Kardio Berlebih Bisa Menyusutkan Massa Otot

sfidn.com - Seperti yang sudah kita ketahui, manfaat dari latihan kardio atau olahraga kardio adalah demi menjaga kesehatan dan meiningkatkan vitalitas, pemulihan latihan beban, serta membakar lemak. Pada artikel ini, mari kita mengenal lebih dalam tentang manfaat olahraga kardio yang paling diminati banyak orang, yaitu demi membakar lemak tubuh.

Pembakaran Kalori

Aktivitas pembakaran lemak akan lebih baik jika di lengkapi dengan program diet sehat dan cerdas guna menyeimbangkan kadar kalori dalam tubuh. Sehingga proses pembakaran lemak dan kalori bisa lebih tertarget dan juga tidak mengganggu kualitas otot. Saat ini, banyak dari para binaragawan yang terlalu meyepelekan hal ini dan berpikir bahwa diet adalah fase terakhir dalam program pembentukan otot tubuh menuju kompetisi atau kejuaraan. Tapi jika harus melakukan program diet, apakah kondisi fisik bisa tetap bugar dan siap tampil walau kondisi perut tidak seperti biasanya?

Jawabannya tentu saja bisa, bahkan pembakaran lemak masih bisa dilakukan hanya dengan melakukan diet. Tapi, dengan catatan bahwa hanya menurunkan persentase lemak bukan membakar lemak secara maksimal. Jika kamu menginginkan hasil pembakaran lemak yang lebih maksimal, maka kamu harus mengeluarkan keringatmu dengan berolahraga. Oleh karena itu, kalori yang masuk dan kalori yang keluar harus bisa di seimbangkan. Pemikiran tentang membakar lemak bisa dilakukan secara maksimal dengan program diet harus segera dihentikan. Karena nyatanya, diet hanya berfungsi untuk mengatur kalori yang masuk untuk menghindari penumpukan lemak dalam tubuh. Lantas, bagaimana dengan lemak yang sudah terlanjut tertimbun dalam tubuh? disanalah olahraga atau kegiatan kardio memainkan perananannya, kita bisa menghentikan jumlah kalori yang masuk dengan diet dan juga membakarnya dengan latihan kardio.

Latihan kardio saat ini memiliki beragam jenis. Hal tersebut berbanding lurus dengan banyaknya cara dalam melakukannya seperti berenang, skipping, treadmill, dll. Tapi yang paling membedakan dari berbagai jenis kardio tersebut adalah intensitas dalam melakukannya. Aktivitas kardio sendiri sebenarnya memiliki 3 klasifikasi utama yaitu tinggi, sedang, dan rendah atau biasanya di tandai dengan tingginya denyut jantung. Ada rumus yang ternyata cukup sederhana dalam mengetahui denyut jantung saat sedang melakukan kegiatan kardio. Maksimal rata-rata denyut jantung manusia adalah 220 bpm. Contohnya ada seorang yang berumur 25 tahun, maka maksimal denyut jantung orang tersebut adalah 195 bpm (220-25=195)

Sedangkan untuk intensitas sedang, denyut jantungnya akan meningkat sekitar 65% sampai dengan 70%. Maka jika seorang yang berumur 25 tahun tadi melakukan kerdio dengan intensitas sedang, bisa dihitung dengan menggunakan rumus 195 dikali 65% atau 70%. Jika 65% maka denyut jantungnya sekitar 127 bpm, dan jika 70% maka hasilnya sekitar 137 BPM. Jadi, jika seorang yang berumur 25 tahun melakukan kegiatan kardio dengan intensitas sedang, denyut jantungnya harus dijaga antara 127 sampai 137 bpm.

Namun, kalau kamu adalah orang yang sangat jarang melakukan kegiatan fisik ataupun masih pemula, intensitas kegiatan kardio kamu perlu dikurangi sampai dibawah 65%. Jangan langsung paksakan sampai 130 bpm,  silahkan gunakan kembali rumus diatas. Maka jika kamu berusia 25 tahun, usahakanlah agar denyut jantungmu tetap di bawah 127 bpm atau 65%. Olahraga jogging mungkin bisa kamu jadikan pilihan untuk mendapatkan aktivitas kardio dengan intensitas yang sedang.

