Kapankah Waktu Terbaik dalam Mengonsumsi Protein?

sfidn.com – susu suplemen protein adalah suplemen yang paling terkenal di hampir seluruh negara.  Ada banyak alasan saat orang-orang mengonsumsi susu suplemen protein, seperti untuk meningkatkan massa otot, menurunkan berat badan, atau sekedar meningkatkan kesehatannya secara keseluruhan. Namun, banyak yang bertanya, kapankah waktu terbaik dalam mengonsumsi susu suplemen protein. Nah pada kesempatan kali ini, kami akan menjelaskan waktu terbaik dalam mengonsumsi susu suplemen protein. Baca terus artikel ini hingga selesai.

Jenis-Jenis Protein

Saat kita membicarakan tentang nutrisi, maka kita tidak bisa terlepas dari protein. Kenapa? karena protein memiliki banyak peran penting di dalam tubuh. Sekelompok peneliti dari University of Pennsylvania School of Medicine menjelaskan bahwa protein adalah salah satu sumber energi yang mampu membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak, dan sangat penting untuk pertumbuhan serta berperan penting dalam mencegah terjadinya infeksi atau penyakit lainnya.

Kita bisa menemukan banyak protein alami pada beberapa makanan seperti daging, ikan, telur, produk susu, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Protein juga bisa kita dapatkan dari produk suplemen makanan, atau lebih dikenal sebagai susu suplemen protein dengan bentuk bubuk yang dikonsumsi secara di shake pada botol khusus. Berikut ini adalah beberapa jenis bubuk protein yang bisa kita temukan di pasar suplemen.

• Whey protein: Hoffman, & Falvo, dari The College of New Jersey menjelaskan bahwa whey Protein adalah protein berbasis susu dengan asam amino esensial yang lengkap dan cepat diserap oleh tubuh.
• Protein kasein: Sekelompok peneliti dari Université Clermont Auvergne, Prancis menjelaskan bahwa Protein kasein adalah protein berbasis susu dengan asam amino esensial yang lengkap namun diserap secara perlahan oleh tubuh, itulah sebabnya banyak orang yang meminum suplemen ini sebelum tidur dan saat menjalankan puasa.
• Protein kedelai: di kutip dari sebuah penelitian berjudul Soy: a complete source of protein, Protein kedelai adalah protein nabati yang memiliki seluruh asam amino esensial yang mampu memberikan banyak manfaat pada kesehatan tubuh.
• Protein kacang: Penelitian lain yang berjudul Nutritional quality of important food legumes menjelaskan bahwa protein kacang adalah protein nabati dengan kandungan asam amino non-esensial sistein dan metionin yang rendah.
• Protein beras: Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Food Chemistry menjelaskan bahwa protein beras adalah Protein nabati dengan kandungan rendah asam amino esensial lisin yang rendah.
• Protein rami: Sebuah studi tahun 2010 menjelaskan bahwa protein rami merupakan protein yang dibuat dari biji rami dengan kadar serat yang tinggi, dan lemak omega-3 serta omega-6. Protein rami juga termasuk ke dalam protein dengan kandungan rendah asam amino lisin.

Susu suplemen protein adalah susu yang sangat berguna untuk meningkatkan asupan protein Anda dan sangat mudah dibawa. Suplemen ini juga memiliki banyak varian rasa, Anda hanya cukup mencampur susu suplemen protein Anda dengan air dingin atau susu skim, lalu shake dengan botol. Bahkan, beberapa brand suplemen juga ada yang menjual suplemen protein siap minum.

Jadi, kapan waktu terbaik dalam mengonsumsi susu suplemen protein?

Banyak orang bertanya pada kami, baik itu di sosial media maupun di chat resmi secara langsung, tentang kapan waktu terbaik dalam meminum susu suplemen protein. Sebenarnya, kembali lagi pada tujuan Anda dalam mengonsumsi susu suplemen protein, apakah ingin membentuk otot, menurunkan berat badan, atau mempertahankan massa otot.

1. Untuk Menurunkan Berat Badan

Protein adalah salah satu nutrisi yang sangat penting dalam proses penurunan berat badan. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition & Metabolism, menjelaskan bahwa mengonsumsi makanan tinggi protein mampu meningkatkan metabolisme tubuh dan mampu mengurangi nafsu makan. Para peneliti dari  University College London, menambahkan bahwa cara protein menekan nafsu makan adalah dengan mengurangi kadar hormon rasa lapar (ghrelin) yang diiringi dengan peningkatan kadar hormon pengurang nafsu makan seperti glukagon-like peptide-1 (GLP-1), peptide YY (PYY) dan cholecystokinin (CCK). Itu artinya, mengonsumsi camilan tinggi protein di antara waktu makan pun akan mampu membuat Anda mengonsumsi lebih sedikit makanan di jam makan.

