Inilah Sumber Makanan Tinggi Asam Amino Esensial

sfidn.com – Asam amino esensial merupakan asam amino yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Asam amino ini terdiri dari 9 jenis, yakni histidin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin,  triptofan, leusin, isoleusin, dan valin. Dalam dunia fitness, asam amino ini dapat meningkatkan performa berolahraga, mencegah penyusutan otot, dan menurunkan berat badan. Namun, secara umum, asam amino ini berperan penting dalam membentuk fungsi tubuh yang normal. Karena itulah, kebutuhan asam amino harian harus terpenuhi. Kebutuhan ini dapat dipenuhi melalui suplementasi atau konsumsi ragam makanan yang kaya akan kandungan asam amino esensial.

Histidin

Ketika dimetabolisme, histidin menghasilkan histamin, yakni zat yang bekerja sebagai neurotransmitter serta mesin penggerak inflamasi untuk membantu merespon imun. Karena itulah, asam amino ini sangat dibutuhkan oleh bayi dan anak-anak untuk pertumbuhan dan perkembangan yang normal. Sementara, beberapa orang juga mengonsumsi histidin untuk mengobati alergi atau mengurangi rheumatoid arthritis. Contoh makanan yang mengandung histidin dapat ditemukan di makanan berprotein tinggi, seperti:

• Daging (ayam, sapi)

• Ikan (tuna)

• Unggas

• Susu

• Telur

• Tahu

• Kacang-kacangan

• Biji-bijian (gandum, gandum hitam)

Lisin

Tubuh memerlukan lisin untuk proses produksi kimia yang meliputi hormon, antibodi, dan enzim. Lisin juga berguna dalam penyerapan kalsium, pembuatan protein secara utuh, dan pemulihan tubuh setelah operasi. Sebagian individu mengonsumsi suplemen lisin untuk mengobati herpes simplex atau luka dingin serta untuk mengurangi rasa cemas. Berikut ini beberapa makanan yang kaya akan kandungan lisin.

• Daging (ayam, sapi)

• Seafood (tiram, salmon, tuna)

• Produk susu (yogurt, keju, susu)

• Kacang-kacangan (pistachia, mete, macadamia)

• Produk kedelai (tahu, tempe, susu kedelai)

• Buah-buahan (alpukat, mangga, tomat)

Metionin

Metionin bertugas menghasilkan molekul-molekul penting guna meningkatkan fungsi sel tubuh dan mensintesis pembuluh darah baru. Karena perannya ini, beberapa pihak merekomendasikan untuk meningkatkan asupan metionin. Terlebih lagi, metionin dapat mempercepat masa pemulihan tubuh yang terjadi karena luka, gangguan liver, dan overdosis asetaminofen. Namun, dosis asupan metionin ini juga dibatasi karena dikhawatirkan menimbulkan efek samping, seperti mulas, mual, diare, pusing, hingga kantuk. Alternatifnya, kita bisa mengonsumsi beberapa makanan yang kaya akan kandungan metionin, seperti:

• Daging (ayam, sapi)

• Seafood (tuna, salmon, lobster)

• Produk susu (susu, keju parmesan, keju cottage)

• Produk kedelai (tahu, susu kedelai)

• Kacang-kacangan (kacang brazil, kacang macadamia, kacang almond)

• Sayur-sayuran (brokoli, ubi jalar, kentang)

• Telur

Fenilalanin

Fenilalanin adalah asam amino esensial yang berperan sebagai prekusor neurotransmiter norepinefrin, epinefrin, dan dopamin. Fenilalanin akan berubah menjadi tirosin di dalam tubuh sehingga mereka sering digabung menjadi satu pada suplemen yang dapat meningkatkan kualitas tidur seseorang. Suplemen fenilalanin juga sering dikonsumsi untuk meringankan depresi, rasa cemas, dan vitiligo. Contoh makanan yang mengandung fenilalanin, yaitu:

• Daging

• Telur

• Produk susu (tahu, tempe)

• Buah-buahan (strawberry, jeruk mandarin)

• Sayur-sayuran (kentang, ubi jalar, parsley)

• Biji-bijian dan kacang-kacangan (biji labu, wijen, kacang pistachio)

Treonin

Tubuh memerlukan treonin untuk memproduksi asam amino glisin yang memiliki efek penenang untuk tubuh. Treonin sendiri berfungsi untuk meningkatkan sistem imun dan metabolisme. Treonin juga memiliki peranan penting dalam membentuk jaringan tubuh lain seperti kolagen dan elastin, yang merupakan bagian penting dalam pembentukan kulit dan jaringan ikat. Berikut ini beberapa sumber makanan yang mengandung treonin.

