Inilah 8 Sumber Vitamin D Terbaik untuk Seorang Vegan

sfidn.com – Dalam gaya hidup vegan, mendapatkan asupan vitamin D yang memadai mungkin menjadi tantangan. Sebagian besar sumber makanan yang kaya Vitamin D, seperti ikan salmon, kuning telur, dan kerang, tidak masuk dalam pola makan vegan.

Namun, jangan khawatir, ada banyak cara bagi orang vegan untuk memperoleh Vitamin D yang diperlukan tanpa harus mengorbankan prinsip.

Dalam artikel ini, kita akan mempelajari tentang sumber vitamin D apa saja yang cocok untuk orang-orang yang menjalani diet vegan.

Apa Pentingnya Vitamin D bagi Tubuh?

Vitamin D memiliki peran yang cukup vital dalam kesehatan tubuh manusia. Salah satu fungsinya adalah membantu penyerapan kalsium dan fosfor, dua mineral yang penting untuk kesehatan tulang. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan risiko osteoporosis dan kerapuhan tulang.

Selain itu, Vitamin D juga diperlukan untuk menjaga sistem kekebalan tubuh. Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko gangguan autoimun dan infeksi. Kadar Vitamin D yang rendah juga bisa meningkatkan risiko depresi, kanker, dan penyakit jantung.

Sekarang, Anda sudah tahu kan kenapa Vitamin D itu sangat penting bagi tubuh manusia?

Sumber Vitamin D untuk Para Vegan

Meski tubuh manusia bisa memproduksi Vitamin D sendiri – tubuh mengubah kolesterol menjadi vitamin D saat kulit terkena sinar matahari – tetapi jumlahnya mungkin tidak mencukupi kebutuhan harian. Apalagi jika Anda tidak sering terkena sinar matahari di pagi hari. 

Maka dari itu, penting bagi para vegan untuk mendapatkan Vitamin D dari sumber lain, seperti:

1. Susu Kedelai Fortifikasi

Sebagian besar susu kedelai yang dijual dipasaran sudah difortifikasi atau diperkaya dengan menambahkan zat gizi tertentu ke dalam makanan atau minuman untuk meningkatkan nilai nutrisinya. 

Susu kedelai yang diperkaya dengan vitamin D bisa menjadi pilihan terbaik untuk para vegan. Satu cangkir susu kedelai yang diperkaya dapat menyediakan sekitar 2,9 mcg (116 IU) vitamin D., Ini sudah dapat memenuhi sebagian besar kebutuhan harian Anda. 

Namun, pastikan untuk memeriksa label dengan teliti sebelum membeli susu kedelai demi memastikan bahwa produk tersebut memang mengandung tambahan vitamin D.

2. Sereal Fortifikasi

Sereal atau oatmeal yang difortifikasi dengan vitamin D akan sangat bagus untuk dikonsumsi oleh para vegan. Cobalah untuk mengecek informasi nutrisi pada kemasan.

Umumnya, sereal yang  telah ditambahkan Vitamin D mengandung sekitar 0,2 hingga 2,5 mcg (8-100 IU) per porsi sehingga membuatnya menjadi pilihan yang mudah untuk memenuhi kebutuhan vitamin harian Anda.

3. Jamur

Jamur adalah sumber vitamin D yang unik di dunia tumbuhan. Jamur yang ditanam di tempat gelap mungkin tidak mengandung banyak vitamin D tetapi jamur yang terpapar sinar ultraviolet saat tumbuh dapat menghasilkan sekitar 450 IU per 100 gram porsi. Ini adalah pilihan yang baik bagi Anda yang mencari alternatif nabati untuk mendapatkan vitamin D.

Baca Juga:

Sumber Protein Terbaik untuk Vegetarian dan Vegan

4. Jus Jeruk Fortifikasi

Beberapa jus jeruk dari produsen atau merek tertentu sudah menambahkan vitamin D ke dalam produk mereka.

Jus jeruk fortifikasi dapat menyediakan hingga 2,5 mcg (100 IU) Vitamin D per porsi. Tidak hanya lezat tetapi minuman yang menjadi sumber Vitamin D ini juga mudah didapat.

5. Susu Almond Fortifikasi

Susu almond yang diperkaya dapat menyediakan sekitar 2,4 mcg (96 IU) vitamin D per porsi. Ini sudah hampir cukup untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.

Selain itu, susu almond juga mengandung Vitamin D, Vitamin E, Kalsium, Lemak sehat, dan serat yang bagus untuk kesehatan kulit, sel, tulang, dan jantung.

6. Susu Beras Fortifikasi

Susu beras fortifikasi biasanya mengandung Vitamin D juga. Beberapa merek juga dapat diperkaya dengan nutrisi lain seperti Vitamin A dan B-12 untuk meningkatkan manfaat kesehatannya. Susu beras memiliki harga yang lebih murah dibandingkan susu almond.

7. Paparan Sinar Matahari

Sinar matahari adalah sumber  Vitamin D alami terbaik untuk para vegan. Berjemur di bawah sinar matahari sekitar 10-30 menit sebanyak tiga kali seminggu sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan Vitamin D.

8. Suplemen Vitamin D

Jika sulit untuk mendapatkan Vitamin D dari sumber makanan atau pun sinar matahari, Anda bisa mengonsumsi suplemen vitamin D yang bersertifikat vegan. Suplemen tersebut biasanya terbuat dari lumut atau kapang yang terfermentasi sehingga cocok untuk diet vegan. 

Namun, sebelum mengonsumsi suplemen, penting untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk menentukan dosis yang tepat dan memastikan keamanannya.

Berapa Banyak Vitamin D yang Dibutuhkan Manusia?

Jumlah Vitamin D yang dibutuhkan manusia bisa berbeda tergantung pada usia. Menurut The National Institute of Health Trusted Source, kita membutuhkan 400-800 IU atau 10-20 mikrogram Vitamin D.

Berikut kebutuhan Vitamin D harian berdasarkan usia:

• Bayi (0-12 bulan): 400 IU
• Remaja dan Dewasa: 600 IU
• Dewasa di atas 70 Tahun: 800 IU

Apa yang Terjadi jika Terlalu Banyak Mengonsumsi Vitamin D?

Batas aman Vitamin D untuk orang yang berusia 9 tahun ke atas adalah 4000 IU per harinya. Jika terlalu banyak Vitamin D maka bisa menyebabkan:

• Kehilangan nafsu makan
• Muntah
• Kelemahan
• Sembelit
• Penurunan berat badan
• Kelebihan kalsium yang menyebabkan detak jantung tidak teratur

Sedangkan kekurangan Vitamin D bisa menyebabkan:

• Kelemahan tulang
• Kelelahan
• Luka lama sembuh
• Rambut rontok
• Depresi

Seorang vegan tetap bisa mendapatkan asupan Vitamin D dari berbagai sumber. Hal yang terpenting, Anda harus cermat dalam memilih makanan dan minuman, apakah mereka mengandung vitamin yang Anda butuhkan atau tidak.