sfidn.com - Sedang menjalani diet fat loss? Maka Anda berada di laman yang tepat. Banyak orang yang melakukan diet ini, tetapi sering gagal mencapai tujuan kesehatan yang diharapkannya. Nah, jangan sampai ini terjadi juga pada Anda.

Artikel ini membantu Anda agar sukses menjalani diet fat loss Anda sampai jangka panjang. Selamat mencoba!

10 Cara agar diet fat loss Anda berhasil

1. Mulai dengan latihan kekuatan

Latihan kekuatan adalah jenis latihan yang menuntut otot berkontraksi melawan resistensi. Tujuannya untuk membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan dari waktu ke waktu.

Biasanya, ini melibatkan angkat beban.

Banyak penelitian yang membuktikan bahwa menambahkan program latihan ini ke dalam diet fat loss dapat mengurangi massa lemak tubuh dan lemak visceral secara signifikan.

Bonusnya lagi, latihan kekuatan juga dapat membantu Anda mempertahankan massa bebas lemak untuk meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh saat Anda istirahat.

Tips:
Mengangkat beban bebas atau menggunakan peralatan olahraga bisa menjadi cara mudah untuk memulai latihan.

2. Konsumsi makanan tinggi protein

Asupan protein yang tinggi penting selama Anda menjalani program fat loss. Nutrisi ini dapat membantu Anda mengontrol nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak.

Sembari Anda menurunkan kadar lemak berlebih, Anda juga perlu mempertahankan massa otot dan metabolisme tubuh Anda.

Jangan sampai Anda mengalami kelemahan, atau sering ditunjukkan dengan kulit kendur, karena kurang asupan protein.

Tips:
Tambahkan beberapa porsi makanan tinggi protein ke dalam diet Anda setiap hari, termasuk daging, telur, makanan laut, kacang-kacangan, tahu, serta susu dan produk olahannya seperti keju dan yogurt.

3. Tingkatkan kualitas tidur

Jika selama ini Anda hanya fokus dengan diet dan olahraga saja, maka ubah mindset Anda! Faktanya, tidur yang cukup sangat memengaruhi keberhasilan diet Anda. 

Sebuah penelitian menemukan bahwa tidur kurang dari 1 jam per malam dapat menyebabkan lebih sedikit kehilangan lemak pada orang yang mengikuti diet rendah kalori dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Kurang tidur dapat menyebabkan perubahan hormon rasa lapar, peningkatan nafsu makan, dan Anda berisiko tinggi mengalami obesitas.

Meskipun berbeda-beda setiap orang, sebagian besar penelitian menyarankan agar Anda tidur setidaknya 7 jam per malam.

Tips:
Untuk mencapai tidur yang nyenyak, terapkan jadwal tidur yang teratur, batasi asupan kafein di malam hari, dan minimalkan penggunaan gadget sebelum tidur.

4. Konsumsi lebih banyak lemak sehat

Bukannya justru lemak harus dihilangkan? Terdengar klise, tetapi faktanya, lemak tidak seburuk yang Anda pikirkan. Meskipun mungkin berlawanan dengan intuisi, meningkatkan asupan lemak sehat dapat mencegah penambahan berat badan.

Buktinya, penganut diet Mediterania yang kaya akan lemak sehat, seperti minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, biji-bijian, dan kacang-kacangan, mengalami penurunan berat badan yang lebih besar dalam jangka panjang dibandingkan dengan diet rendah lemak itu sendiri.

Dengan catatan, asupan lemak sehat, ya!

Lemak trans, sejenis lemak yang sering ditemukan dalam makanan yang diproses atau digoreng, justru dalam jangka panjang dapat meningkatkan berat badan Anda.

Namun ingat, lemak sehat pun masih tinggi kalori. Jadi, Anda tetap harus mengatur porsinya. 

Tips:
Cobalah ganti makanan yang digoreng, pangan olahan, dan minyak olahan dengan bahan makanan yang lebih sehat seperti di atas.

5. Minum minuman tanpa pemanis

Jika Anda masih suka minum minuman yang manis, jangan heran kalau diet fat loss Anda gagal. Misalnya, minuman soda, alkohol, dan sejenisnya yang sering kali tinggi kalori.

Penelitian telah mengaitkan kebiasaan ini dengan risiko tinggi kelebihan lemak perut. Jadi, pilihlah minuman yang bebas kalori, seperti air, kopi, atau teh hijau.

Minum air sebelum makan dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi rasa lapar, dan menurunkan jumlah kalori yang Anda makan. 

Sementara kopi dan teh hijau mengandung kafein dan tinggi antioksidan, yang dapat membantu meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak.

6. Penuhi asupan serat

Protein, lemak, terus apa lagi, ya? Yups, ada komponen makanan yang juga besar peranannya dalam mendukung diet Anda, yaitu serat.

Serat adalah bagian dari karbohidrat yang tidak dapat dicerna dan diserap oleh tubuh. Kebanyakan ditemukan dalam makanan nabati. 

Bermanfaat untuk menurunkan berat badan, serat dapat menyerap air dan bergerak melalui saluran pencernaan Anda secara perlahan, sehingga membantu Anda kenyang lebih lama.