• Daging

• Telur

• Seafood (salmon, kod, lobster, tiram)

• Produk kedelai (tempe, tahu, natto)

• Biji-bijian dan Kacang-kacangan (biji labu, kacang almond, kacang pistachio)

Triptofan

Asam amino esensial triptofan diperlukan untuk memproduksi niasin (vitamin B3), melatonin (hormon), dan serotonin (neurotransmitter). Rendahnya kadar serotonin dalam tubuh berkaitan erat dengan suasana hati dan kualitas tidur yang memburuk. Karena itulah, suplementasi triptofan dikatakan mampu mengurangi gejala depresi, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan kualitas tidur. Jika enggan mengonsumsi suplemen triptofan, kita bisa mengonsumsi beberapa makanan di bawah ini untuk menjaga kadarnya dalam tubuh.

• Salmon

• Telur

• Unggas

• Bayam

• Susu

• Biji-bijian

• Kacang-kacangan

• Produk kedelai

Leusin

Leusin merupakan asam amino esensial yang bekerja dalam proses sintesis protein dan peningkatan metabolisme tubuh seperti mengatur gula darah, meningkatkan tumbuh-kembang tubuh, mencegah berkurangnya kadar protein dalam otot karena cedera, serta memulihkan sel otot serta tulang. Contoh makanan kaya akan leusin, meliputi:

• Daging

• Unggas

• Ikan (salmon, tuna)

• Produk susu (susu, keju cheddar, keju parmesan)

• Polong-polongan

Isoleusin

Isoleusin adalah asam amino yang terkenal mampu membantu memulihkan jaringan sel otot dan meningkatkan daya tahan tubuh. Karena itulah, suplemen isoleusin banyak dikonsumsi oleh atlet professional dan binaragawan guna meningkatkan tenaga dan membantu proses pemulihan otot pasca aktivitas fisik. Namun, jika enggan mengonsumsi suplemen, beberapa makanan di bawah ini dapat menjadi alternatif karena mengandung cukup banyak isoleusin.

• Produk kedelai (tahu, susu kedelai)

• Produk susu (keju cheddar, keju cottage, susu, yogurt)

• Daging (ayam, sapi)

• Ikan (tuna)

• Polong-polongan

Valin

Asam amino valin berperan aktif dalam mencegah kerusakan otot karena dinilai cukup mampu memenuhi kebutuhan asupan otot dengan ekstra glukosa yang bertugas dalam memproduksi energi tubuh selama melakukan latihan. Asam amino yang tergabung dalam Branched-Chain Amino Acid (BCAA) ini juga sangat penting dalam membantu meningkatkan sistem saraf dan kognitif tubuh. Kita bisa menemukan asam amino ini di beberapa makanan dan minuman, seperti:

• Produk susu (keju parmesan, keju cottage, yogurt)

• Produk kedelai (tahu, natto, tempe)

• Daging (ayam, sapi, lembu)

• Ikan (tuna, salmon, trout)

• Biji-bijian dan Kacang-kacangan (biji labu, kacang almond, kacang pistachio)

• Wholegrain (quinoa, beras hitam, beras coklat)

• Jamur (jamur putih, jamur tiram)

• Telur

Kesimpulan

Pada dasarnya, makanan yang mengandung asam amino esensial adalah makanan berprotein, seperti daging, ikan, produk susu, produk kedelai, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Namun, di beberapa buah dan sayur, kita juga bisa menemukan kandungan tersebut. Terlepas dari itu, ragam makanan di atas dapat dikonsumsi guna memenuhi kebutuhan asam amino esensial.

Referensi

• https://www.livestrong.com/article/237785-list-of-foods-that-contain-the-most-amino-acids/

• https://www.livestrong.com/article/517676-what-foods-contain-histidine/

• https://www.livestrong.com/article/260536-list-of-foods-high-in-lysine-low-in-arginine/

• https://www.livestrong.com/article/346375-a-list-of-leucine-rich-foods/

• https://www.livestrong.com/article/275274-foods-that-are-highest-in-isoleucine-leucine/

• https://www.myfooddata.com/articles/high-threonine-foods.php

• https://www.myfooddata.com/articles/high-histidine-foods.php

• https://www.myfooddata.com/articles/high-valine-foods.php

• https://www.healthline.com/health/lysine-foods

• https://www.healthline.com/nutrition/methionine#sources

• https://www.healthline.com/nutrition/phenylalanine#food-sources

• https://www.texaschildrens.org/sites/default/files/uploads/Cystinuria_handout.pdf

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/322416.php

• Ana, C. M., Wilma, M. C., Ursula, M. L., Rita, A., Eduardo, Y. N. (2016). Table of Phenylalanine Content of Foods: Comparative Analysis of Data Compiled in Food Composition Tables. JIMD Rep, 34: 87–96. doi: 1007/8904_2016_12