Karbohidrat: Manfaat, Jenis, dan Fakta Menarik Lainnya

sfidn.com - Pada beberapa tahun terakhir, karbohidrat menjadi nutrisi yang sangat kontroversial. Di satu sisi, para ahli diet menyarankan agar kita mengisi setengah kalori tubuh dengan karbohidrat. Namun disisi lain, beberapa orang mengatakan bahwa karbohidrat mampu menyebabkan obesitas dan diabetes tipe 2, sehingga disarankan untuk menghindari karbohidrat. Terdapat pernyataan yang menarik dari kedua belah pihak ini, dan sepertinya konsumsi karbohidrat sangat tergantung pada tiap orang. Karena pada akhirnya, beberapa orang memilih untuk tetap mengonsumsi karbohidrat dengan jumlah yang sedikit, dan sebagian yang lainnya tetap mengonsumsi karbohidrat seperti biasanya. Pada artikel kali ini, kami akan membahas karbohidrat secara lebih detail mengenai manfaat, jenis, dan beberapa fakta menarik di dalamnya.

Apa itu Karbohidrat?

Karbo atau karbohidrat merupakan suatu molekul yang memiliki atom karbon, hidrogen, dan oksigen. Dalam dunia nutrisi, karbohidrat merupakan salah satu dari tiga makronutrien, yaitu protein, karbohidrat dan lemak. Berdasarkan kandungannya, karbohidrat terbagi menjadi tiga jenis utama, yaitu:

1. Gula: Suatu bentuk karbohidrat berantai pendek, sepeti glukosa, fruktosa, galaktosa, dan sukrosa.

2. Pati: Bentuk karbohidrat rantai panjang yang akan dipecah menjadi glukosa dalam sistem pencernaan.

3. Serat: Karbohidrat yang telah di proses menjadi serat akan dimanfaatkan oleh bakteri baik dalam sistem pencernaan.

Sebagian besar karbohidrat tersebut akan dipecah atau diubah menjadi glukosa, yang dapat digunakan sebagai energi. Karbohidrat juga dapat diubah menjadi lemak sebagai energi cadangan, kecuali karbodrat berjenis serat. Karbohidrat jenis ini tidak menyuplali energi secara langsung, namun karbohidrat jenis ini akan dimanfaatkan oleh bakteri baik dalam sistem pencernaan untuk mengasilkan asam lemak yang bisa dijadikan sumber energi.

Apa Perbedaan Karbohidrat Utuh dan Karbohidrat Rafinasi?

Tidak semua karbohidrat sama. Terdapat banyak sekali jenis makanan yang memiliki kandungan karbohidrat, dan efeknya pada kesehatan pun beragam. Beberapa orang ada yang membedakannya menjadi karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks, namun saat ini kita akan coba membedakan berdasarkan makanannya menjadi karbodrat utuh dan karbohidrat rafinasi.

Karbohidrat utuh adalah karbohidrat yang tidak melalui proses olahan dan memiliki kandungan serat, sedangkan karbohidrat rafinasi adalah jenis karbohidrat yang telah melewati berbagai proses pengolahan untuk membuang kulit arinya. Beberapa contoh karbohidrat utuh bisa kita temukan pada sayuran, buah utuh, polong-polongan, kentang dan biji-bijian. Sedangkan karbohidrat rafinasi bisa kita temukan pada gula jus buah, kue kering, roti putih, pasta putih, nasi putih dll.

Berdasarkan penelitian yang di terbitkan dalam American Journal of Epidemiology, mengonsumsi karbohidrat rafinasi erat kaitannya dengan masalah kesehatan seperti obesitas dan diabetes tipe 2. Penelitian lainnya yang berjudul Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men menyimpulkan bahwa karbohidrat rafinasi mampu meningkatkan kadar gula darah, memicu rasa lapar, dan membuat Anda ingin terus mengonsumsi karbohidrat tersebut. Makanan karbohidrat rafinasi juga biasanya minim akan berbagai nutrisi penting.

Disisi lain, sumber makanan dengan karbohidrat utuh biasanya kaya akan nutrisi dan serat, makanan jenis ini juga tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah. Terdapat banyak sekali penelitian yang menyimpulkan bahwa karbohidrat tinggi serat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian mampu meningkatkan metabolisme tubuh, dan mampu meminimalisir berbagai resiko penyakit berbahaya.

Apa Fungsi Utama Karbohidrat?

