Karbohidrat yang Dibutuhkan di Bulan Puasa

sfidn.com – Di bulan puasa, tubuh hanya mendapat asupan makanan saat sahur dan berbuka. Maka dari itu, kita perlu memenuhi asupan nutrisi agar tetap bugar selama berpuasa. Makronutrien yang terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak haruslah dikonsumsi saat sahur dan berbuka agar tubuh tetap dapat berfungsi dengan baik. Namun, kita juga harus pintar memilih jenis asupannya.

Salah satu makronutrien, yakni karbohidrat berperan penting sebagai sumber energi utama untuk tubuh. Terdapat dua jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Perbedaan di antara dua jenis karbohidrat ini terletak pada struktur kimia dan seberapa cepat gula di dalamnya dapat diserap dan dicerna oleh tubuh.

Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat sederhana memiliki struktur kimia yang terdiri dari satu atau dua molekul gula. Jenis karbohidrat yang terdiri dari satu molekul gula disebut monosakarida, contohnya fruktosa (ditemukan dalam buah-buahan), galaktosa (ditemukan di produk susu), dan glukosa. Sementara, jenis karbohidrat yang terdiri dari dua molekul gula disebut disakarida, contohnya sukrosa (dari gula meja), laktosa (dari susu), dan maltosa (ditemukan dalam bir dan beberapa sayuran). Karbohidrat sederhana juga dapat ditemukan di roti putih, permen, soda, hingga sirup.

Berdasarkan penjelasan singkat di atas, karbohidrat jenis ini memiliki struktur kimia yang sederhana. Karena struktur kimia tersebut, karbohidrat sederhana lebih cepat dicerna oleh tubuh, sehingga cepat mengenyangkan. Jika dibandingkan dengan karbohidrat kompleks pun, karbohidrat sederhana memiliki kandungan gizi yang lebih sedikit. Namun, terlepas dari itu, beberapa jenis makanan yang mengandung karbohidrat sederhana tetaplah memilki manfaat untuk tubuh. Jika ingin mengonsumsi karbohidrat sederhana, sebaiknya dilakukan setelah berbuka, namun dengan tetap memperhatikan porsi.

Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks (polisakarida) memiliki struktur kimia yang terdiri dari tiga atau lebih molekul gula, yang biasanya terhubung dan membentuk rantai. Serat dan pati merupakan dua jenis karbohidrat kompleks. Contoh karbohidrat kompleks yang mengandung banyak serat dapat ditemukan di buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Sementara, contoh dari karbohidrat kompleks yang berasal dari pati, yakni sereal, oats, nasi, jagung, hingga roti gandum.

Jika dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks mengandung lebih banyak serat sehingga diserap dan dicerna lebih lama oleh tubuh. Karena itu, karbohidrat jenis ini banyak disarankan untuk dikonsumsi oleh orang yang ingin menurunkan berat badan. Beberapa ahli pun menyarankan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks di bulan puasa, terutama saat sahur karena dapat menahan rasa kenyang lebih lama. Contoh karbohidrat kompleks yang sebaiknya dikonsumsi di bulan puasa, terutama saat sahur yakni sayuran tinggi serat (seperti brokoli), buah-buahan (seperti apel, alpukat), oats, nasi merah, roti gandum, dan kacang-kacangan.

Jadi, kebutuhan makronutrien tetaplah harus dipenuhi meskipun di bulan puasa. Untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat, kita sebaiknya mengonsumsi karbohidrat kompleks agar dapat menahan rasa kenyang lebih lama. Namun, jika ingin mengonsumsi karbohidrat sederhana, harus lebih diperhatikan porsinya.

Referensi

1. https://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html
2. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547.php
4. https://www.hbhsrowing.org.nz/site_files/6739/upload_files/ComplexCarbohydratesExamples.pdf?dl=1
5. https://www.msn.com/id-id/berita/ramadan/karbohidrat-yang-baik-saat-bulan-puasa/ar-AAxMFwj?li=BBkD5SC
6. http://www.wadepage.org/files/file/HEALTHY%20EATING/Simple%20vs%20Complex%20Carbohydrates.pdf