Jadwal Workout di Rumah dengan Alat yang Minim

sfidn.com – Workout di rumah adalah solusi paling praktis bagi Anda yang ingin menjaga kebugaran tanpa perlu pergi ke tempat gym maupun menggunakan alat latihan khusus.

Dengan konsistensi dan kedisiplinan, Anda bisa melakukan workout di rumah selama satu minggu dengan berbagai jenis gerakan sederhana untuk melatih seluruh tubuh.

Berikut adalah jadwal workout selama satu minggu yang bisa Anda lakukan di rumah dengan alat yang minim:

Hari ke-1: Latihan Kekuatan Otot Tubuh Bagian Bawah

Jadwal workout hari pertama di rumah adalah memperkuat otot-otot kaki dan bokong serta meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh.

Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan pondasi tubuh yang kuat untuk latihan di hari berikutnya.

Rencana Latihan:

• Squat (3 set x 8-10 repetisi)
• Lunge (3 set x 8-10 repetisi per kaki)
• Glute Bridge (3 set x 10-12 repetisi)
• Calf Raise (3 set x 20 repetisi)
• Side Leg Raise (3 set x 15 repetisi per kaki)

Hari ke-2: Kardio dan Otot Inti

Hari kedua difokuskan pada latihan kardio dan otot inti untuk memperkuat tubuh bagian tengan yang penting untuk memperbaiki postur dan keseimbangan.

Rencana Latihan:

• High Knees (3 set x 20-30 detik)
• Mountain Climbers (3 set x 30 detik)
• Plank (3 set x 20-30 detik)
• Bicycle Crunch (3 set x 8-12 repetisi per sisi)
• Russian Twist (3 set x 8-12 repetisi per sisi)

Baca Juga:

Rutinitas Workout Ala Jungkook BTS, Perut Ramping dalam 25 Hari

Hari ke-3: Kardio dan Mobilitas

Jadwal workout di hari ketiga mengombinasikan latihan kardio dengan mobilitas untuk meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas tubuh.

Rencana Latihan:

• Jumping Jacks (3 set x 20-30 detik)
• Butt Kicks (3 set x 20-30 detik)
• Lateral Leg Swings (3 set x 15 repetisi per kaki)
• Forward Leg Swings (3 set x 15 repetisi per kaki)
• Arm Circles (3 set x 15 repetisi per arah)

Hari ke-4: Latihan Kekuatan Otot Tubuh Bagian Atas

Latihan kekuatan otot tubuh bagian atas penting untuk mengembangkan otot-otot dada, punggung, bahu, dan lengan.

Rencana Latihan:

• Push-Up (3 set x 8-10 repetisi)
• Superman (3 set x 10-12 repetisi)
• Tricep Dips (3 set x 8-10 repetisi)
• Dumbbell Chest Press (3 set x 8-10 repetisi)

Hari ke-5: Latihan Seluruh Tubuh

Di hari ke-5, Anda perlu melatih seluruh tubuh. Maka dari itu, gerakan yang dipilih harus mampu melatih berbagai kelompok utama sekaligus.

Rencana Latihan:

• Jump Squat (3 set x 8-10 repetisi)
• Side Lunges (3 set x 8 repetisi per sisi)
• Push-up (3 set x 8-10 repetisi)
• Burpees (3 Set x 8 repetisi)
• Mountain Climbers (3 set x 30 detik)

Hari ke-6: Pemulihan Aktif dan Peregangan

Pemulihan aktif dan peregangan menjadi salah satu bentuk istirahat di tengah jadwal workout yang Anda lakukan selama satu minggu. 

Meksi sedang beristirahat, sebaiknya Anda tetap melakukan latihan ringan untuk mengurangi ketegangan otot, mempercepat pemulihan, dan menjaga fleksibilitas otot.

Rencana Latihan:

• Walking atau jogging di sekitar rumah (10 menit)
• Calf Raise (3 set x 10-12 repetisi)
• Hip Circle (3 set x 8 repetisi)
• Arm Swings (3 set x 8 repetisi per tangan)
• Cat-cow stretch (3 set x 8 repetisi)
• Child’s Pose (3 set x 30 detik)

Hari ke-7: Daya Tahan

Akhiri jadwal workout Anda di rumah dengan melakukan latihan daya tahan untuk meningkatkan ketahanan otot dan kebugaran kardiovaskular.

Rencana Latihan:

• Jump Rope atau Lompat Tali (3-5 set x 30-60 detik)
• Treadmill atau berlari di tempat (20-30 menit)
• Burpees (3 set x 60 detik)

Dengan jadwal workout yang terstruktur, Anda dapat menjaga otot dan kebugaran tubuh dengan optimal meski hanya dilakukan di rumah saja dengan alat yang minimal.

Lakukan latihan dengan konsisten dan disiplin agar hasilnya bisa Anda dapatkan dengan lebih cepat. Selamat berolahraga!