Kalistenik dan Powerlifting, Mana Yang Lebih Baik?

sfidn.com – Kalistenik dan powerlifting merupakan dua jenis olahraga yang sama-sama bertujuan untuk melatih kekuatan tubuh (strength). Perbedaannya terletak pada beban yang digunakan. Pada kalistenik, kita hanya menggunakan berat tubuh sebagai beban. Sementara pada powerlifting, kita menggunakan berbagai macam alat dan beban yang bisa disesuaikan berat serta ukurannya.

Berdasarkan persamaan dan perbedaan singkat di atas, banyak dari kita yang mempertanyakan “Manakah yang lebih baik di antara kalistenik dan powerlifting?”. Berikut ini penjelasan terkait kelebihan dan kekurangan kalistenik maupun powerlifting yang bisa dijadikan acuan dalam memilih jenis olahraga terbaik yang dapat dilakukan sebagai rutinitas.

Kalistenik

Kalistenik merupakan bentuk latihan fisik yang hanya menggunakan berat tubuh sebagai beban dengan tujuan melatih kekuatan. Dari pengertian ini, kalistenik sering disebut sebagai body-weight training. Kalistenik juga kerap kali disebut sebagai street-workout karena dapat dilakukan di mana saja dengan peralatan yang minim. Manfaat lain dari olahraga kalistenik ini bisa disejajarkan dengan latihan ketahanan (endurance training) dan latihan beban, dimana dapat membantu membentuk otot, menurunkan berat badan, dan menjaga kebugaran tubuh.  Olahraga kalistenik juga dapat membantu menjaga kekuatan dan kepadatan tulang. 

Latihan kalistenik memiliki gerakan dan intensitas yang berbeda-beda, tergantung pada level pemula, menengah, atau lanjutan. Push-up, pull-up, dips, hingga squats merupakan contoh gerakan dasar kalistenik. Jika telah menguasai gerakan dasar, kita bisa melakukan gerakan yang lebih kompleks lagi, seperti handstands hingga human-flag.

Berdasarkan sebuah studi di Isokinetics and Exercise Science, sekelompok individu yang belum pernah mencoba kalistenik mengalami peningkatan yang signifikan dalam postur, kekuatan, dan komposisi tubuh setelah rutin melakukan kalistenik singkat (4 - 5 gerakan latihan) sebanyak 3 hari dalam seminggu dan dilakukan selama 8 minggu. Namun, jika dilihat dari keefektifannya dalam membentuk otot, latihan kalistenik dianggap bukan latihan yang paling efektif, karena umumnya latihan kalistenik hanya dilakukan dengan menahan beban tubuh, berbeda dengan latihan beban yang dapat terus ditingkatkan berat dan ukurannya.

Untuk mengetahui lebih lanjut, berikut kelebihan dan kekurangan dari latihan kalistenik.

Kelebihan Latihan Kalistenik

• Menggunakan sedikit peralatan. Untuk gerakan-gerakan dasar, latihan kalistenik umumnya tidak menggunakan perlatan apapun, melainkan hanya berat tubuh saja. Namun, ketika sudah menguasai gerakan dasar kalistenik, biasanya bisa menggunakan alat lain, seperti gymnastic ring atau push-up bar.

• Dapat dilakukan dimana dan kapan saja. Latihan kalistenik merupakan latihan anaerobik yang dapat dilakukan di mana saja, baik di dalam maupun di luar ruangan. Kalistenik juga merupakan latihan yang dapat dilakukan kapan saja sehingga cocok untuk orang dengan rutinitas yang padat. Kita tetap dapat berlatih tanpa harus pergi ke

• Efektif dalam membentuk dan memperkuat otot di fase awal. Hal ini dikarenakan tubuh seperti dipaksa untuk menahan beban tubuh secara keseluruhan sehingga pembentukan otot di fase awal dapat lebih cepat.

• Meningkatkan koordinasi tubuh. Selain membentuk otot tubuh, kalistenik juga dapat meningkatkan koordinasi seluruh tubuh. Maka dari itu, gerakan ini banyak disarankan untuk pemula yang ingin meningkatkan koordinasi tubuh dan stabilitas otot.

Kekurangan Latihan Kalistenik

• Beban yang terbatas. Meski telah terdapat weight vase atau rompi berisi beban yang digunakan untuk menambah beban selain berat tubuh, beberapa orang masih menganggap jumlah beban ini tidak se-fleksibel seperti yang digunakan pada latihan beban.

