L-Carnitine 101: Manfaat, Dosis, dan Efek Samping

sfidn.com - L-carnitine adalah bentuk asam amino alami dalam tubuh. L-carnitine dapat diperoleh melalui makanan atau suplemen tertentu. Ada beragam manfaat L-carnitine untuk tubuh, mulai dari membantu meningkatkan performa olahraga hingga berpengaruh pada fungsi otak. 

Apa Itu L-Carnitine?

Dalam jurnal Nutrition & Metabolism (2010), L-carnitine adalah nutrisi esensial yang berperan penting dalam produksi energi dan metabolisme asam lemak. Penelitian berjudul The role of the carnitine system in human metabolism (2004) mengungkapkan bahwa L-carnitine mengangkut asam lemak ke dalam sel mitokondria. Kemudian, mitokondria tersebut berfungsi sebagai mesin pembakar lemak untuk menciptakan energi yang dapat digunakan tubuh.

L-carnitine dapat dihasilkan secara alami dari asam amino lisin dan metionin. Penelitian berjudul Carnitine: a nutritional, biosynthetic, and functional perspective (2004) menjelaskan bahwa L-carnitine dapat diproduksi dalam jumlah yang cukup jika tubuh Anda mengandung banyak vitamin C. Selain vitamin C, Anda juga bisa mengonsumsi produk hewani, seperti daging atau ikan.

Dalam jurnal The American Journal of Clinical Nutrition (1989), bagi para vegan atau memiliki masalah genetik tertentu tidak dapat menghasilkan atau memperoleh L-carnitine yang cukup. Oleh karena itu, dibutuhkan asupan yang mengandung L-carnitine atau suplemen L-carnitine.

Jenis-jenis L-Carnitine

L-karnitin adalah bentuk karnitin aktif yang ditemukan dalam tubuh, makanan, dan sebagian besar suplemen. Secara umum, ada empat jenis L-carnitine, yaitu D-carnitine, Acetyl-L-carnitine, Propionyl-L-carnitine, dan L-carnitine L-tartrate.

Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam jurnal Bulletin of experimental biology and medicine (2006), D-carnitine adalah bentuk L-carnitine yang tidak aktif. Bentuk tak aktif ini menyebabkan defisiensi carnitine dalam tubuh dan menyerap partikel aktif. Acetyl-L-carnitine adalah jenis senyawa yang sering disebut dengan ALCAR dan paling efektif untuk otak. Penelitian berjudul The neurobiology of acetyl-L-carnitine (2016) mengungkapkan bahwa Acetyl-L-carnitine bermanfaat bagi orang dengan penyakit neurodegeneratif.

Lain halnya dengan D-carnitine dan Acetyl-L-carnitine, Propionyl-L-carnitine cocok untuk digunakan untuk masalah peredaran darah, seperti penyakit pembuluh darah perifer dan tekanan darah tinggi. Penelitian berjudul Glycine propionyl-L-carnitine modulates lipid peroxidation and nitric oxide in human subjects (2009) menjelaskan bahwa bentuk L-carnitine ini dapat meningkatkan produksi oksida nitrat sehingga meningkatkan peredaran darah. Terakhir, L-carnitine L-tartrate biasanya ditambahkan ke dalam suplemen olahraga karena tingkat penyerapannya cepat. Dalam penelitian berjudul Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds (2005), L-karnitin L-tartrat terbukti dapat membantu nyeri otot dan pemulihan setelah olahraga.

Bagi kebanyakan orang, asetil-L-karnitin dan L-karnitin paling efektif untuk digunakan sehari-hari. Namun, Anda dapat mempertimbangkan jenis L-carnitine yang sesuai dengan tujuan Anda. 

Peran L-Carnitine dalam Tubuh

L-carnitine berperan untuk melibatkan fungsi mitokondria dan produksi energi dalam tubuh. Berdasarkan penelitian dalam The Journal of Physiology (2011), sekitar 98% L-carnitine terkandung dalam otot. Dalam penelitian terbaru, L-carnitine juga dapat digunakan untuk berbagai kondisi, termasuk pemulihan otot setelah olahraga dan meringankan penyakit jantung dan otak. 

Sumber Makanan Mengandung L-Carnitine 

Tubuh mampu memproduksi L-carnitine sendiri, namun saat kondisi tertentu jumlah L-carnitine yang dihasilkan mencukupi kebutuhan tubuh. Hal itu akan menyebabkan defisiensi carnitine. Untuk mengatasi hal tersebut, Anda dapat mengonsumsi beberapa asupan makanan yang mengandung L-carnitine. Berikut makanan mengandung L-carnitine berdasarkan National Institutes of Health. 

Manfaat L-Carnitine untuk Tubuh 

1. Meningkatkan performa olahraga

L-carnitine dapat meningkatkan performa olahraga, namun dalam waktu yang panjang. Penelitian dalam Journal of strength and conditioning research (2014), mengungkapkan bahwa manfaat L-carnitine tidak langsung terlihat, melainkan diperlukan waktu beberapa minggu atau bulan untuk menunjukkan manfaatnya. Hal ini tentunya berbeda dengan jenis suplemen kafein atau kreatin yang secara langsung dapat meningkatkan kinerja olahraga. 

