sfidn.com - Jika seumur hidup Anda belum pernah melakukan split, tenang, Anda tidak sendirian. Anda mungkin sudah berusaha agar tubuh Anda bisa melakukan latihan yang mengesankan ini. Namun kenyataannya, latihan ini tidak sesederhana yang Anda bayangkan, terutama ketika Anda melihat anak berusia 8 tahun berhasil melakukannya.

Split bisa menjadi salah satu gerakan yang paling menantang yang pernah Anda lakukan. Oleh karena itu, sebelum Anda mencobanya, petunjuk cara latihan split untuk pemula berikut mungkin dapat membantu Anda.

Peregangan sebelum melakukan latihan split

Split dapat dianggap sebagai latihan yang paling menantang dan menuntut untuk dipelajari. Meski versi latihannya cukup banyak, kebanyakan orang memulainya dengan salah satu dari dua jenis berikut, yaitu split samping (straddle split) atau depan.

Peregangan dan penguatan otot fleksor pinggul, hamstring, adduktor, glutes, dan selangkangan, adalah fokus utama yang harus Anda lakukan untuk membantu mempersiapkan diri melakukan split. 

Berikut 3 jenis peregangan yang dapat membantu kesuksesan latihan split untuk pemula:

1. Split setengah duduk

Split setengah duduk bisa menjadi bagian dalam rutinitas pemanasan dan pendinginan. Tujuannya untuk membuka fleksor pinggul dan meningkatkan fleksibilitas hamstring Anda.

Cara melakukannya:

• Duduk dengan mengarahkan kaki kiri ke depan dan tekuk ke arah dalam.
• Sambil menggerakkan tangan ke belakang, bawa pinggul Anda ke belakang dan panjangkan kaki kanan Anda.
• Tahan pose selama 20-30 detik. Tetap atur napas Anda sebaik mungkin.
• Ulangi gerakan dengan kaki yang berlawanan.

2. Pose berdiri ke depan

Pose berdiri ke depan termasuk peregangan terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas hamstring Anda. Dalam yoga, ini disebut juga dengan Mountain Pose.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan kaki rapat dan lengan di samping tubuh.
• Angkat tangan Anda di atas kepala sambil melihat ke atas.
• Dengan lengan terangkat tinggi, hembuskan napas, libatkan otot inti, dan ayunkan tangan di depan kaki Anda dengan punggung rata.
• Tergantung pada fleksibilitas Anda, cobalah untuk menyentuhkan tangan ke lantai sedikit di depan Anda atau di samping kaki Anda. Pastikan semua bagian kaki Anda menyentuh lantai.
• Tahan pose selama 20-30 detik, atau sesuai dengan kenyamanan Anda.

3. Pose setengah merpati

Ini adalah salah satu peregangan favorit untuk mempersiapkan tubuh melakukan split.  Dalam gerakan yoga, pose setengah merpati disebut juga dengan Half Pigeon Pose. Tujuannya untuk membantu membuka pinggul dan meningkatkan mobilitas.

Cara melakukannya:

• Ambil pose downward-facing dog (seekor anjing yang menghadap ke bawah). 
• Tarik kaki kanan ke pergelangan tangan kanan dengan lutut dan tulang kering menyentuh lantai.
• Luruskan kaki kiri Anda ke belakang.
• Cek apakah lutut kanan Anda sejajar dengan pinggul kanan, lalu lenturkan kaki Anda ini.
• Gerakkan tangan Anda ke depan.
• Turunkan dahi Anda ke lantai sambil meluruskan pinggul ke arah lantai.
• Tahan pose selama 20-30 detik, atau lebih lama sesuai kenyamanan Anda.

Cara melakukan latihan split untuk pemula

Setelah Anda melakukan peregangan di atas, saatnya Anda memulai latihan inti split samping atau depan sesuai dengan yang ingin Anda lakukan.

Split samping

Berikut cara melakukan split samping:

• Ambil posisi duduk dengan punggung menempel ke dinding dan tubuh Anda memanjang untuk memastikan tidak ada rotasi atau pergeseran di panggul atau pinggul Anda.
• Pastikan punggung bawah dan tengah Anda menempel ke dinding.
• Secara perlahan, bukalah kedua kaki Anda selebar mungkin. Gunakan tangan Anda untuk mempertahankan kaki Anda.

Split depan

Berikut cara melakukan split depan:

• Ambil posisi lunge rendah dengan lutut kaki menempel ke lantai.
• Letakkan tangan Anda di kedua sisi pinggul dengan kaki bagian depan rata ke lantai untuk memulai. Pastikan jari kaki belakang Anda runcing dan bagian atas kaki Anda bertumpu pada lantai.
• Mulailah ayunkan kaki depan Anda ke depan sambil mengarahkan jari kaki, lalu tarik kaki kanan Anda ke belakang sambil menurunkan pinggul ke arah lantai.
• Jangan ragu untuk menopang tubuh Anda dengan menggunakan lengan Anda.
• Setelah Anda merasakan peregangan yang cukup dalam di bagian hamstring kaki depan dan fleksor pinggul, hentikan dan tahan posisi ini selama beberapa detik.

Manfaat olahraga split untuk tubuh

Setelah Anda mempelajari cara latihan split untuk pemula dengan aman, Anda juga perlu tahu bahwa latihan ini memiliki manfaat yang tidak terbatas. 

Menurut Ahmed, ahli terapi fisik di The Centers for Advanced Orthopaedics yang dilansir dari Healthline, latihan split dapat meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas pinggul, yang pada akhirnya mengarah pada peningkatan mobilitas fungsional tubuh.

Berlatih split samping dapat meningkatkan kedalaman gerakan squat, serta gerakan sehari-hari lainnya, seperti masuk dan keluar dari mobil atau jongkok untuk menggendong anak.

Adapun split depan dapat meningkatkan kekuatan Anda saat melakukan lunge, yang dapat membantu pelari memanjangkan langkahnya dan membantu penari meningkatkan teknik gerakannya secara keseluruhan.

Hal yang perlu diperhatikan

Saat melakukan split depan atau samping, pastikan Anda melibatkan otot inti Anda di seluruh gerakan.

Menurut National Strength and Conditioning Association, otot inti Anda, termasuk otot-otot yang mengelilingi batang tubuh dan tulang belakang lumbar, dapat membantu menstabilkan tubuh bagian atas Anda dan mengurangi risiko cedera pada punggung bagian bawah.

Selain itu, hindari gerakan memantul, meregangkan secara berlebihan, atau meminta pasangan mendorong Anda lebih jauh ke dalam split. Karena latihan ini hanya untuk dilakukan secara perlahan dan terkendali. Anda hanya boleh melakukannya sampai Anda merasakan peregangan yang baik dan tidak sakit.

Inilah beberapa cara melakukan latihan split untuk pemula dengan aman. Dengan memasukkan peregangan ke dalam rutinitas latihan Anda secara keseluruhan, Anda tidak hanya mempersiapkan tubuh untuk melakukan split, tetapi juga memperoleh manfaat dari latihan fleksibilitas tambahan dan rentang gerak yang baik untuk tubuh.

Bagaimana, tertarik untuk mencoba latihan split di rumah?

Referensi:

• Healthline (2019). How to Do the Splits: Step-by-Step Instructions.
• Women’s Health (2020). How To Do The Splits Without Hurting Yourself.
• Journey to Mobility (2019). Can Everyone Do The Splits? Do This Side Split Test!