Kupas Tuntas Suplementasi Creatine

sfidn.com - Creatine merupakan salah satu suplemen yang banyak dikonsumsi oleh para penggiat fitness dan atlet. Para pemula fitness pun mulai banyak yang tertarik mengonsumsi creatine. Pasalnya, creatine dapat meningkatkan massa otot, kekuatan, dan performa latihan, terutama latihan intensitas tinggi dengan durasi interval yang singkat.  Namun, beberapa orang masih ragu dan bingung untuk mulai mengonsumsi creatine. Maka dari itu, mari ulas satu per satu semua hal yang berkaitan dengan suplementasi creatine.

Apa itu Creatine?

Creatine merupakan zat yang secara alami ditemukan di dalam sel otot. Zat ini bertugas membantu otot menghasilkan energi selama latihan angkat beban ataupun latihan intensitas tinggi. Dalam dunia kimia sendiri, creatine terbentuk dari tiga asam amino, yaitu L-arginin, glisin, dan L-metionin. Dimana hal tersebut membentuk sekitar 1% dari total volume darah dalam tubuh. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa 95% creatine dalam tubuh disimpan di dalam otot dalam bentuk fosfokreatin. Sementara 5% sisanya berada di otak, ginjal, dan hati. Meski tubuh dapat memproduksi creatine sendiri, beberapa faktor seperti asupan daging, olahraga, jumlah massa otot, dan hormon dapat mempengaruhi ketersediaan creatine tersebut.

Bagaimana Cara Kerja Creatine dalam Peningkatan Kekuatan dan Massa otot?

Suplementasi creatine akan meningkatkan kadar fosfokreatin dalam tubuh. Fosfokreatin ini merupakan bentuk energi yang tersimpan di dalam otot, berguna untuk menghasilkan lebih banyak molekul berenergi tinggi yang disebut ATP (adenosine triphosphate). Disaat yang sama, tubuh manusia hanya bisa menggunakan ATP selama 8-10 detik saja dalam latihan intensitas tinggi, setelahnya tubuh harus menghasilkan ATP baru agar tubuh bisa beradaptasi dengan tuntutan aktivitas. Karena itulah, suplementasi creatine akan meningkatkan produksi energi sehingga dapat meningkatkan tenaga dan kekuatan otot.

Selain itu, creatine akan meningkatkan fungsi sel otot dengan meningkatkan kadar air pada sel otot (volumisasi sel otot). Studi yang diterbitkan dalam jurnal Molecular and Cellular Endocrinology juga menyimpulkan bahwa mereka yang mengonsumsi creatine selama 8 minggu mengalami peningkatan massa otot yang signifikan saat diiringi dengan latihan keras.

Jenis-Jenis Suplemen Creatine

Berdasarkan jenisnya, ada 15 creatine yang dikenal di dunia suplemen olahraga. Namun, Creatine Monohydrate dan Creatine hydrocloride lah yang selama ini banyak dijadikan suplemen olahraga. Suplemen Creatine Monohydrate sendiri menjadi suplemen yang paling banyak diteliti dan direkomendasikan para peneliti.

Cara Konsumsi Creatine

Terdapat tiga fase yang perlu dilakukan jika mengonsumsi creatine, yakni fase loading, fase maintenance, dan fase recycle.

1. Fase Loading

Fase loading mengarah pada peningkatkan kadar creatine di dalam tubuh. Dosis pada fase ini membutuhkan seiktar 20 gram per hari selama 5 - 7 hari. Dosis ini dibagi menjadi 4 porsi atau 5 gram setiap waktunya (pagi, siang, sore, dan malam sebelum tidur).

2. Fase Maintenance

Fase maintenance bermanfaat untuk jaga kadar creatine di dalam tubuh. Fase ini dilakukan sekitar 3 sampai 4 minggu. Dosis dalam fase ini yakni 3 – 10 gram per hari yang dibagi menjadi 2 waktu pemakaian (pagi dan malam sebelum tidur).Fase Recycle atau Cycling

3. Fase Recycle atau Cycling

Fase recycle dilakukan untuk mengembalikan produksi creatine alami di dalam tubuh ke posisi normal. Pada fase ini, kita berhenti sejenak mengonsumsi creatine.

Program Muscle Building yang Dapat Dilakukan Bersamaan dengan Suplementasi Creatine

Tidak semua jenis olahraga dapat dioptimalkan melalui suplementasi creatine. Latihan beban yang bertujuan untuk muscle building adalah yang paling efektif. Berikut ini 5 program muscle building terbaik untuk bentuk otot lebih besar dan dan akan dioptimalkan melalui suplementasi creatine.

1. The 5x5 Program

Jenis latihan pada program ini berupa latihan inti yang menargetkan kelompok otot utama tubuh dengan melakukan 5 repetisi x 5 set.

2. German Volume Training

Program ini dilakukan dengan 10 repetisi di setiap set latihannya. Desain pada program german volume training ini adalah fokus pada dua kelompok otot utama per hari.