Satu studi yang dikerjakan tahun 2014 dan diterbitkan dalam Nutrition journal melaporkan bahwa mereka yang mengonsumsi camilan yoghurt tinggi protein di sore hari mampu mengonsumsi 100 kalori lebih sedikit saat makan malam, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi camilan cokelat atau chiki. Dalam penelitian tersebut, camilan yoghurt, cokelat dan chiki di sajikan dengan kalori yang sama. Oleh karena itu, jika Anda ingin mendapatkan manfaat protein dalam hal penurunan berat badan, maka usahakanlah untuk mengonsumsi makanan tinggi protein di waktu luang Anda.

2. Meningkatkan Massa Otot

Protein sangat penting dalam meningkatkan massa otot. Hal ini di dukung dengan penelitian yang diterbitkan International journal of sports physical therapy, penelitian tersebut mengatakan saat otot tubuh Anda mengalami kerusakan akibat latihan ketahanan atau latihan angkat beban, maka otot tubuh Anda memerlukan asupan tinggi protein untuk memperbaikinya kembali.

Terdapat banyak sekali perdebatan antar para ahli dan binaragawan saat mengangkat topik waktu terbaik dalam mengonsumsi asupan tinggi protein guna perkembangan otot yang maksimal. Para binaragawan dan atlet sering merekomendasikan untuk mengonsumsi susu suplemen protein 15-60 menit pasca latihan. Rekomendasi ini sesuai dengan sebuah studi yang dilakukan di The University of Western Ontario, tahun 2002 yang mengatakan bahwa waktu tersebut adalah waktu anabolik bagi tubuh sehingga menjadi waktu yang tepat untuk memaksimalkan manfaat dari asupan tinggi protein. Namun, penelitian terbaru menunjukan bahwa waktu anabolik tersebut ternyata bisa berlangsung lebih lama daripada yang diperkirakan sebelumnya. Menurut sebuah study yang di terbitkan dalam jurnal International Society of Sports Nutrition, mengonsumsi protein setiap waktu hingga dua jam setelah latihan akan sangat ideal dalam meningkatkan massa otot.

Bagi kebanyakan orang, latihan fitness dan mengonsumsi protein yang cukup akan sangat lebih penting daripada memikirkan waktu yang tepat dalam mengonsumsi asupan protein. Bahkan, satu penelitian tahun 2003 di University of Jyväskylä melaporkan bahwa berlatih dengan perut kosong lalu mengonsumsi protein setelahnya akan jauh lebih efektif karena tubuh belum menerima asupan apapun sebelumnya.

3. Mencegah Penyusutan Otot

Mempertahankan massa otot sangatlah penting saat usia Anda sudah semakin menua. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa massa otot kita akan berkurang sekitar 3-8% setiap dekade pasca usia 30 tahun ke atas. English, K. L., dan Paddon-Jones, D. dalam penelitiannya menambahkan bahwa penyusutan massa otot erat kaitannya dengan peningkatan risiko patah tulang dan massa umur yang pendek.

Oleh karena itu, para ilmuan dari The University of Texas Medical Branch  menyarankan untuk bisa meningkatkan asupan protein sepanjang hari guna membantu mencegah penyusutan massa otot seiring bertambahnya usia, atau bisa diartikan dengan mengonsumsi 25-30 gram protein dalam setiap makan. Namun, kebanyakan dari kita biasanya mengonsumsi makanan yang jauh lebih banyak saat makan malam daripada saat sarapan. Oleh karena itu, Victor L. Fulgoni menyarankan untuk mengonsumsi lebih banyak protein saat sarapan, karena cara ini lebih ideal dalam mendistribusikan protein secara merata sepanjang hari.

4. Untuk Meningkatkan Performa dan Pemulihan Otot

Di kalangan atlet juga sering ada pertanyaan tentang kapan waktu yang tepat dalam mengonsumsi protein dengan tujuan meningkatkan performa dan pemulihan otot. Sebuah penelitian yang berjudul International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise menjelaskan bahwa dalam meningkatkan performa latihan, mengonsumsi kombinasi protein dan karbohidrat selama dan setelah latihan akan mampu meningkatkan performa, pemulihan, dan mengurangi rasa sakit. Hal ini senada dengan penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients tahun 2010, dalam penelitian tersebut para pesepeda yang mengonsumsi minuman protein dan karbohidrat selama pelatihan merasakan adanya peningkatan pemulihan otot dan pengurangan nyeri otot dibanding dengan pesepeda yang mengonsumsi plasebo.