Contoh makanan yang termasuk tinggi serat adalah buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

7. Pilih biji-bijian daripada karbohidrat olahan

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Namun, jika asupannya berlebihan, tubuh Anda akan menyimpannya sebagai lemak, yang dapat menambah simpanan Anda.

Oleh sebab itu, mengurangi asupan karbohidrat olahan dapat membantu Anda mengurangi kelebihan lemak dalam tubuh.

Karbohidrat olahan adalah produk akhir yang rendah serat dan nutrisi, serta cenderung memiliki indeks glikemik (GI) tinggi, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah, sehingga meningkatkan rasa lapar Anda. 

Sebaliknya, diet kaya biji-bijian terkait dengan berat badan yang lebih rendah dan lingkar pinggang yang lebih kecil.

Tips:
Ganti asupan karbohidrat olahan Anda, seperti makanan olahan, kue kering, pasta, roti putih, dan sereal sarapan, dengan biji-bijian, seperti quinoa, gandum utuh, soba, barley, dan oat.

8. Tingkatkan latihan kardio

Meski latihan kekuatan penting, tetapi kardio Anda juga harus ditingkatkan jika ingin diet fat loss Anda sukses.

Penelitian menemukan bahwa menambahkan kardio ke rutinitas olahraga Anda bisa menjadi salah satu cara efektif untuk meningkatkan pembakaran lemak dan penurunan berat badan.

Di sisi lain, latihan aerobik ini juga dapat meningkatkan massa otot, serta mengurangi lemak perut, lingkar pinggang, dan lemak tubuh Anda secara keseluruhan.

Tips:
Para ahli merekomendasikan 150-300 menit olahraga sedang hingga berat setiap minggu, atau sekitar 20-40 menit kardio setiap hari, misalnya dengan berjalan, berlari, bersepeda, dan berenang.

9. Cobalah latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

HIIT adalah bentuk latihan yang mengombinasikan aktivitas cepat dengan periode pemulihan singkat untuk menjaga detak jantung tetap tinggi.

Penelitian menunjukkan bahwa HIIT sangat efektif untuk meningkatkan pembakaran lemak dan mempromosikan penurunan berat badan yang berkelanjutan.

Studi lainnya juga menemukan bahwa melakukan HIIT 3 kali seminggu selama 10 minggu dapat mengurangi massa lemak tubuh dan lingkar pinggang secara signifikan.
 
Tips:
Tambahkan variasi olahraga Anda dengan HIIT, cobalah bergantian antara berjalan dan jogging atau lari cepat selama 30 detik setiap kali. Bisa juga dengan bersepeda di antara latihan burpe, push-up, atau squat dengan jeda singkat di antaranya.

10. Tambahkan probiotik ke dalam diet

Probiotik merupakan jenis bakteri menguntungkan yang ada di saluran pencernaan Anda. Bakteri ini juga telah terbukti meningkatkan kekebalan bahkan kesehatan mental Anda.

Selama menjalani diet, meningkatkan asupan probiotik melalui makanan juga dapat meningkatkan pembakaran lemak dan manajemen berat badan dalam jangka panjang.

Penelitian menemukan bahwa strain probiotik tertentu dalam genus Lactobacillus mungkin sangat efektif dalam membantu pembakaran lemak dan penurunan berat badan yang sehat.

Tips:
Anda bisa mengonsumsi makanan kaya probiotik, seperti tempe, kefir, natto, kimchi, kombucha, dan asinan kubis.

Kesimpulan

Itulah 10 langkah penting yang memadukan nutrisi, olahraga, dan istirahat yang cukup untuk mendukung keberhasilan diet fat loss Anda. 

Anda tidak perlu menjalani diet ketat atau ekstrem untuk menurunkan lemak secara berkelanjutan. Bangun kebiasaan sehat Anda satu per satu, dan jangan langsung menyerah jika tidak bisa melakukan semuanya sekaligus.

Bila memungkinkan, cari teman atau anggota keluarga yang satu tujuan dengan Anda, sehingga membantu Anda tetap on track dan termotivasi.

Referensi:

• Akbar A, Shreenath AP. 2022. High Fiber Diet. [Updated 2022 May 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.
• Cava et al. 2017. Preserving healthy muscle during weight loss. Adv Nutr. 8 (3): 511-519.
• Crovesy et al. 2017. Effect of Lactobacillus on body weight and body fat in overweight subjects: a systematic review of randomized controlled clinical trials. Int J Obes (Lond). 41 (11): 1607-1614.
• Mancini et al. 2016. Systematic review of the mediterranean diet for long-term weight loss. Am J Med. 129 (4): 407-415.
• Park SH, Kim CG. 2021. Effects of aerobic exercise on waist circumference, VO2 max, blood glucose, insulin and lipid index in middle-aged women: A meta-analysis of randomized controlled trials. Health Care Women Int. 1-23. 
• Suliga et al. 2019. Consumption of alcoholic beverages and the prevalence of metabolic syndrome and its components. Nutrients. 11 (11): 2764.
• Wang et al. 2018. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 41 (5): 10.1093/sleep/zsy027.
• Wewege et al. 2022. The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 52 (2): 287-300.
• Zafar et al. 2019. Low glycaemic index diets as an intervention for obesity: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 20 (2): 290-315.
• Wewege et al. 2017. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 18 (6): 635-646.