Ketahui Penyebab dan Cara Mengatasi Sakit Betis Setelah Lari

sfidn.com - Sakit betis tampaknya sudah menjadi masalah yang umum bagi pelari. Anda mungkin akan mengalami nyeri, kejang, atau sensasi seperti menarik saat menggerakkan kaki. Lantas, adakah cara untuk mengatasi sakit betis setelah berlari? Berikut jawabannya!

Penyebab sakit betis setelah lari

Berlari adalah aktivitas berdampak tinggi dengan memberikan tekanan secara berulang pada otot betis Anda. Otot betis yang sakit dapat terjadi secara alami sebagai respons tubuh terhadap tekanan yang diberikan pada otot gastrocnemius dan soleus ketika berlari. 

Setiap orang dapat mengalami ketegangan betis yang bervariasi, di antaranya:

1. Masalah biomekanik.

Beberapa pelari mungkin mengalami kejang saat berlari yang berasal dari masalah biomekanik, di mana kaki menyentuh tanah secara tidak merata. Akibatnya, memberikan tekanan yang berlebihan pada otot betis.

Menurut Jenni Nettik, seorang pelatih lari di Colorado yang dilansir dari Mapmyrun, salah satu alasan utama pelari mengalami sakit betis segera setelah mereka mulai berlari lagi adalah mengaplikasikan serangan kaki depan secara berlebihan. 

Saat Anda menggunakan pukulan kaki depan, Anda akan bertopang pada jari kaki dan bola kaki, sehingga lebih banyak tekanan pada betis, serta tulang kecil dan rapuh di jari kaki Anda.

2. Berlari secara berlebihan.

Banyak pelari yang mencoba berlari lebih cepat dari tingkat kebugaran tubuhnya saat ini. Setiap kali Anda berlari cepat, Anda memindahkan beban yang lebih besar ke kaki depan Anda. Akibatnya, memberikan lebih banyak tekanan pada betis Anda.

Jadi, ketika Anda baru pertama kali memulai, jangan langsung meningkatkan kecepatan berlari Anda untuk meminimalisir betis sakit setelah lari.

3. Kelainan kaki dan sepatu yang tidak cocok.

Otot betis yang kencang juga dapat disebabkan oleh kondisi overpronasi atau tumit berpindah terlalu ke dalam saat Anda melangkah. Ukuran sepatu yang tidak sesuai atau lengkungan kaki yang tidak ditopang dengan benar juga dapat mengakibatkan hal yang sama.

4. Dehidrasi.

Sakit betis setelah lari bisa semakin memburuk jika Anda mengalami dehidrasi. Kehilangan garam yang cepat melalui keringat dapat memicu kram otot pada ekstremitas bawah, terutama kaki dan betis. 

Oleh sebab itu, memastikan tubuh Anda terhidrasi dengan baik sebelum, selama, dan setelah lari dapat membantu mencegah betis nyeri, kram, dan pegal-pegal. 

Cara mengatasi sakit betis setelah lari

Perawatan otot betis sakit juga dapat bervariasi berdasarkan penyebab yang mendasarinya. Namun, melakukan peregangan dengan benar cenderung memperbaiki sebagian besar gejala yang mungkin dapat terjadi.

Berikut tips melakukan gerakan peregangan untuk meredakan nyeri betis:

• Jangan pernah terburu-buru melakukan peregangan. Lakukan secara perlahan dan tahan peregangan selama 15 hingga 30 detik.
• Jangan meregangkan bagian tubuh yang terasa sakit. Jika Anda merasakan sakit di bagian mana pun, segera turunkan dan pertahankan tekanan lembut sampai otot Anda rileks dengan sendirinya. Jika rasa sakit berlanjut, maka hentikan.
• Selalu regangkan kedua sisi untuk memastikan gaya berjalan Anda seimbang.
• Jangan pernah terpental saat melakukan peregangan, karena dapat meningkatkan risiko ketegangan atau tendon robek.

Jika Anda mengalami charley horse (otot tegang atau kejang), lakukan peregangan dan pijat sendiri dengan lembut untuk membantu meredakannya. Cobalah mengambil posisi lunge dengan kaki yang tidak sakit ke depan dan kaki yang kram diluruskan ke belakang. Anda juga bisa berjinjit selama beberapa detik untuk meredakan betis kram dengan lembut.

