dkk. (2019). “Creatine in Skeletal Muscle Physiology”. Nonvitamin and Nonmineral Nutritional Supplements. 
• Persky, A. M. dan G. A. Brazeau. (2001). “Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate”. Pharmacological Reviews. 
• Powers, Michael E., dkk. (2003). “Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution”. Journal of Athletic Training. 
• Rae, Caroline, dkk. (2003). “Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial”. Proceedings of the Royal Society B. 
• Sakellaris, George, dkk. (2008). “Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study”. Acta Paediatrica. 
• Vranes, Milan dan Snežana Papovi. (2015). “New forms of creatine in human nutrition”. Nova Science Publishers.