• Kurang efektif dalam membentuk dan memperkuat otot secara berkelanjutan. Semakin terbiasa tubuh kita mengangkat jumlah beban tertentu, maka otot akan terbiasa menahannya pula. Hal ini menyebabkan pembentukan otot kurang efektif ketika di fase-fase selanjutnya. Berbeda dengan angkat beban yang berat bebannya dapat ditingkatkan sesuai kekuatan otot.

• Gerakan yang sulit. Beberapa gerakan kompleks di latihan kalistenik seperti human flag dan iron cross sulit untuk dilakukan dan membutuhkan banyak waktu. Untuk dapat membentuk postur tubuh yang tepat pun, gerakan kalistenik lebih rumit dibandingan gerakan di latihan beban.

Latihan Beban (Powerlifting)

Terdapat beberapa jenis latihan yang melibatkan latihan beban dengan tujuan tertentu, seperti membentuk otot tubuh (bodybuilding) atau memperkuat otot tubuh (powerlifting). Berdasarkan tujuan untuk memperkuat otot tubuh, maka jenis latihan beban yang sejajar dengan kalistenik, yakni powerlifting.

Powerlifting merupakan jenis latihan fisik yang menggunakan beban tertentu untuk melatih kekuatan. Latihan powerlifting ini fokus pada penguatan otot melalui gerakan seperti deadlift, squat, dan bench press. Latihan powerlifting ini dapat menjadi latihan yang paling efektif dalam memperkuat otot tubuh apabila dilakukan secara konsisten dan dengan teknik yang tepat.

Terlepas dari keefektifan powerlifting dalam memperkuat otot tubuh, peralatan yang digunakan pada latihan beban ini tidak dapat dibawa kemana saja. Sehingga ketika sedang bepergian, kita tidak dapat berlatih seperti biasa.

Berikut ini kelebihan dan kekurangan dari latihan angkat beban.

Kelebihan Powerlifting

• Alat yang beragam. Seperti disebutkan sebelumnya, bahwa dalam melakukan latihan beban, kita dapat menggunakan banyak alat, seperti barbel, dumbel, weight machine, hingga Alat yang beragam ini pun memiliki kegunaannya masing-masing, baik untuk melatih otot secara keseluruhan maupun kelompok otot tertentu.

• Efektif memperkuat otot secara berkelanjutan. Jumlah beban yang dapat ditambah seiring meningkatnya kekuatan otot pun membuat latihan beban efektif untuk memperkuat otot secara berkelanjutan. Tak heran, banyak penggiat fitness konsisten dalam melakukan latihan beban ini demi terus meningkatkan kekuatan otot.

• Efektif dalam memperkuat kelompok otot tertentu. Powerlifting memiliki banyak gerakan yang dapat melatih dan memperkuat kelompok otot tertentu. Hal ini menjadi kelebihan dibandingkan kalistenik yang cenderung melatih otot seluruh tubuh.

Kekurangan Powerlifting

• Tidak dapat dilakukan dimana saja dan kapan saja. Powerlifting umumnya hanya dilakukan di dalam ruangan, baik di rumah maupun di tempat fitness. Maka dari itu, kita tidak bisa berlatih di sembarang tempat dan waktu.

• Memiliki banyak gerakan. Beragamnya alat dan gerakan, terkadang membuat beberapa orang menjadi tidak fokus dan tidak konsisten dalam menjalani program.

Kesimpulan

Kalistenik dan powerlifting merupakan latihan fisik yang sama-sama bertujuan untuk melatih kekuatan otot tubuh. Baik kalistenik maupun powerlifting, keduanya memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing yang dapat disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu.

Referensi

1. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/calisthenics

2. https://www.livestrong.com/article/543754-calisthenics-vs-weightlifting/

3. https://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek72.htm

4. https://www.livestrong.com/article/551503-what-is-a-disadvantage-of-performing-calisthenics-for-muscular-fitness/

5. https://schoolofcalisthenics.com/learn-calisthenics/what-is-calisthenics/

6. https://www.livestrong.com/article/439209-what-is-calisthenic-training/

7. https://www.livestrong.com/article/534321-five-types-of-fitness-training/

8. https://www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition

9. https://www.truefitness.com.sg/fitness-101/readon/Training/types-of-training-weight-training

10. S. Army: "Army Pocket Physical Training Guide"

11. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx

12. https://www.sfidn.com/penjelasan-lengkap-gerakan-kalistenik