1. Menyuplai Energi Pada Tubuh Anda

Karbohidrat mampu menyediakan stok energi untuk tubuh. Jika tubuh sudah memiliki cukup kandungan glukosa, maka kelebihan glukosa akan disimpan sebagai cadangan agar bisa digunakan nanti. Bentuk cadangan glukosa ini biasa disebut dengan glikogen yang bisa kita temukan di hati dan otot. Dalam organ hati, terdapat sekitar 100 gram glikogen. Molekul dari glukosa ini bisa dilepaskan ke dalam darah sebagai energi tubuh dan membantu menjaga kadar gula darah agar tetap norma.

Tidak seperti cadangan glikogen yang terdapat di dalam hati. Glikogen yang terdapat dalam otot hanya bisa digunakan oleh sel-sel otot saja. Cadangan glikogen tersebut sangat penting untuk digunakan saat latihan berintensitas tinggi atau latihan dalam jangka waktu yang lama. Kadar glikogen dalam otot pada setiap individu bervariasi, namun penelitian yang di terbitkan dalam jurnal Frontiers in Physiology menyebutkan bahwa terdapat sekitar 500 gram glikogen pada otot manusia. Jika semua glukosa yang dibutuhkan oleh tubuh sudah terpenuhi dan cadangan glukosa pun sudah penuh, maka tubuh akan mengubah karbohidrat yang berlebih menjadi suatu molekul trigliserida dan menyimpannya menjadi lemak.

2. Membantu Menjaga Massa Otot

Cadangan glikogen adalah salah satu dari beberapa cara tubuh untuk memastikan bahwa Anda memiliki cukup glukosa untuk melakukan berbagai kegiatan fisik. Saat asupan glukosa dari karbohidrat jumlahnya berkurang, maka otot akan dipecah menjadi asam amino dan diubah menjadi glukosa atau senyawa lain untuk menghasilkan energi. Hal tersebut jelas bukanlah kabar yang baik, mengingat sel-sel otot sangatlah penting untuk pergerakan tubuh. Penelitian yang dilakukan tahun 2014 dengan judul Age-related and disease-related muscle loss: the effect of diabetes, obesity, and other diseases menjelaskan bahwa berkurang atau kehilangan massa otot erat kaitannya dengan penurunan kesehatan dan bahkan meningkatkakan resiko kematian.  Hal tersebut juga menjadi salah satu cara bagi tubuh dalam memberikan suplai energi yang cukup ke otak, karena otak tetap membutuhkan beberapa glukosa untuk energi.

Mengonsumsi minimal beberapa karbohidrat yang terdapat pada makanan adalah salah satu cara untuk mencegah berkurangnya massa otot yang berhubungan dengan kurangnya asupan karbohidrat. Para peneliti sepakat bahwa karbohidrat mampu mengurangi kerusakan otot dan menyediakan glukosa sebagai sumber energi untuk otak. Apakah ada cara lain untuk mempertahankan massa otot tanpa karbohidrat? Baca terus artikel ini.

3. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Berbeda dengan gula dan pati, karbohidrat berjenis serat makanan tidak dipecah menjadi glukosa oleh tubuh. Seperti yang sudah kita ketahui, bahwa ada dua jenis serat, yaitu serat larut air dan serat tidak larut air. Sumber makanan berjenis serat larut air bisa ditemukan dalam gandum, kacang-kacangan dan bagian dalam buah-buahan serta beberapa sayuran. Saat berada di dalam tubuh, serat ini akan menarik air dan membentuk suatu zat seperti gel yang akan meningkatkan kotoran dan melembutkannya guna mempermudah buang air besar.

Satu penelitian yang dilakukan pada tahun 2011 dengan judul Systematic review: the effects of fibre in the management of chronic idiopathic constipation melaporkan bahwa serat  larut air mampu membantu meningkatkan konsistens feses dan meningkatkan frekuensi buang air besar pada mereka yang mengalami sembelit. Selain itu, serat juga mampu mengurangi ketegangan dan rasa sakit yang terkait dengan pergerakan usus. Disisi lain, serat tidak larut air juga mampu membantu meringankan sembelit dengan meningkatkan kotoran Anda serta membuat pencernaan menjadi lebih lancar. Serat berjenis tidak larut air bisa ditemukan dalam biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran.