3. The FST-7 Training

Sesuai namanya, program ini merujuk pada angka 7 sebagai jumlah set yang harus dilakukan di latihan akhir.      

4. Upper/Lower Split Training

Program ini dilakukan dengan memisahkan latihan antar tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah. Masing-masing latihan untuk bagian tubuh tersebut dilatih sebanyak dua kali dalam seminggu.

5. Full Body Workouts

Program full body workouts ini mengarah pada satu latihan yang akan melatih semua kelompok otot besar, seperti otot paha (quads, hamstring, glutes), bahu, dada, dan punggung.

Common Questions

Q : Perlukah mengonsumsi creatine?

A : Pada dasarnya, itu bergantung pada kebutuhan setiap orang. Suplementasi creatine akan membantu mereka yang tidak bisa mengonsumsi sumber makanan hewani seperti vegetarian dan mereka yang ingin memaksimalkan pembentukan otot.

Q : Usia aman untuk mengonsumsi creatine?

A : Usia aman yang disarankan yakni minimal 18 tahun, seperti yang direkomendasikan oleh kidshealth.org.

Q : Creatine cocok untuk program bulking atau cutting?

A : Creatine cocok untuk program bulking. Mengapa? Karena creatine memiliki sifat mampu membuat otot mengikat cairan yang membawa nutrisi dan mineral. Hal itu mengarah pada perkembangan massa otot dan peningkatan berat badan. Jadi, creatine lebih cocok untuk bulking guna mendapatkan bentuk tubuh yang padat dan berisi serta minim lemak.

Q : Berdasarkan rumor, Creatine HCL lebih cocok untuk program cutting, apakah benar?

A : Perlu diketahui bahwa suplemen creatine diformulasikan untuk program bulking. Untuk jenis HCL sendiri, kandungan di dalamnya lebih cepat diserap dan tidak membutuhkan proses loading. Kemudian terkait dengan cutting, Creatine HCL bisa membantu mempertahankan massa otot agar tidak hilang, namun berbeda porsinya dengan program bulking.

Q : Creatine atau pre-workout suplemen?

A : Tergantung kebutuhan dan target latihan. Creatine diformulasikan untuk meningkatkan massa otot tanpa lemak dan membantu pertumbuhan otot baru. Sementara pre-workout suplemen mengandung kafein yang diformulasikan untuk meningkatkan fokus, kekuatan, dan ketahanan otot saat latihan. Namun, suplemen creatine juga bisa dijadikan sebagai suplemen pre-workout.

Q : Apakah suplemen creatine bisa dikategorikan sebagai testosterone booster?

A : Creatine tidak bisa dijadikan sebagai testosterone booster, karena pada dasarnya creatine dirancang untuk pembentukkan massa otot utama, seperti paha, punggung, dan lengan.  Sementara untuk testosterone booster, lebih tepat jika mengonsumsi suplemen yang memang merangsang produksi hormon testosteron.

Q : Apakah creatine bisa membuat hati rusak?

A : Creatine bisa membuat hati rusak adalah mitos. Selama mengonsumsi creatine dengan cara dan takaran yang tepat sesuai kebutuhan, hal itu tidak akan berbahaya bagi tubuh. Namun, bagi orang-orang yang memiliki penyakit tertentu, disarankan untuk konsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Q : Rekomendasi creatine dengan harga yang lebih rendah?

A : Optimum Nutrition Creatine dan Ultimate Nutrition Creatine.

Q : Adakah suplemen creatine yang tidak memerlukan fase loading dan maintenance?

A   : Semua produk creatine pada umumnya memilki sifat yang sama. Jadi, semua produk pun perlu melewati fase yang sama. Namun, jika ingin melewati fase tertentu, boleh saja. Tapi disarankan untuk melakukan semua fase demi mendapat hasil yang maksimal.

Q  : Kapan waktu terbaik konsumsi creatine?

A : Creatine dapat dikonsumi kapan saja, baik di hari latihan maupun di hari pemulihan. Untuk kebutuhan latihan, creatine dapat dikonsumsi sebelum latihan. Namun, setelah latihan pun tetap dapat dikonsumsi. Sementara di hari pemulihan, bisa dikonsumsi setelah bangun tidur saat perut kosong atau bisa juga dicampur sebagai suplemen makanan.

Q : Apakah boleh mengonsumsi creatine sebelum dan sesudah latihan?

A : Boleh saja selama tidak melebihi dosis harian.

Q : Apakah boleh mengonsumsi kopi setelah creatine?

A : Boleh saja selama tidak memiliki masalah atau keluhan lambung. Yang terpenting, tidak mencampur creatine dengan air panas agar nutrisi di dalamnya tidak hilang.

Q : Apa creatine bisa dicampur dengan BCAA?

A : Bisa, pencampuran creatine dan BCAA akan memberikan hasil yang lebih maksimal.

Q : Untuk pemain bola berbadan kurus yang ingin membesarkan badan dibutuhkan waktu berapa lama?

A : Minum creatine sesuai anjuran, lakukan latihan, banyak minum air putih, lakukan kalori surplus, dan tambahkan suplemen gainer jika perlu.