Untuk Olahraga kardio dengan intensitas yang tinggi, kamu bisa melakukan yang agak lebih variatif. Besaran indikatornya bisa  sekitar 80% hingga 85%. Untuk fase ini, kamu tidak perlu lagi melakukan olah raga jogging, namun yang kamu butuhkan adalah all out sprinting, dengan diiringi sprint sedang. Sebagai contoh, kamu bisa melakukan sprint selama 15 detik, lalu dilanjutkan dengan jogging selama 45 detik sebagai cara menurunkan tempo, lalu lakukan sprint lagi selama 15 detik. Lakukan hal tersebut sebanyak 15 hingga 20 repitisi, kemudian silahkan istirahatkan tubuh demi melakukan pemulihan. Tapi, kamu tetap harus melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan olahraga ini.

Sebagai catatan, kondisi yang perlahan semakin meningkat akan menyulitkanmu dalam mencapai level detak jantung yang tinggi sesuai harapanmu. Maka jika kamu sudah terlalu lama berolahraga, maka turunkan tempomu dengan berjalan santai atau mengatur mesin treadmill-mu dalam kecepatan yang rendah. Tapi, jika kamu sedang dalam program diet dan pembentukan tubuh selama 1 hingga 2 bulan, maka kamu di haruskan untuk tetap bekerja keras. Melakukan kardio secara rutin dalam intensitas gabungan akan sangat baik, karena mampu mengatur kondisi tubuh dan membuatnya menjadi semakin fit. Oleh karenanya, kamu harus melakukan upaya yang keras agar bisa meningkatkan denyut jantungmu.

Lalu, Apa yang Sebaiknya Saya Lakukan Saat Ini?

Yang harus kamu lakukan adalah menyesuaikan intesitas kardio dengan karbohidrat yang masuk ke tubuhmu. Kalau kamu mengonsumsi kardio dalam jumlah yang banyak, walaupun itu demi mengatur lemak, maka kamu diaharuskan untuk melakukan intesitas kardio yang lebih tinggi. Namun, kamu harus tetap mengontrol hal tersebut, karena melakukan intensitas kardio yang tinggi mampu menguras banyak energi dan membutuhkan masa pemulihan yang jelas lebih lama. Walaupun kamu sudah mengimbanginya dengan mengonsumsi karbohidrat yang tinggi dengan pengetahuan bahwa asupan karbohidrat yang tinggi mampu menghasilkan sumber energi. Jadi, untuk kamu yang gemar melakukan metode kardio HIIT, maka kamu harus membatasinya selama 3 hingga 4 sesi dalam seminggu.

Kalau kamu memang sedang membutuhkan dan sangat ingin melakuka kardio, disarankan untuk bisa mengimbanginya dengan intensitas yang rendah ataupun sedang. Kamu bisa memulai metode HIIT sebanyak 2-3 sesi perminggunya. Atau bisa juga dilakukan sebanyak 1-2 sesi perminggu. Dilain hal, kalau asupan karbohidratmu terlalu rendah atau sedang dalam kondisi sensitifitas insulin, maka disarankan untuk mengikuti ataupun menjalankan diet keto, lalu selanjutnya silahkan melakukan kardio dengan intesitas yang tinggi. Namun, kamu harus tetap memulainya secara perlahan yaitu dari intesitas tingkat rendah hingga intensitas tinggat tinggi.

Selain itu, glikogen dan lemak sangat banyak dibutuhkan oleh tubuh jika ingin melakukan kardio dengan intensitas yang tinggi. Jika glikogen dan lemak dalam tubuh habis, maka tubuh akan secara otomatis mengambil bahan bakar dari protein otot. Yang artinya, protein ototmu akan dijadikan bahan bakar oleh tubuh dalam melakukan olahraga dengan intensitas tinggi. Tapi, yang anehnya, kegiatan kardio dengan intensitas tinggi dan diet karbo ada saja yang melakukannya meski jarang ditemui. Karena saking prustasinya dengan lemak membandel yang menumpuk dalam tubuh.