Dengan memenuhi kebutuhan serat, maka Anda juga mampu membantu tubuh dari berbagai penyakit saluran pencernaan. Satu penelitian observasional yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition dengan melibatkan lebih dari 40.000 pria menemukkan bahwa asupan tinggi serat larut air erat kaitannya dengan penurunan resiko penyakit divertikular sebesar 37% lebih rendah.

4. Mempengaruhi Kesehatan Jantung dan Diabetes

Mengonsumsi karbohidrat rafinasi atau karbohidrat olahan dalam jumlah yang besar bisa merusak jantung dan meningkatkan resiko diabetes. Disisi lain, mengonsumsi karbohidrat berjenis serat sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan kadar gula darah. Saat karbohidrat jenis serat ini masuk melewati usus kecil, ia akan mengikat asam empedu dan mencegahnya agar tidak dapat terserap kembali. Untuk memproduksi lebih banyak asam empedu, maka hati akan menggunakan kolesterol yang seharusnya terdapat di dalam darah.

Sebuah studi terkontrol yang di publikasikan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi 10,2 gram suplemen serat larut air atau yang disebut dengan psyllium setiap hari terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol jahat sebesar 7%. Lebih jauh lagi, studi yang dilakukan pada tahun 2013 dengan judul Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis melaporkan bahwa penambahan 7 gram serat makanan setiap hari mampu menurunkan resiko penyakit jantung sebesar 9% lebih rendah.

Selain itu, karbohidrat berjenis serat juga tidak meningkatkan gula darah seperti karbohidrat jenis lainnya. Karena serat larut air mampu membantu menunda penyerapan karbohidrat pada sistem pencernaan tubuh yang berdampak pada penurunan kadar gula darah setelah makan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa para partisipan yang mengonsumsi serat larut air setiap hari mengalmi penurunan kadar gula darah yang signifikan. Namun, walaupun serat mampu mengurangi kadar gula darah pada para penderita pre-diabetes, efek positif yang lebih besar akan lebih terasa pada penderita diabetes tipe 2.

Apakah Karbohidrat Benar-Benar Penting untuk Tubuh?

Seperti yang sudah sama-sama kita ketahui, karbohidrat memilik peranan penting untuk tubuh. Namun, tubuh masih memiliki cara lain untuk mendapatkan energi selain dari karbohidrat dan tubuh kita bisa menjalankan aktivitas seperti biasanya dengan tanpa karbohidrat. Teori yang mengatakan bahwa otak membutuhkan 130 gram karbohidrat perhari pun adalah hanya mitos.

Sebuah studi yang di terbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menjelaskan bahwa saat tubuh tidak mendapatkan karbohidrat, maka otak akan memerintahkan tubuh untuk menggunakan keton yang terbuat dari lemak sebagai sumber energi karena bentuk simpanan energi terbesar dalam tubuh bukanlah glikogen, melainkan trigliserida yang disimpan dalam jaringan lemak. Saat kandungan glukosa dalam tubuh menurun, maka otak akan mengubah sumber bahan bakar utamanya dari glukosa ke keton. Keton adalah suatu molekul yang terbentuk dari pecahan asam lemak. Tubuh akan memproduksi keton saat tidak adanya asupan karbohidrat guna menyediakan energi bagi tubuh untuk tetap bisa melakukan fungsinya. Ketosis akan terjadi saat tubuh memproduksi sejumlah keton untuk digunakan sebagai energi. Kondisi ini sebenarnya tidak selalu berbahaya dan sangat berbeda dari kondisi ketoasidosis, yaitu suatu kondisi komplikasi diabetes yang tidak terkontrol. Dengan menggunakan keton, maka otak akan mengurangi jumlah penggunaan otot yang perlu dipecah dan diubah menjadi glukosa sebagai energi.

Namun, seorang peneliti bernama Cahill, G. F. dalam artikelnya yang berjudul Fuel Metabolism in Starvation menjelaskan walaupun keton bisa dijadikan sumber bahan bakar utama tubuh saat asupan karbohidrat berkurang, namun otak masih membutuhkan sepertiga dari energi yang berasal dari glukosa dengan cara memecah otot dan berbagai sumber lainnya di dalam tubuh. Karena itu, walaupun tubuh bisa bertahan dengan tanpa adanya karbohidrat, namun bukan berarti hidup tanpa karbohidrat menjadi pilihan yang tepat, karena Anda akan melawatkan banyak makanan nabati yang menurut banyak penelitian terbukti memberikan manfaat positif untuk tubuh. Terdapat berbagai makanan yang memiliki kandungan karbohidrat sehat dan bergizi, seperti sayur dan buah. Makanan ini memiliki hampir semua jenis kandungan yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh.

