Kupas Tuntas Segala Hal yang Berkaitan Dengan Pre-Workout

sfidn.com – Pre-workout merupakan segala hal yang bekaitan dengan persiapan sebelum berolahraga. Pre-workout seringkali terlupakan ketika berbicara tentang fitness. Padahal, performa dan hasil dari latihan tidak terlepas dari faktor persiapan sebelum berlatih. Faktor ini meliputi banyak hal mulai dari pengonsumsian suplemen pre-workout, asupan nutrisi, dan hal-hal lain yang masih berkaitan. Untuk menjawab rasa penasaran banyak orang, berikut ini penjelasan lengkap tentang pre-workout.

Suplementasi Pre-Workout

Suplementasi pre-workout semakin populer di kalangan penggiat fitness karena klaimnya yang dapat memaksimalkan latihan. Suplementasi pre-workout bukanlah hal utama yang sebenarnya perlu dilakukan, namun mereka terbukti dapat meningkatkan performa berolahraga.

1. Kandungan dalam Suplemen Pre-Workout

Suplemen pre-workout ini mengandung beberapa bahan yang memiliki kegunaan masing-masing. Beberapa bahan tersebut ada yang bertugas dalam meningkatkan tenaga, kekuatan, hingga daya tahan tubuh.

• Creatine. Creatine merupakan molekul penting tubuh yang berperan dalam sistem produksi energi di dalam sel otot tubuh. Karena itulah, creatine mampu meningkatkan massa otot, kekuatan, dan performa latihan.

• Kafein. Kandungan kafein dalam suplemen pre-workout mampu menghasilkan kekuatan dengan lebih cepat dan meningkatkan tenaga serta daya tahan tubuh.

• Beta-Alanine. Beta-alanine merupakan salah satu asam amino yang membantu melawan rasa lelah pada otot.

• Citrulline. Ketika kadar citrulline dalam tubuh meningkat, aliran darah ke jaringan otot jug akan meningkat dan membantu mengurangi nyeri otot pasca berlatih.

• Sodium Bikarbonat. Sodium bikarbonat atau baking soda akan melawan penumpukan zat asam tubuh sehingga mampu mengurangi rasa lelah yang ditandai dengan rasa panas pada otot.

• BCAA. Suplementasi pre-workout yang mengandung BCAA dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan mengurangi rasa lelah.

• Nitrat. Nitrat mampu diubah menjadi suatu melekol yang disebut dengan nitric-oxide untuk meningkatkan aliran darah dan jumlah oksigen.

2. Hal yang Perlu Diperhatikan dalam Suplementasi Pre-Workout

Dalam pengonsumsian suplemen pre-workout, kita perlu memerhatikan beberapa hal, seperti dosis yang aman, waktu yang dianjurkan, hingga kandungan yang sebaiknya dihindari.

• Dosis. Dosis yang disarankan dalam suplementasi pre-workout yakni 3-6 mg/kg berat badan. Konsumen juga perlu membaca aturan pakai di belakang kemasan produk.

• Waktu konsumsi. Matt Lovell, seorang ahli gizi, merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen pre-workout sekitar 15-20 menit sebelum olahraga dimulai.

• Kandungan yang perlu dihindari. Masih menurut Matt Lovell, kandungan nutrisi yang sebaiknya dihindari dalam suplemen pre-workout ialah amfetamin. Menurutnya, amfetamin memiliki kemungkinan mengandung ekstasi atau yang menyerupai ekstasi.

Sumber Makanan dan Minuman dengan Kandungan Pre-Workout

Creatine, kafein, beta-alanine, citrulline, sodium bikarbonat, BCAA, dan nitrat merupakan bahan utama yang terkandung dalam suplemen pre-workout. Nutrisi tersebut juga bisa ditemukan di beberapa makanan dan minuman. Hanya saja, kandungannya tergantung pada bobot sumbernya. Disisi lain, kopi merupakan sumber pre-workout alami yang paling kuat karena kandungan kafein yang cukup tinggi meski hanya dalam satu porsi penyajian.

Hal yang Perlu Dilakukan Sebelum Berlatih atau Pre-Workout

Seperti disebutkan sebelumnya, performa dan hasil latihan tidaklah terlepas dari faktor persiapan yang dilakukan sebelum berlatih atau biasa disebut pre-workout. Pre-workout ini berkaitan dengan asupan nutrisi, suplementasi, peregangan, pemanasan, hingga penggunaan aksesoris yang nantinya dapat mendukung saat berlatih.

• Konsumsi Makanan Porsi Kecil 60 – 90 Menit Sebelum Berlatih.

