Kalistenik: Cara Ampuh Membentuk Otot Tanpa Harus Nge-Gym

sfidn.com - Bagi sebagian orang, mungkin sudah cukup familiar dengan istilah kalistenik. Seiring perkembangannya, metode kalistenik semakin populer dan semakin digemari oleh pegiat kebugaran. Selain mudah dipraktikkan, metode olahraga kalistenik digemari karena dapat dilakukan di mana saja. Kalistenik memanfaatkan gerakan motorik untuk membangun otot dengan berat tubuh sendiri.

Olahraga ini tidak memerlukan peralatan fitness khusus. Dengan demikian, metode pembentukan otot ini dapat dilakukan oleh siapa saja tanpa harus pergi ke tempat gym. Lantas, seberapa berpengaruh olahraga kalistenik untuk membentuk otot?

Metode olahraga ini sudah cukup lama diterapkan sebagai bagian dari gerakan kebugaran. Kalistenik meliputi gerakan menerjang, mendorong, menarik dan mengangkat beban tanpa menggunakan alat khusus seperti yang ditemukan di pusat kebugaran.

Inti dari gerakan kalistenik adalah melatih otot secara intensif dengan berbagai gerakan yang bisa Anda lakukan di mana saja. Hal itu membuat metode ini juga kerap disebut street workout karena bisa dilakukan di jalan tanpa memikirkan alat-alat khusus.

Manfaat Olahraga Kalistenik

Jika dilakukan secara benar, metode kalistenik dapat digunakan untuk melatih ketahanan dan kekuatan tubuh. Tak hanya bermanfaat untuk membentuk otot, kalistenik juga dapat menjadi metode olahraga untuk menurunkan berat badan, menjaga kebugaran, hingga merawat kepadatan tulang. Gerakan kardio yang dilakukan dalam Kalistenik juga berfungsi untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Berikut adalah gerakan Kalistenik yang efektif untuk membentuk otot.

Jenis Gerakan Kalistenik 

1. Squat

Squat menjadi gerakan wajib yang ada dalam metode olahraga kalistenik karena memanfaatkan beban tubuh sendiri. Squat dapat menjadi gerakan yang efektif untuk melatih beberapa otot sekaligus, seperti kaki, punggung dan bokong. 

2. Crunch

Gerakan yang satu ini menjadi metode terbaik bagi Anda yang menginginkan perut six pack. Crunch yang dilakukan secara rutin juga dapat membangun daya tahan otot perut. Gerakan ini cukup mudah dilakukan di mana saja. Caranya, Anda hanya perlu berbaring dengan kedua kaki yang ditekuk dan mengangkat bahu sekaligus punggung secara perlahan. 

3. Push Up

Ini dia gerakan favorit yang dilakukan dalam metode Kalistenik. Push-up terbukti efektif untuk melatih beberapa otot sekaligus, seperti otot dada, bahu dan lengan. Walaupun terlihat mudah, gerakan push up yang benar ternyata tidak semudah itu.

Anda harus benar-benar memperhatikan jarak lantai dan dada ketika melakukan push up. Pastikan dada Anda jangan sampai menyentuh lantai dan tahan beberapa detik posisi tersebut sebelum mendorong tubuh Anda naik. Gerakan ini sangat tepat dilakukan bagi Anda yang menginginkan dada bidang dengan otot bahu dan lengan tricep yang berotot.

4. Pull Up

Gerakan yang satu ini dapat melatih otot seluruh tubuh. Pull-up bisa Anda lakukan dengan bergantung di tiang untuk menangkat tubuh dengan mengandalkan kekuatan lengan. Bagi yang belum terbiasa, gerakan ini memang terbilang sulit dilakukan. Anda bisa mulai latihan pull up dengan memberi alas penahan agar lebih mudah mengangkat tubuh Anda.

5. Lunges

Gerakan Lunges dapat menjadi cara terbaik untuk membakar kalori berlebih dalam tubuh. Mengambil langkah besar dan menekuk lutut agar tubuh serendah mungkin pada lunges, berguna untuk melatih keseimbangan sekaligus membentuk otot kaki dan membakar lemak.

Program Kalistenik Harian

Nah, itulah beberapa gerakan dasar kalistenik yang efektif untuk membentuk otot. Jika ingin mencoba gerakan kalistenik, Anda bisa mengikuti program kalistenik yang bisa dilakukan di rumah. Berikut beberapa gerakannya.

• Pull-up: 8 repetisi.
• Push-up: 10 repetisi.
• Crunch: 8 sampai 10 repetisi.
• Lunge: 10 sampai 15 repetisi.
• Squat: 10 repetisi.

Lakukan semua gerakan di atas sebanyak tiga sampai empat set dalam sekali sesi latihan. Untuk hasil yang terbaik, Anda bisa membuat jadwal latihan Kalistenik sebanyak 4 sampai 5 kali seminggu. Anda juga bisa menambahkan gerakan lain seperti Jumping Jack, Burpee, dan olahraga kardio seperti berlari atau bersepeda di hari ke-6 dan ke-7.

Suplemen Fitness untuk Program Latihan Kalistenik

Dengan latihan yang intensif dan pola makan yang tepat, metode kalistenik dapat menjadi cara ampuh untuk membentuk volume otot yang lebih maksimal. Agar target yang Anda terapkan lebih cepat tercapai, Anda bisa mengkonsumsi berbagai suplemen fitness untuk menunjang sesi latihan Kalistenik.

Berikut adalah beberapa suplemen fitness yang bisa Kamu konsumsi selama menjalankan latihan kalistenik.

Fat Burner

Tak bisa dipungkiri jika salah satu tujuan melakukan latihan Kalistenik adalah untuk mendapatkan tubuh ideal, dengan definisi otot yang kering atau lean muscle. Untuk mendapatkan tubuh atletis yang lean, Anda harus mengurangi jumlah lemak dalam tubuh dengan mengkonsumsi suplemen berjenis fat burner.

Creatine

Suplemen pre workout ini juga sangat cocok Anda konsumsi selama menjalankan program kalistenik. Kandungan asam amino yang terkandung dalam suplemen creatine, membantu untuk menjaga volume otot sekaligus mencegah terjadinya cidera pada otot.

Gainer

Suplemen jenis gainer sangat cocok bagi Anda yang memiliki berat badan yang kurang. Gainer bukan bertujuan untuk menambah lemak, namun lebih tepat untuk menambah massa otot. Kandungan karbohidrat kompleks dan protein pada gainer dapat menjaga energi Anda selama melakukan berbagai gerakan Kalistenik.

Whey

Mengonsumsi whey dapat membantu Anda untuk mempercepat pertumbuhan otot. Whey meruapakan salah satu sumber protein terbaik untuk membentuk otot dan menjaganya agar tidak mudah susut di saat libur latihan.

Referensi:

https://biostrap.com/blog/the-ultimate-beginners-7-day-guide-to-calisthenics/

https://www.t3.com/features/best-calisthenics-workout

https://www.sweat.com/blogs/fitness/calisthenics