Mereka yang Disarankan Untuk Melakukan Diet Rendah Karbo

Jika berbicara karbohidrat, kurang lengkap rasanya jika tidak menyebutkan diet rendah karbohidrat. Jenis diet ini dilakukan dengan cara membatasi asupan karbohidrat dan menambah asupan protein dan beberapa lemak. Terdapat banyak sekali penelitian yang menunjukan bahwa diet rendah karbohidrat jauh lebih efektif daripada diet rendah lemak yang telah disarankan selama beberapa dekade terakhir ini. Berbagai studi tersebut menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat mampu menurunkan berat badan secara efektif dan meningkatkan berbagai tanda-tanda kesehatan yang berhubungan dengan kolesterol baik, trigliserida, gula darah, tekanan darah, dll.

Untuk mereka yang mengalami obesitas, atau sindrom metabolik dan atau diabetes tipe 2, diet rendah karbohidrat akan berdampak positif pada kesehatannya. Hal tersebut tentu tidak bisa dianggap biasa, karena penyakit-penyakit tersebut menjadi masalah kesehatan terbesar dunia, dan menyebabkan jutaan kematian pertahunnya. Namun, walaupun diet karbo mampu menurunkan berat badan, bukan berarti diet ini menjadi solusi untuk mereka yang memiliki masalah metabolisme tertentu.

Cara Memilih karbohidrat yang baik

Pada umumnya, karbohidrat yang tersaji secara alami dan kaya serat adalah karbohidrat sehat, sedangkan karbohidrat yang tersaji melalui banyak proses hingga membuang kulit arinya adalah karbohidrat buruk. Jadi, saat ada makanan apapun yang sudah tersaji secara alami dengan tanpa proses, maka bisa dikatakan bahwa makanan tersebut adalah makanan yang sehat untuk banyak orang, tidak peduli apapun kandungan karbohidrat di dalamnya. Oleh karena itu, maka mari kita kategorikan karbohidrat tersebut dengan karbohidrat yang baik dan karbohidrat buruk, namun perlu diingat bahwa ini hanyalah aturan umum yang sudah disepakati oleh banyak peneliti dan ahli nutrisi, karena pada akhirnya tidak ada yang namanya nutrisi buruk dan baik.

1. Karbohidrat Baik:

- Sayuran: Seluruh sayuran, cara terbaik adalah mengonsumsi beragam sayuran setiap hari.

- Buah Utuh: Apel, pisang, stroberi, dll.

- Legum: Lentil, kacang merah, kacang polong, dll.

- Kacang: Almond, kenari, hazelnut, kacang macadamia, kacang tanah, dll.

- Biji: biji chia, biji labu.

- Biji-bijian utuh: Pilih biji-bijian yang benar-benar utuh, seperti gandum murni, quinoa, beras merah, dll.

- Umbi: Kentang, ubi, dll.

Mereka yang membatasi asupan karbohidrat harus memperhatikan asupan biji-bijian utuh, kacang-kacangan, umbi-umbian dan buah tinggi gula.

2. Karbohidrat Buruk:

- Minuman manis: Coca-cola, Pepsi, minuman bervitamin, dll.

- Jus buah: jus buah memiliki efek metabolisme yang serupa dengan mimunan yang di tambahkan gula.

- Roti: Roti merupakan karbohidrat olahan dengan minimnya jumlah nutrisi penting sehingga buruk untuk metabolisme tubuh.

- Kue kering, kue cookies dan kue cakes: Makanan ini cenderung tinggi gula dan sarat akan gandum olahan.

- Es krim: Sebagian besar jenis es krim memiliki kandungan gula yang tinggi.

- Permen dan cokelat: Jika Anda ingin makan cokelat, pilihlah cokelat hitam yang berkualitas.

- Kentang goreng dan keripik kentang: Kentang yang di makan secara utuh memang sehat, namun tidak untuk kentang goreng dan keripik kentang.

Makanan ini mungkin cukup baik bagi sebagian orang, namun akan lebih baik lagi jika mengurangi atau menghindarinya sebanyak mungkin.