Kapan Waktu Terbaik Dalam Melakukan Kardio?

Pertanyaan ini sebenarnya agak kontroversial. Ada banyak yang beranggapan bahwa melakukan olahraga kardio sebelum sarapan adalah yang terbaik. Tapi tidak sedikit juga yang meyakini bahwa melakukan olahraga selain di pagi hari sah-sah saja. Seorang binaraga yang sekaligus menjadi personal trainer, Shelby Starnes, menemukan fakta bahwa melakukan latihan kardio di pagi hari mampu memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan dengan waktu yang lainnya. Tapi bukan berarti melakukan kardio di lain waktu tidak memberikan hasil yang maksimal.

Berikut ini adalah alasan kenapa aktivitas kardio lebih baik dilakukan di pagi hari, menurut Shelby Starnes:

• Setelah tubuh tidak mengonsumsi makanan dan minuman ketika tidur, kondisi glikogen dan insulin dalam tubuh berada dalam kadar yang rendah. Sehingga tubuh akan memanfaatkan lemak sebagai bahan bakar utama.
• Melakukan kegiatan kardio dipagi hari merupakan cara terbaik dan terbijak untuk memulai hari. Aktivitas fisik di pagi hari akan membuat tubuh melepaskan hormon endorfin sehingga akan merasa lebih segar, baik secara fisik ataupun mental.
• Melakukan kegiatan kardio di pagi hari, khususnya dalam intensitas yang tinggi, akan mampu meningkatkan sistem metabolisme tubuh selama berjam-jam. Itu artinya proses pembakaran lemak dalam tubuh akan terus terjadi bahkan ketika kamu sedang beristirahat.

Seperti yang telah di jelaskan di atas, kamu masih bisa mendapatkan tubuh tanpa lemak meski aktivitas kardio mu bukan di pagi hari. Hal yang terpenting adalah apakah kamu ada kemauan untuk melakukannya atau tidak. Waktu terbaik untuk melakukan kegiatan kardio yang lainnya adalah sebelum makan setelah jadwal latihan. Dengan begitu, kadar glikogenmu akan terkuras habis sehingga tubuh akan memaksimalkan lemak untuk dijadikan sebagai bahan bakar. Atau bisa juga pada waktu malam hari setelah mengonsumsi karbohidrat, walaupun sebagian dari kita umumnya memilih langsung tidur.

• Latihan Kardio Sebelum Atau Sesudah Fitnes?
• Bakar Lemak Dengan Latihan Kardio Terbaik Ini
• Jenis-Jenis Olahraga Kardio Untuk Turunkan Berat Badan

Contoh Pola Latihan Kardio dalam Seminggu

Berikut ini adalah salah satu contoh jadwal latihan kardio yang bisa kamu jadikan referensi:

• Senin : Latihan lower body (squat based). Tanpa cardio.

• Selasa : Istirahat agar latihan beban dan melakukan Kardio dengan kombinasi intensitas rendah hingga tinggi.

• Rabu : Latihan Upper body (bench based). Tanpa cardio.

• Kamis : Istirahat agar latihan beban dan melakukan Kardio dengan kombinasi intensitas rendah hingga tinggi.

• Jumat : Latihan lower body (deadlift based). Tanpa cardio.

• Sabtu : Istirahat agar latihan beban dan melakukan Kardio dengan kombinasi intensitas rendah hingga tinggi.
• Minggu : Mengkombinasikan latihan angkat beban dengan latihan kardio.

Pola latihan kardio tidak selalu cocok pada setiap orang. Perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing. Mengikuti aturan yang ada atau menampung segala informasi yang didapat adalah hal yang paling terpenting. Tampunglah segala informasi yang di dapat, tapi jangan teralalu cepat menyimpulkan segala sesuatunya karena bisa jadi memiliki nilai lebih tersendiri. Latihan kardio selalu identik dengan program pembakaran lemak dan diet, belum pernah ada perhitungan yang menyebutkan bahwa kardio bisa membuat otot menjadi kekar.