Apabila rasa sakit Anda parah, kompres dingin atau es untuk memberikan kelegaan, kemudian minum obat antiinflamasi non-steroid yang dijual bebas, seperti ibuprofen atau naproxen. Minuman olahraga juga dapat membantu proses pemulihan yang cepat, karena mengandung elektrolit yang bagus untuk mengembalikan hidrasi dan meredakan nyeri otot.

Jika Anda mengalami sakit betis kronis dan menyebabkan gangguan, maka pertimbangkan untuk menemui ahli terapi fisik atau terapis pijat olahraga. Beberapa kursus pijat jaringan dalam seringkali dapat membantu bersamaan dengan hidroterapi air hangat. 

Beberapa terapis mungkin merekomendasikan alat bantu berupa plantar fasciitis night splint untuk mencegah otot kejang saat Anda tidur.

Tips mencegah betis sakit setelah lari

Sakit betis setelah lari sering kali disebabkan oleh peregangan yang tidak memadai yang diperparah dengan kelainan kaki atau gaya berjalan seseorang. Oleh sebab itu, beberapa hal berikut dapat Anda lakukan untuk mencegahnya terjadi, di antaranya:

• Selalu lakukan peregangan sebelum berlari dan pendinginan setelahnya. Terlebih lagi, jika Anda berlari dalam cuaca dingin.
• Saat berlari, gunakan teknik pukulan bagian tengah, karena pola pukulan ini memungkinkan lengkungan kaki Anda sedikit rata saat mendarat. Alhasil, otot betis Anda tidak terlalu tertekan saat Anda mulai berjalan. 
• Bangun kebugaran dasar Anda dengan berlari mengejar waktu, bukan jarak, seperti berlari 30 menit 3 kali seminggu. Setelah itu, barulah Anda mulai mengembangkan kecepatan, seperti 3 mil 3 kali per minggu.
• Jika Anda melakukan hill sprint, maka perhatikan tanjakan-tanjakan yang curam. Anda sangat berisiko melangkahkan kaki dan meregangkan betis secara berlebihan. Jadi, ambil waktu untuk istirahat saat menavigasi tanjakan yang curam dan kombinasikan juga dengan berlari di atas permukaan yang datar.
• Hindari pengulangan latihan di hari berikutnya. Misalnya, jika betis Anda melakukan latihan yang padat di suatu hari, jangan lanjutkan dengan rutinitas yang sama di hari berikutnya. Stres yang berulang ini sangat memungkinkan Anda mengalami charley horse atau cedera.
• Pastikan tubuh tetap terhidrasi selama berlari. Jika Anda berlari di hari yang panas, maka rehidrasi secara teratur dengan minuman olahraga yang kaya elektrolit.
• Pakai sepatu yang tepat. Jika Anda seorang pelari yang rajin, tidak ada salahnya berinvestasi untuk membeli sepatu khusus lari. Jika Anda memiliki lengkung kaki yang terlalu tinggi atau kaki rata, konsultasikan dengan ahli penyakit kaki tentang ortotik atau sol khusus sesuai dengan kondisi kaki Anda.

Referensi:

• Adelaida et al. 2012. Hydrotherapy for the Treatment of Pain in People with Multiple Sclerosis: A Randomized Controlled Trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2012.
• Bryan DJ. 2009. Gastrocnemius vs. soleus strain: how to differentiate and deal with calf muscle injuries. Curr Rev Musculoskelet Med. 2: 74–77.
• Hawke  et al. 2012. Non?drug therapies for lower limb muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 1. 
• L. Baoge et al. 2012. Treatment of skeletal muscle injury: a review. International Scholarly Research Notices. 2012.
• Malisoux et al. 2016. Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding. British Journal of Sports Medicine. 50: 481-487.
• Mapmyrun (2020). Why Your Calves Are Sore When You Start Running Again.
• Miller et al. 2010. Exercise-associated muscle cramps: causes, treatment, and prevention. Sports Health. 2 (4): 279-283.
• Monteagudo et al. 2018. Plantar fasciopathy: a current concepts review. EFORT Open Rev. 3: 485-493.
• Page P. 2012. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 7 (1): 109-119.
• Very Well Fit (2019). How to Treat Tight Calf Muscles After Running.