Jadwal dan Menu Makan Clean Bulking untuk 7 Hari

sfidn.com – Clean bulking adalah cara terbaik untuk meningkatkan massa otot tanpa harus mengorbankan kesehatan maupun proporsi tubuh Anda.

Temukan jadwal dan menu makan paling lengkap selama tujuh hari untuk menjalankan program clean bulking dengan benar.

Kenapa Harus Memilih Clean Bulking?

Mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan oleh tubuh saat massa bulking memang diperlukan untuk meningkatkan massa otot. Namun, prosesnya cukup rawan jika Anda tidak melakukannya dengan benar.

Tujuan bulking memang “menjadi gemuk” dan hal ini sering kali menggoda pelakunya untuk makan apa pun tanpa memikirkan akibatnya. Lagipula, setelah itu Anda akan pergi gym dan melakukan cutting.

Padahal, jenis makanan yang dikonsumsi selama massa bulking akan sangat memengaruhi hasil akhir. Entah Anda akan mendapatkan massa otot yang lebih banyak atau massa lemak yang meningkat. Tentu saja, massa lemak bukanlah hal yang Anda inginkan.

Apabila Anda melakukan dirty bulking yang mana pola makan tidak terjaga dan tidak sehat maka dampaknya adalah peningkatan kadar lemak, kelelahan, kolesterol, dan glukosa yang mana semua kombinasi ini tidak baik bagi kinerja dan kesehatan jangka panjang.

Massa lemak tidak mudah hilang malah akan bertahan lama di tubuh Anda. Belum lagi, kebiasaan makan yang buruk dapat mengurangi sensitivitas insulin yang akan menghalangi nutrisi untuk mencapai jaringan otot. Alhasil, Anda akan sulit membentuk otot yang diinginkan.

Maka dari itu, Anda harus memilih clean bulking di mana Anda berusaha meningkatkan massa otot lewat pengonsumsian makanan yang tepat dan menghindari penambahan lemak berlebihan.

Bagaimana Memulai Clean Bulking?

Ketika memulai clean bulking, Anda perlu memeriksa persentase lemak tubuh terlebih dahulu karena berat badan akan sangat menentukan jumlah kalori yang harus Anda konsumsi nantinya.

Bagi individu yang kelebihan berat badan, fokus menghilangkan massa lemak jauh lebih penting dibandingkan meningkatkan massa otot.

Menurut American College Sport Medicine, persentase kadar lemak normal bagi pria adalah 10-22%, sedangkan bagi wanita adalah 20-32%.

Dikutip dari Healthline, mereka menyarankan Anda untuk memulai clean bulking dengan mengikuti beberapa langkah berikut ini:

• Menghitung jumlah kalori yang Anda butuhkan per harinya. Anda bisa menggunakan kalkulator online.
• Tambahkan lebih banyak kalori, yaitu sekitar 10-20% dari yang tubuh Anda butuhkan. Jika berat badan Anda 60 kg maka tambahkan sekitar 200-400 kalori.
• Konsumsi 1,4-2 gram protein per kilogram berat badan untuk menambah massa otot. Dapatkan kalori tambahan dari karbohidrat dan lemak.
• Periksa berat badan Anda secara teratur. Targetkan penambahan berat badan sekitar 0,25-0,5% setiap minggunya. Misal, berat badan Anda 60 kg maka seminggu berikutnya harus menjadi 60,3 kg.

Inilah Jadwal dan Menu Makan Clean Bulking 7 Hari

Simak tabel di bawah ini. Anda bisa mengikuti jadwal dan menu makan selama tujuh hari yang telah kami siapkan untuk menjalani program clean bulking dengan baik.

Setiap harinya, Anda tidak akan kekurangan protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya.

Suplemen untuk Membantu Massa Bulking

Suplemen dapat membantu mempermudah massa bulking Anda. Terlebih, ketika Anda memiliki jam sibuk sehingga tidak dapat menyiapkan makanan bergizi.

Ada beberapa suplemen yang direkomendasikan untuk massa bulking, seperti:

• Whey protein
• Creatine
• Mass Gainer
• Caffein
• Leucine

Kesimpulan

Clean bulking adalah cara paling tepat untuk menaikan berat badan dengan berfokus pada peningkatan massa otot, bukan massa lemak.

Hindari junk food atau makanan apa pun yang tidak memiliki nilai gizi. Tambah berat badan Anda dengan cara yang sehat. Dengan begitu, Anda akan lebih mudah membentuk otot yang Anda inginkan. Selamat mencoba.

Referensi:

• Protein Chefs, Clean Bulking Meal Plan for Building Lean Muscle
• Myprotein, (2020), How to Bulk Up Fast | As Proven by Science