Untuk latihan fitness dan angkat beban lainnya, penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menjelaskan bahwa pada dasarnya protein memang mampu membantu meningkatkan performa dan pemilihan otot, baik dengan atau tanpa karbohidrat. Untuk kebanyakan orang, mencukupi asupan protein tubuh perhari akan jauh lebih penting daripada memikirkan waktu terbaik dalam mengonsumsi protein. Masih dalam penelitian yang sama, para peneliti mengatakan bahwa Anda bisa mengonsumsi protein baik sebelum atau setelah berlatih.

Haruskah Saya Mengonsumsi Suplemen Protein Sebelum Tidur?

Para peneliti menjelaskan bahwa mengonsumsi protein sebelum tidur akan sangat bermanfaat untuk para lansia, serta mereka yang dalam program peningkatan massa otot, kekuatan, performa dan pemulihan otot.  Satu studi yang diterbitkan jurnal Nutrients tahun 2016 menyimpulkan bahwa mengonsumsi protein sebelum tidur adalah suatu cara yang efektif untuk meningkatkan massa otot dan mampu membantu tubuh beradaptasi dengan program latihan yang sedang berlangsung. Hal itu dikarenakan protein yang dikonsumsi sebelum tidur mampu  dicerna dan diserap secara efektif selama waktu tidur, sehingga mampu meningkatkan suplai protein pada otot guna melakukan pemulihan saat tidur. Pada penelitian tersebut lantas para peneliti menyarankan untuk mengonsumsi 40 gr protein sebelum tidur guna memaksimalkan perkembangan otot dan pemulihan otot di sepanjang malam.

Dalam penelitian lainnya yang berjudul Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men para peneliti melibatkan 16 pria sehat lansia, separuh partisipan diminta untuk mengonsumsi protein kasein sebelum tidur, sementara yang lainnya diminta untuk mengonsumsi plasebo. Hasilnya, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi protein kasein sebelum tidur mampu meningkatkan perkembangan otot, bahkan pada para lansia yang kurang aktif bergerak. Jadi, jika Anda ingin mengonsumsi protein sebelum tidur, Anda bisa mengonsumsi protein kasein, karena protein ini akan dicerna oleh tubuh secara perlahan, yang berarti Anda akan mendapatkan pasokan protein yang stabil disepanjang malam. Anda bisa memilih mengonsumsinya dalam bentuk susu suplemen ataupun makanan alami, seperti keju cottage dan greek yoghurt.

Apakah Ada Efek Samping Karena Konsumsi Banyak Protein?

Ada mitos yang berkembang bahwa mengonsumsi banyak protein bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Beberapa orang bahkan ada yang meyakini bahwa mengonsumsi terlalu banyak protein mampu merusak ginjal, hati, dan osteoporosis (menurunnya kepadatan tulang). Namun, kekhawatiran dan kepercayaan ini sebagian besar dianggap berlebihan dan tidak didukung oleh bukti ilmiah.

Sebaliknya, terdapat banyak penelitian yang membuktikan bahwa mengonsumsi banyak protein sangatlah aman tanpa adanya efek samping yang berbahaya. Seperti penelitian yang berjudul Effects of Protein Intake on Renal Function and on the Development of Renal Disease, ulasan terperinci itu menunjukkan bahwa orang dewasa yang sehat tidak mengalami efek samping apapun saat mereka mengonsumsi banyak protein. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menjelaskan bahwa sebagian besar orang dewasa bisa mengonsumsi 1.4 – 2.0 gram protein per kg berat badan untuk bisa mendapatkan manfaat yang besar dari protein. Mereka yang ingin mencegah terjadinya penurunan massa otot di usia senja bisa mengonsumsi protein sebanyak 1.4 gr per kg berat badannya, sementara yang ingin menurunkan berat badan atau ingin meningkatkan massa otot bisa mengonsumsi protein sebanyak 2 gr per kg berat badan.

Kesimpulan

Protein adalah nutrisi yang memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Mencukupi asupan protein tubuh perhari mampu membantu penurunan lemak, meningkatkan dan menjaga massa otot, serta meningkatkan performa dan pemulihan pasca latihan fisik. Terlebih lagi, mengonsumsi protein pada waktu yang tepat akan mampu membantu Anda dalam mencapai tujuan akhir program yang Anda jalani. Seperti, mengonsumsi protein di antara waktu makan akan mampu mengurangi rasa lapar dan mampu mengonsumsi lebih sedikit kalori pada waktu jam makan. Dengan mengikuti cara yang sudah kami jelaskan, maka akan mempermudah Anda dalam mencapai tujuan yang Anda inginkan.