• Konsumsi 500 ml Air Putih Agar Tubuh Terhidrasi

• Lakukan Pemanasan Dinamis

• Buatlah Playlist Musik

• Konsumsi Suplemen Pre-Workout

Peregangan yang Dapat dilakukan Sebelum Berlatih

Peregangan merupakan gerakan yang dapat meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas sendi serta otot yang akan mendukung ketika beraktivitas maupun saat berlatih. Gerakan peregangan seringkali disamakan dengan gerakan pemanasan. Padahal, mereka adalah dua hal yang memiliki tujuan dan gerakan yang berbeda. Terlepas dari itu, berikut ini beberapa jenis peregangan yang dapat dilakukan setelah pemanasan dan sebelum berlatih.

• Static stretching. Jenis peregangan yang melibatkan penempatan sendi dan ditahan dalam posisi tertentu selama beberapa waktu.

• Passive stretching. Peregangan ini melibatkan pihak ketiga (bisa berupa benda atau orang) guna menambahkan kekuatan saat meregangkan otot.

• Dynamic stretching. Jenis peregangan ini mdilakukan dengan menggerakkan sendi dan otot secara berulang.

• Ballistic Stretching. Peregangan ini mendorong tubuh untuk melewati batas rentang gerak normal.

• Active Stretching. Gerakan peregangan ini meregangkan otot dengan mengontraksikan otot berlawanan.

• Isometric Stretching. Salah satu peregangan statis yang melibatkan resistensi (daya tahan) kelompok otot melalui kontraksi isometrik (ketegangan) dari otot yang diregangkan.

• Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF). PNF adalah jenis peregangan yang menggabungkan peregangan isometrik, statis, dan pasif guna mencapai fleksibilitas maksimum.

Kesimpulan

Terdapat banyak hal yang dapat memengaruhi performa dan hasil dari latihan. Salah satunya yakni pre-workout yang terkait dengan segala persiapan sebelum melakukan workout. Pre-workout perlu diperhatikan karena terbukti berpengaruh besar terhadap performa latihan. Beberapa hal yang termasuk ke dalam pre-workout ini meliputi asupan nutrisi, suplementasi pre-workout, hingga beberapa hal yang perlu dilakukan untuk mendukung latihan.

 .

Common Questions

Q : Apa itu pre-workout?

A : Pre-workout adalah segala sesuatu yang dilakukan sebelum latihan. Sementara, suplemen pre-workout merupakan suplemen yang dikonsumsi sebelum berlatih guna memberikan energi ekstra sehingga dapat memaksimalkan performa dalam berlatih.

Q : 3 rekomendasi pre-workout?

A : Nutrabolic Anabolic State, Muscle Tech Vapor X5, Kaged Muscle Pre-Kaged

Q : Apakah pre-workout cocok untuk program membentuk otot tanpa lemak?

A : Cocok. Pre-workout berfungsi meningkatkan energi dan kekuatan saat berlatih, alhasil intensitas dan repitisi latihan pun meningkat. Hasil akhirnya, otot pun akan tumbuh dan berkembang. Massa otot yang bertambah akan mengarah pada pembakaran kalori dan lemak tubuh.

Q : Dosis yang tepat dalam mengonsumsi pre-workout?

A : Dosis yang disarankan yakni 3-6 mg/kg berat badan.

Q : Untuk yang menggunakan pre-workout alami seperti kopi, lebih baik ditambahkan gula atau tanpa gula?

A : Lebih baik tanpa gula agar tidak menambah lemak di tubuh.

Q : Mengapa badan kita menjadi kebal terhadap efek suplemen pre-workout ketika terus menerus mengonsumsinya?

A : Itu merupakan efek umum dari suplementasi. Untuk pre-workout sendiri, dosisnya dapat ditingkatkan secara perlahan, namun tetap harus dalam takaran yang aman. Alternatifnya, kita bisa berhenti selama seminggu terlebih dahulu guna mengurangi kadar kandungan pre-workout di dalam tubuh.

Q : Jika waktu berlatih di pukul 8 malam, pre-workout apa yang tidak menganggu waktu tidur?

A : Pre-workout bersifat menjaga energi dan ketahanan saat berlatih. Karena itulah, konsumsi pre-workout berefek pada jam tidur. Solusinya, bisa mengganti suplemen pre-workout yang tanpa kandungan kafein, seperti BCAA.

Q : Sebelum berlatih, bolehkah mengonsumsi gainer lalu dilanjut dengan mengonsumsi pre-workout?

A : Boleh.