Kesimpulan

Karbohidrat mampu memberikan banyak manfaat untuk tubuh seperti menyuplai energi agar tetap bisa melakukan berbagai kegiatan sehari-hari dan menjadi sumber energi utama untuk otak Anda. Karbohidrat berjenis serat secara khusus mampu membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan dapat menurunkan resiko penyakit jantung dan diabetes. Pada umumnya, karbohidrat bermanfaat untuk kebanyakan orang. Namun, jika Anda sedang mengikuti program diet rendah karbohidrat atau tubuh Anda sedang kekurangan asupan nutrisi, maka tubuh akan akan menggunakan cara lain untuk menghasilkan energi untuk tubuh dan  otak Anda.

Referensi:

1. http://wholehealthsource.blogspot.com/
2. https://www.healthline.com/nutrition/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318630.php
4. Afshin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S., & Mozaffarian, D. (2014). Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(1), 278–288.Doi:10.3945/ajcn.113.076901 
5. Aldoori, W. H., Giovannucci, E. L., Rockett, H. R. H., Sampson, L., Rimm, E. B., & Willett, and W. C. (1998). A Prospective Study of Dietary Fiber Types and Symptomatic Diverticular Disease in Men. The Journal of Nutrition, 128(4), 714–719.Doi:10.1093/jn/128.4.714 
6. Anderson, J. W., Allgood, L. D., Lawrence, A., Altringer, L. A., Jerdack, G. R., Hengehold, D. A., & Morel, J. G. (2000). Cholesterol-lowering effects of psyllium intake adjunctive to diet therapy in men and women with hypercholesterolemia: meta-analysis of 8 controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(2), 472–479.Doi:10.1093/ajcn/71.2.472 
7. Aune, D., Norat, T., Romundstad, P., & Vatten, L. J. (2013). Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies. European Journal of Epidemiology, 28(11), 845–858.Doi:10.1007/s10654-013-9852-5 
8. Barclay, A. W., Petocz, P., mcmillan-Price, J., Flood, V. M., Prvan, T., Mitchell, P., & Brand-Miller, J. C. (2008). Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk—a meta-analysis of observational studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 627–637.Doi:10.1093/ajcn/87.3.627 
9. Bray, G. A. (2013). Energy and Fructose From Beverages Sweetened With Sugar or High-Fructose Corn Syrup Pose a Health Risk for Some People. Advances in Nutrition, 4(2), 220–225.Doi:10.3945/an.112.002816 
10. Brinkworth, G. D., Noakes, M., Buckley, J. D., Keogh, J. B., & Clifton, P. M. (2009). Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 23–32.Doi:10.3945/ajcn.2008.27326 
11. Cahill, G. F. (2006). Fuel Metabolism in Starvation. Annual Review of Nutrition, 26(1), 1–22.Doi:10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
12. Daly, M. E., Paisey, R., Paisey, R., Millward, B. A., Eccles, C., Williams, K., … Gale, T. J. (2006). Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes-a randomized controlled trial. Diabetic Medicine, 23(1), 15–20.Doi:10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x
13. Dauchet, L., Amouyel, P., Hercberg, S., & Dallongeville, J. (2006). Fruit and Vegetable Consumption and Risk of Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis of Cohort Studies. The Journal of Nutrition, 136(10), 2588–2593.Doi:10.1093/jn/136.10.2588 
14. G. Sapir, 0. E. Owen, J. T. Cheng, R. Ginsberg, G. Boden, And W. G. Walker. (1972). The Effect of Carbohydrates on Ammonium and Ketoacid Excretion during Starvation. The Journal of Clinical Investigation. 51, 2093-2102
15. Elia, M., Folmer, P., Schlatmann, A., Goren, A., & Austin, S. (1988). Carbohydrate, fat, and protein metabolism in muscle and in the whole body after mixed meal ingestion. Metabolism, 37(6), 542–551.Doi:10.1016/0026-0495(88)90169-2
16. Ford, E. S., & Mokdad, A. H. (2001). Fruit and Vegetable Consumption and Diabetes Mellitus Incidence among U.S. Adults. Preventive Medicine, 32(1), 33–39.Doi:10.1006/pmed.2000.0772
17. Gardner, C. D., Kiazand, A., Alhassan, S., Kim, S., Stafford, R. S., Balise, R. R., … King, A. C. (2007). Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. JAMA, 297(9), 969.Doi:10.1001/jama.297.9.969
18. Gibb, R. D., mcrorie, J. W., Russell, D. A., Hasselblad, V., & D’Alessio, D. A. (2015). Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(6), 1604–1614.Doi:10.3945/ajcn.115.106989
