Inilah Jenis Creatine Terbaik Beserta Alasannya

sfidn.com - Creatine merupakan bentuk suplemen makanan yang telah banyak di teliti selama bertahun-tahun. Lebih dari 1.000 penelitian telah dilakukan, seperti penelitian yang dikeluarkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition yang menjelaskan bahwa creatine merupakan suplemen terbaik untuk meningkatkan performa olahraga. Di sisi lain, kebanyakan para atlet olahraga maupun binaragawa memilih jenis creatine monohydrate sebagai suplemennya. Cretine jenis ini dipilih lantaran banyaknya ilmuan yang menyatakan bahwa creatine monohydrate sebagai jenis terbaik. Kenapa? berikut adalah alasannya:

5 Alasan Kenapa Creatine Monohydrate Menjadi Creatine Terbaik

1. Jenis Creatine yang Paling Aman

Telah terdapat banyak penelitian yang menunjukan bahwa creatine monohydrate sebagai creatine yang aman untuk di konsusmsi. International Society of Sports Nutrition menyimpulkan bahwa tidak ada bukti ilmiah yang meyakinkan bahwa konsumsi creatine monohydrate menunjukan efek negatif, baik untuk dikonsumsi dalam jangka panjang maupun jangka pendek. Penelitian lainnya yang diterbitkan dalam jurnal Ophthalmology melaporkan bahwa konsumsi creatine monohydrate selama dua hingga lima tahun terbukti aman, tanpa adanya efek samping. Suplemen ini juga aman dikonsumsi dengan takaran yang lebih tinggi. Walaupun pada umumnya dosis yang disarankan adalah 3-5 gram, namun mereka yang menggunakan dosis hingga 30 gram perhari hingga lima tahun dilaporkan aman tanpa adanya gangguan kesehatan sedikitpun.

Satu-satunya efek samping yang sering terjadi adalah peningkatan berat badan. Namun, hal tersebut masih dianggap baik. Penelitian sebelumnya menjelaskan bahwa creatine bekerja dengan cara meningkatkan kadar air ke dalam sel otot, sehingga akan membantu meningkatkan massa otot. Sederhananya, peningkatan berat badan yang terjadi adalah karena adanya peningkatan kadar air atau massa otot, bukan lemak.

2. Telah Melewati Banyak Penelitian

Jenis creatine monohydrate merupakan jenis creatine yang paling banyak melewati penelitian. Tercatat lebih dari 1000 penelitian creatine menggunakan jenis creatine monohydrate. Walaupun kita tahu ada beberapa jenis creatine lainnya, namun penelitian dari berbagai jenis creatine tersebut sangat terbatas. Seluruh manfaat kesehatan dan olahraga dari supelemen creatine pun pada umunya di teliti dengan menggunakan jenis creatine monohydrate. Beberapa manfaatnya adalah peningkatan massa otot, performa olahraga, dan fokus latihan. Seperti penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine yang menunjukan bahwa suplemen creatine monohydrate mampu meningkatkan kekuatan dari program latihan angkat beban sekitar rata-rata 5-10%.

3. Lebih Baik dalam Meningkatkan Performa Latihan

Beberapa penelitian telah membandingkan jenis creatine monohydrate dan jenis creatine lainnya. Penelitian yang dilakukan di Baylor University melaporkan bahwa creatine monohydrate lebih baik dari pada creatine jenis ethyl ester ataupun creatine dalam bentuk cair.  Studi lain yang di pimpin seorang peneliti bernama Gill ND dari Waikato Institute of Technology melaporkan bahwa performa bersepeda mereka yang mengonsumsi creatine monohydrate meningkat sebanyak 10%, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi creatine berbentuk cair. Namun, beberapa penelitian dalam skala kecil menunjukan bahwa jenis creatine buffered dan jenis creatine magnesium chelate memiliki potensi efektivitas yang sama dengan cretine monohydrate dalam hal peningkatan performa olahraga. Namun sejauh ini, belum ada penelitian yang membandingkan jenis creatine monohydrate dan creatine hydroloride.

4. Paling Mudah di Dapatkan

Beberapa jenis creatine terbaru hanya tersedia dalam komposisi produk tertentu, seperti produk suplemen pre-workout. Jadi, jika Anda ingin mencoba jenis creatine lain, Anda harus membeli suatu produk suplemen tertentu. Terlebih lagi, bahan-bahan pada produk tersebut terkadang tidak diperlukan untuk tubuh, dan bahkan belum teruji secara ilmiah. Sedangkan untuk jenis creatine hydrocloride atau creatine ethyl ester, walaupun bisa ditemukan dalam produk suplemen tersendiri, namun jumlahnya masih tergolong terbatas dan sangat sulit untuk menemukan penjualnya. Disisi lain, kita bisa sangat mudah menemukan suplemen creatine monohydrate yang murni, baik di toko-toko suplemen online, maupun offline.

5. Jenis Creatine yang Paling Murah

Tidak hanya mudah di dapatkan, jenis creatine monohydrate juga merupakan jenis creatine yang paling murah. Hal tersebut didasari oleh beberapa alasan. Pertama, karena creatine monohydrate merupakan jenis creatine yang paling banyak tersedia dipasaran dan lebih mudah di produksi. Kedua, telah banyak perusahaan yang memproduksi suplemen creatine monohydrate, sehingga mereka saling bersaing untuk mendapatkan harga termurah.

Kesimpulan

Creatine merupakan suplemen yang paling efektif untuk meningkatkan performa olahraga. Walaupun ada beberapa jenis creatine, namun saat ini creatine monohydrate tetap dianggap sebagai jenis creatine terbaik. Hal tersebut dikarenakan creatine monohydrate merupakan jenis creatine yang paling aman untuk dikonsumsi, telah melewati banyak penelitian dengan hasil yang positif, dan mudah di dapat dengan harga yang paling murah dibandingkan dengan jenis creatine lainnya. Dengan begitu, bisa di tarik kesimpulan bahwa creatine monohydrate memang creatine terbaik yang bisa Anda pilih.

Referensi:

1. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.doi:10.1186/1550-2783-4-6 
2. Eudy, A. E., Gordon, L. L., Hockaday, B. C., Lee, D. A., Lee, V., Luu, D., … Ambrose, P. J. (2013). Efficacy and safety of ingredients found in preworkout supplements. American Journal of Health-System Pharmacy, 70(7), 577–588.doi:10.2146/ajhp120118 
3. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., … Kreider, R. B. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43.doi:10.1186/1550-2783-9-43 
4. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).doi:10.1186/s12970-017-0173-z 
5. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.-X., & Dutheil, F. (2015). Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Medicine, 45(9), 1285–1294.doi:10.1007/s40279-015-0337-4 
6. Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R., & Willoughby, D. S. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 6.doi:10.1186/1550-2783-6-6 
7. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.doi:10.1016/j.jand.2015.12.006 
8. Vannas-Sulonen, K., Sipilä, I., Vannas, A., Simell, O., & Rapola, J. (1985). Gyrate Atrophy of the Choroid and Retina. Ophthalmology, 92(12), 1719–1727.doi:10.1016/s0161-6420(85)34098-8