2. Meningkatkan fungsi otak 

L-carnitine, khususnya Acetyl-L-Carnitine (ALCAR) dapat bermanfaat bagi fungsi otak untuk mencegah penurunan daya ingat dan meningkatkan fungsi otak. Penelitian Archieves of neurology (1992) juga mengungkapkan bahwa konsumsi Acetyl-L-Carnitine dapat mencegah Alzheimer pada orang dewasa. 

3. Menjaga kesehatan jantung

Jurnal Hypertension (2009) menunjukkan bahwa L-carnitine bermanfaat untuk mengurangi tekanan darah yang terkait dengan penyakit jantung. Dalam sebuah penelitian, konsumsi 2 gram Acetyl-L-Carnitine per hari menghasilkan penurunan hampir 10 poin dalam tekanan darah sistolik. L-karnitin juga dikaitkan dengan pemulihan pasien dengan gangguan jantung parah, seperti penyakit jantung koroner dan gagal jantung kronis. 

Rekomendasi Dosis L-Carnitine 

Dilansir dari Healthline, umumnya, L-carnitine dapat dikonsumsi 500-2.000 mg per hari. Untuk Acetyl-L-carnitine, bentuk yang dapat meningkatkan fungsi otak, dosis yang direkomendasikan adalah 600-2.500 mg per hari. L-carnitine L-tartrate, bentuk L-carnitine yang efektif untuk performa olahraga, dosis yang dianjurkan adalah 1.000-4.000 per hari. Sementara itu, Propionyl-L-carnitine, bentuk terbaik yang dapat meningkatkan aliran tekanan darah, dosis yang direkomendasikan adalah 400-1.000 per hari. 

Efek Samping L-Carnitine

Penelitian yang dimuat dalam Journal of Strength Conditioning Research (2001), orang yang mengonsumsi 3 gram setiap hari selama 21 hari tidak mengalami efek negatif. Sementara itu, dalam beberapa penelitian lain, konsumsi L-carnitine dengan dosis 2 mg per hari juga tidak menimbulkan efek samping jangka panjang. Namun, ada beberapa efek samping ringan, seperti mual dan tidak nyaman di perut. 

Kesimpulan 

L-carnitine adalah bentuk asam amino alami dalam tubuh yang dapat diperoleh melalui makanan atau suplemen. L-carnitine terdiri atas empat jenis, yaitu D-carnitine, Acetyl-L-carnitine, Propionyl-L-carnitine, dan L-carnitine L-tartrate. L-carnitine dapat diperoleh dari beberapa sumber makanan, seperti ikan, ayam, daging, dan susu. L-carnitine bermanfaat untuk meningkatkan performa olahraga, meningkatkan fungsi otak, dan menjaga kesehatan jantung. Dosis yang disarankan untuk konsumsi L-carnitine adalah 500-2.000 mg per hari. Sampai saat ini, belum ditemukan efek samping jangka panjang dari konsumsi suplemen L-carnitine. Namun, beberapa efek samping ringan, seperti mual dapat timbul pada sebagian orang.

Referensi

• https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine#dosage
• Bloomer, Richard, dkk. (2009). “Glycine propionyl-L-carnitine modulates lipid peroxidation and nitric oxide in human subjects”. International Journal for Vitamin and Nutritions Research. 
• Eder, Klaus, dkk. (2005). “Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds”. International Journal for Vitamin and Nutritions Research. 
• Flanagan, Judith L, dkk. (2010). “Role of carnitine in disease”. Nutrition & Metabolism. 
• Foster, Daniel W. (2004). “The role of the carnitine system in human metabolism”. Annals of the New York Academic of Sciences. 
• Lombard, K A, dkk. (1989). “Carnitine status of lactoovovegetarians and strict vegetarian adults and children”. The American Journal of Clinical Nutrition. 
• Rubin, M R, dkk. (2001). “Safety measures of L-carnitine L-tartrate supplementation in healthy men”. Journal of Strength and Conditioning Research. 
• Ruggenenti, Piero, dkk. (2009). “Ameliorating hypertension and insulin resistance in subjects at increased cardiovascular risk: effects of acetyl-L-carnitine therapy”. Hypertension. 
• Sano, M, dkk. (1992). “Double-blind parallel design pilot study of acetyl levocarnitine in patients with Alzheimer's disease”. Archives of Neurology. 
• Shahlin, Kent. (2011). “Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow”. The Journal of Physiology. 
• Spasov,  A A, dkk. (2006). “Effects of L-, D-, and DL-carnitine on morphometric parameters of skeletal muscle and exercise performance of laboratory animals receiving carnitine-deficient diet”. Bulletin of experimental biology and medicine. 
• Traina, Giovanna. (2016). “The neurobiology of acetyl-L-carnitine”. Frontiers in bioscience.