19. Greenwood, D. C., Threapleton, D. E., Evans, C. E. L., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C., & Burley, V. J. (2013). Glycemic Index, Glycemic Load, Carbohydrates, and Type 2 Diabetes: Systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care, 36(12), 4166–4171.Doi:10.2337/dc13-0325 
20. Jensen, J., Rustad, P. I., Kolnes, A. J., & Lai, Y.-C. (2011). The Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown for Regulation of Insulin Sensitivity by Exercise. Frontiers in Physiology, 2.Doi:10.3389/fphys.2011.00112
21. Kalyani, R. R., Corriere, M., & Ferrucci, L. (2014). Age-related and disease-related muscle loss: the effect of diabetes, obesity, and other diseases. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2(10), 819–829.Doi:10.1016/s2213-8587(14)70034-8
22. Krishnan, S., Rosenberg, L., Singer, M., Hu, F. B., Djoussé, L., Cupples, L. A., & Palmer, J. R. (2007). Glycemic Index, Glycemic Load, and Cereal Fiber Intake and Risk of Type 2 Diabetes in US Black Women. Archives of Internal Medicine, 167(21), 2304.Doi:10.1001/archinte.167.21.2304
23. Lennerz, B. S., Alsop, D. C., Holsen, L. M., Stern, E., Rojas, R., Ebbeling, C. B., … Ludwig, D. S. (2013). Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(3), 641–647.Doi:10.3945/ajcn.113.064113 
24. Liu, S., Willett, W. C., Stampfer, M. J., Hu, F. B., Franz, M., Sampson, L., … Manson, J. E. (2000). A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 1455–1461.Doi:10.1093/ajcn/71.6.1455
25. Ludwig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I., & Roberts, S. B. (1999). High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity. PEDIATRICS, 103 (3), e26–e26.Doi:10.1542/peds.103.3.e26
26. Schulze, M. B. (2004). Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women. JAMA, 292(8), 927.Doi:10.1001/jama.292.8.927
27. Suares, N. C., & Ford, A. C. (2011). Systematic review: the effects of fibre in the management of chronic idiopathic constipation. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 33(8), 895–901.Doi:10.1111/j.1365-2036.2011.04602.x
28. Threapleton, D. E., Greenwood, D. C., Evans, C. E. L., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C., … Burley, V. J. (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ, 347(dec19 2), f6879–f6879.Doi:10.1136/bmj.f6879 
29. Te Morenga, L. A., Howatson, A. J., Jones, R. M., & Mann, J. (2014). Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(1), 65–79.Doi:10.3945/ajcn.113.081521
30. Tosh, S. M. (2013). Review of human studies investigating the post-prandial blood-glucose lowering ability of oat and barley food products. European Journal of Clinical Nutrition, 67(4), 310–317.Doi:10.1038/ejcn.2013.25
31. Volek, J., Sharman, M., Gómez, A., Judelson, D., Rubin, M., Watson, G., … Kraemer, W. (2004). Nutrition & Metabolism, 1(1), 13.Doi:10.1186/1743-7075-1-13
32. Westman, E. C., Yancy, W. S., Mavropoulos, J. C., Marquart, M., & mcduffie, J. R. (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & Metabolism, 5(1), 36.Doi:10.1186/1743-7075-5-36
33. Wu, H., Flint, A. J., Qi, Q., van Dam, R. M., Sampson, L. A., Rimm, E. B., … Sun, Q. (2015). Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality. JAMA Internal Medicine, 175(3), 373.Doi:10.1001/jamainternmed.2014.6283
34. Yang, Q., Zhang, Z., Gregg, E. W., Flanders, W. D., Merritt, R., & Hu, F. B. (2014). Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA Internal Medicine, 174(4), 516.Doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563
35. Yu, D., Shu, X.-O., Li, H., Xiang, Y.-B., Yang, G., Gao, Y.-T., … Zhang, X. (2013). Dietary Carbohydrates, Refined Grains, Glycemic Load, and Risk of Coronary Heart Disease in Chinese Adults. American Journal of Epidemiology, 178(10), 1542–1549.Doi:10.1093/aje/kwt178 
36. Zuñiga, Y. L. M., Rebello, S. A., Oi, P. L., Zheng, H., Lee, J., Tai, E. S., & Van Dam, R. M. (2013). Rice and noodle consumption is associated with insulin resistance and hyperglycaemia in an Asian population. British Journal of Nutrition, 111(06), 1118–1128.Doi:10.1017/s0007114513003486