sfidn.com — Ikan adalah salah satu makanan sumber protein hewani. Selain tinggi protein, ikan juga kaya akan asam lemak omega-3, khususnya ikan berminyak. Vitamin dan mineral juga tidak ketinggalan, termasuk vitamin B, seng, dan zat besi. 

Karena ikan mengandung lebih sedikit kolesterol dan lemak jenuh, menjadikannya sebagai pilihan yang lebih sehat daripada daging. Bahkan, menjadi makanan pokok dalam diet Mediterania.

Itulah mengapa memasukkan ikan ke dalam makanan sehari-hari dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan yang sehat.

Apa saja jenis ikan tinggi protein yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda? Ini dia!

7 Ikan Tinggi Protein untuk Diet

1. Salmon

Umumnya, semua jenis salmon khas dengan kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi, yang sangat berkontribusi untuk kesehatan jantung. Selain itu, salmon juga merupakan sumber vitamin D dan kalsium yang baik. 

Menurut para ahli, dibandingkan dengan salmon yang dibudidayakan, alangkah lebih baik jika Anda memilih salmon hasil tangkapan liar. Mengapa? Karena cenderung lebih banyak omega-3 dan vitamin, serta sedikit lemak jenuh.

Cara memasak salmon panggang:

• Potong dan tumis beberapa sayuran, Anda bisa menggunakan wortel atau zucchini.
• Siapkan tempat untuk sayuran tersebut di atas kertas perkamen.
• Lalu, tempatkan fillet salmon di atas sayuran yang sudah Anda siapkan, dan taburkan rempah segar di atasnya.
• Lipat kertas untuk menyegelnya.
• Panggang salmon dalam oven pada suhu tinggi selama kurang lebih 10 menit.

Tips: cara mudah mengolah salmon adalah dengan mengukusnya di kertas roti.

2. Tuna

Ikan tinggi protein untuk diet selanjutnya adalah tuna, yang umumnya aman dikonsumsi selama dalam jumlah sedang. 

Sebab, beberapa jenis tuna mengandung merkuri tinggi daripada yang lain, dan pastikan Anda harus membatasi konsumsi varietas ini. Contohnya, tuna albakora atau albacore yang mengandung merkuri lebih banyak daripada tuna cakalang.

Nilai plus lagi dari tuna adalah kandungan kalorinya yang rendah, tetapi protein dan vitaminnya tinggi. Dalam 100 gram tuna, dapat mengandung sekitar 22 gram protein.

Cara memasak tuna:

• Siapkan tuna, olesi dengan minyak zaitun, dan taburi dengan garam dan merica. 
• Goreng dengan api sedang-tinggi sekitar 5 menit atau sampai ikan gampang terkelupas.

3. Trout pelangi

Trout pelangi adalah salah satu ikan air tawar yang tinggi protein.

Karena ikan ini banyak dibudidayakan, ada peraturan ketat yang mengatur budidaya trout di AS, untuk membatasi jumlah bahan kimia yang digunakan oleh petani.

Peraturan ini menghasilkan ikan dengan kandungan merkuri yang lebih rendah, membuat ikan budidaya ini pilihan yang lebih aman dan sehat.

Dalam 100 gram ikan trout pelangi yang dibudidayakan, mengandung 19,9 gram protein dan 4,30 mikrogram (mcg) vitamin B12.

Cara memasak ikan trout pelangi:

• Olesi ikan trout dengan sedikit minyak zaitun, perasan air lemon, dan rempah-rempah.
• Panggang dalam oven pada suhu tinggi selama kurang lebih 10 menit.

4. Halibut

Halibut adalah salah satu ikan tinggi protein dengan rasa yang ringan, sehingga cocok untuk Anda yang tidak begitu suka ikan, tetapi tetap ingin menambahkan ikan ke dalam menu makanan. 

Dalam 100 gram ikan halibut, mengandung 18,6 gram protein, sekaligus sumber kalium dan vitamin D yang baik.

Cara memasak ikan halibut:

• Asinkan fillet halibut dalam campuran minyak zaitun, bawang putih, perasan lemon, kemangi, dan peterseli. 
• Kemudian, panggang fillet sampai mudah terkelupas.

Tips: tambahkan nasi merah dan sayuran untuk membuatnya lebih lezat.

5. Makarel

Makarel adalah ikan putih dengan tekstur keras dan rasa yang kuat. Ikan tinggi protein ini juga dikemas dengan lebih banyak omega-3 dan vitamin B-12 daripada jenis ikan lainnya. 

Jika Anda sering mengonsumsi acar atau makarel asap, ketahuilah bahwa ini pilihan yang dapat meningkatkan kandungan natrium ikan. Jadi, Anda harus memeriksanya pada label makanan.

Varietas yang lebih kecil dari makarel, seperti makarel Atlantik dan Spanyol, adalah pilihan yang lebih baik, karena ikan yang lebih besar cenderung mengandung lebih banyak merkuri.

Untuk menyantap ikan makarel, rebus fillet makarel dengan sedikit anggur, air, irisan bawang bombay, dan sedikit merica.

6. Cod

Cod adalah jenis ikan putih bersisik yang mudah disiapkan. Ini dikemas dengan sumber fosfor, niasin, dan vitamin B12 yang baik. 

Cocok untuk Anda yang sedang diet, karena ikan cod tinggi protein, tetapi rendah kalori dan lemak, yang dapat membantu mengontrol berat badan Anda.

Cara memasak ikan cod:

• Bumbui ikan cod dan panggang dalam oven untuk membuatnya sangat beraroma.
• Sajikan dengan sayuran panggang, seperti asparagus, zucchini, bawang, dan paprika.

7. Sarden

Sarden termasuk ikan berminyak yang menawarkan banyak manfaat nutrisi. Ikan ini tinggi akan kalsium, zat besi, selenium, protein, vitamin D, vitamin B12, dan asam lemak omega-3.

Anda bisa menikmati sarden segar, tetapi biasanya tersedia dalam bentuk frozen atau kalengan. Sebelum Anda membeli yang kalengan, jangan lupa periksa label kandungan minyak dan natriumnya.

Kesimpulan

Inilah sederet ikan tinggi protein yang dapat Anda konsumsi untuk mendukung penurunan berat badan yang sehat. Pastikan jika Anda membeli yang kemasan atau kalengan, selalu cek informasi nilai gizinya, agar tetap on track sesuai dengan kebutuhan Anda.

Selamat mencoba!

Referensi:

• Diet Doctor (2022). The best high-protein meat, seafood & eggs.
• Eating Well (2022). 5 of the Healthiest Fish to Eat—and 5 to Avoid.
• Feast Good (2022). 27 Fish With The Most Protein (Complete List).
• Medical News Today (2018). What are the best fish to eat for health?
• SFGATE (2018). Low-Cal & High-Protein Fish.
• Sizzle Fish (2017). 10 High Protein Seafood Recipes.
• Walton MJ. 1986. Metabolic effects of feeding a high protein/low carbohydrate diet as compared to a low protein/high carbohydrate diet to rainbow troutSalmo gairdneri. Fish Physiol Biochem. 1 (1): 7-15.