Referensi:

1. https://www.aafp.org/afp/2009/0101/p43.html
2. Astbury, N. M., Taylor, M. A., French, S. J., & Macdonald, I. A. (2014). Snacks containing whey protein and polydextrose induce a sustained reduction in daily energy intake over 2 wk under free-living conditions. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(5), 1131–1140.doi:10.3945/ajcn.113.075978
3. Bart Pennings, Yves Boirie, Joan MG Senden, Annemie P Gijsen, Harm Kuipers, Luc JC van Loon, Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 93, Issue 5, May 2011, Pages 997–1005, https://doi.org/10.3945/ajcn.110.008102
4. Batterham, R. L., Heffron, H., Kapoor, S., Chivers, J. E., Chandarana, K., Herzog, H., … Withers, D. J. (2006). Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell Metabolism, 4(3), 223–233.doi:10.1016/j.cmet.2006.08.001
5. Brumitt, J., & Cuddeford, T. (2015). CURRENT CONCEPTS OF MUSCLE AND TENDON ADAPTATION TO STRENGTH AND CONDITIONING. International journal of sports physical therapy, 10(6), 748–759.
6. Dangin, M., Boirie, Y., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Fauquant, J., Callier, P., … Beaufrère, B. (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 280(2), E340–E348.doi:10.1152/ajpendo.2001.280.2.e340
7. English, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 13(1), 34–39. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
8. Forbes, Scott C., Candow, Darren G., Smith-Ryan, Abbie E., Hirsch, Katie R., Roberts, Michael D., VanDusseldorp, Trisha A., Stratton, Matthew T., Kaviani, Mojtaba, and Little, Jonathan P., 2020, "Supplements and Nutritional Interventions to Augment High-Intensity Interval Training Physiological and Performance Adaptations—A Narrative Review" Nutrients Vol. 12, No. 2, pp 390, 2072-6643
9. Groen, Bart B. L. and Res, Peter T. and Pennings, Bart and Hertle, Elisabeth and Senden, Joan M. G. and Saris, Wim H. M. and van Loon, Luc J. C.(2012). “Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men”. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. Vol. 302 E52-E60. Doi: 10.1152/ajpendo.00321.2011
10. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein - Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130.
11. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Washington (DC): National Academies Press (US); 1999. 7, Effects of Protein Intake on Renal Function and on the Development of Renal Disease. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224634/
12. Iqbal, A., Khalil, I. A., Ateeq, N., & Sayyar Khan, M. (2006). Nutritional quality of important food legumes. Food Chemistry, 97(2), 331–335.doi:10.1016/j.foodchem.2005.05.011 
13. M. Daly, J. Reynolds, R. K. Sigal, J. Shou, M. D. Liberman. Effect of dietary protein and amino acids on immune function. Crit Care Med. 1990 Feb; 18(2 Suppl): S86–S93.
14. James D. House, Jason Neufeld, and Gero Leson. (2010) Evaluating the Quality of Protein from Hemp Seed (Cannabis sativa L.) Products Through the use of the Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score Method. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 58 (22), 11801-11807. DOI: 10.1021/jf102636b
15. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al.International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
16. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0189-4 
17. Lemon, P. W. R., Berardi, J. M., & Noreen, E. E. (2002). The Role of Protein and Amino Acid Supplements in the Athlete?s Diet. Current Sports Medicine Reports, 1(4), 214–221.doi:10.1249/00149619-200208000-00005 
18. Manninen A. H. (2004). High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(1), 45–51. https://doi.org/10.1186/1550-2783-1-1-45
19. Ortinau, L. C., Hoertel, H. A., Douglas, S. M., & Leidy, H. J. (2014). Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutrition journal, 13, 97. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-97
20. Paddon-Jones, D., & Rasmussen, B. B. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 12(1), 86–90. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32831cef8b
21. PITKÄNEN, H. T., T. NYKÄNEN, J. KNUUTINEN, K. LAHTI, O. KEINÄNEN, M. ALEN, P. V. KOMI, and A. A. MERO. Free Amino Acid Pool and Muscle Protein Balance after Resistance Exercise. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 5, pp. 784–792, 2003.
22. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr10, 53 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
23. Trommelen, J., & van Loon, L. J. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), 763. https://doi.org/10.3390/nu8120763
24. Victor L Fulgoni, III, (2008). Current protein intake in America: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2004, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008, Pages 1554S–1557S, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1554S
25. Westerterp, K. R. (2004). Nutrition & Metabolism, 1(1), 5.doi:10.1186/1743-7075-1-5
26. Yang, Q., Zhang, C., Chan, M., Zhao, D., Chen, J., Wang, Q., … Liu, Q. (2016). Biofortification of rice with the essential amino acid lysine: molecular characterization, nutritional evaluation, and field performance. Journal of Experimental Botany, 67(14), 4285–4296.doi:10.1093/jxb/erw209