Latihan Beban, Bakar Kalori Sekaligus Tingkatkan Massa Otot

sfidn.com – Latihan kardio dan latihan beban adalah jenis latihan yang paling banyak dilakukan orang guna membakar kalori. Keduanya seringkali dibandingkan dan diperdebatkan perihal mana yang paling efektif. Merujuk pada Harvard Medical School, latihan kardio disebut mampu membakar kalori lebih banyak daripada latihan beban. Namun, latihan beban tetap banyak dilakukan orang sebab mampu membakar kalori dan meningkatkan massa otot setelahnya. Seperti diketahui, massa otot yang lebih besar mampu menghasilkan pembakaran kalori yang lebih besar pula. Beberapa faktor seperti intensitas dan berat beban pun ikut andil dalam menambah total kalori yang dibakar. Berikut ini beberapa latihan beban yang bisa kamu lakukan untuk membakar kalori sekaligus melatih dan meningkatkan kekuatan otot tubuh secara keseluruhan. 

1. Bent-Over Dumbbell Row

Bent-over dumbell row telah lama dikenal sebagai salah satu latihan yang mampu membentuk otot punggung dan bahu secara efektif. Sebuah studi di Journal of Strength and Conditioning Research bahkan menyatakan bahwa latihan berjenis rowing, termasuk inverted-row dan bent-over dumbbell row, mampu membentuk otot dan meningkatkan kekuatan otot secara keseluruhan. Terlebih lagi, pelatihan ini memang menyerupai gerakan sehari-hari saat mengambil barang dari lantai.

Trapezius, infraspinatus, rhomboids, latissimus dorsi, teres major, teres minor, dan posterior deltoid adalah bagian otot punggung atas dan tengah yang menjadi target utama dalam pelatihan ini. Namun, pektoralis utama dada, brachialis lengan atas, dan rotator bahu ikut terlibat. Secara keseluruhan, untuk menghindari cedera dan mendapatkan manfaat dari latihan bent-over dumbbell row ini, kamu harus menjaga punggung tetap lurus selama pelatihan. 

Cara melakukan bent-over dumbbell row:

• Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu

• Bungkukkan badan sekitar 45 derajat dan posisikan punggung rata selama gerakan

• Angkat kedua tangan hingga dumbbell mendekati dada

• Turunkan kembali tangan dan ulangi gerakan yang sama

2. Triceps Kickbacks

Latihan trisep adalah salah satu latihan yang berkaitan langsung dengan kekuatan otot tubuh bagian atas. Otot trisep yang kuat akan meningkatkan stabilitas bahu dan lengan, fleksibilitas, serta rentang gerak. Hal ini tentu memudahkan tubuh bagian atas dalam melakukan aktivitas sehari-hari bahkan mencegah cedera yang mungkin terjadi. Melalui latihan ini, kamu juga akan membakar lemak bergelambir yang biasa terdapat di lengan sehingga nantinya dapat membentuk lengan yang berotot.  

Cara melakukan tricep kickbacks:

• Letakkan salah satu kaki, misalnya kaki kiri, di atas pijakan seperti bangku

• Sandarkan lengan kiri di atas pijakan tersebut guna menopang punggung

• Pegang beban di tangan kanan dan luruskan lengan ke arah belakang badan

• Tekuk siku dan bawa beban hingga membentuk sudut 90 derajat

• Ulangi gerakan yang sama

3. Curl to Press

Curl to press memiliki gerakan yang menyerupai gerakan tinju namun dengan arah vertikal. Menggunakan dumbbell sebagai beban tambahan, curl to press disebut mampu meningkatkan kekuatan otot bisep, trisep, dan bahu secara bersamaan. Untuk menghindari cedera bahu, pemula disarankan untuk menggunakan beban ringan, melakukan pemanasan, dan mempelajari tekniknya terlebih dahulu. Terlepas dari itu, curl to press juga akan membantumu dalam membakar kalori secara keseluruhan.

Cara melakukan curl to press:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan masing-masing memegang dumbbell di sisi tubuh

• Arahkan telapak tangan ke depan dan tekuk siku hingga dumbbell mendekati bahu

• Angkat dumbbell lurus vertikal ke atas dan telapak tangan kembali menghadap depan

• Turunkan dumbell secara perlahan ke posisi siku yang ditekuk, kemudian luruskan kembali tangan ke bawah

• Ulangi kembali gerakan

4. Chest Fly

Chest fly merupakan salah satu latihan beban terbaik yang mampu memperbaiki postur tubuh akibat duduk terlalu lama atau bermain ponsel seharian. Tidak hanya menargetkan dada dan bahu, chest fly juga melibatkan sedikit otot trisep dalam pelatihannya. Menurut Joey Thurman, pakar kebugaran dan nutrisi sekaligus penulis 365 Health and Fitness Hacks That Could Save Your Life, banyak orang mencoba melakukan gerakan ini dengan cepat, namun sebenarnya hal itu dapat meningkatkan resiko cedera dan membuat pelatihan otot menjadi tidak maksimal. Terlepas dari itu, terdapat banyak variasi chest fly yang dapat kamu lakukan, baik menggunakan dumbbell atau chest fly machine.

Cara melakukan dumbell chest fly:

• Berbaring di atas bangku dengan memposisikan kepala dan bahu lebih tinggi, lutut yang ditekuk, dan telapak kaki menyentuh lantai

• Pegang dumbbell dengan kedua tangan lurus vertikal di depan dada

• Buka kedua tangan ke samping secara perlahan

• Gunakan otot dada untuk mengembalikan kedua tangan ke posisi awal selagi menjaga punggung tetap rata

• Ulangi kembali gerakan

5. Stiff-Leg Deadlift

Stiff-leg deadlift merupakan latihan fungsional yang seringkali disamakan dengan romanian deadlift. Keduanya memang menargetkan paha belakang (hamstring), namun posisi lutut di stiff-leg deadlift tidak terlalu ditekuk sehingga bokong (glutes) banyak dilibatkan. Perlu diketahui, deadlift memang memiliki banyak variasi gerakan, begitu pun alat yang digunakan. Stiff-leg deadlift dapat dilakukan menggunakan barbell maupun dumbbell. Keduanya sama-sama baik dalam memberikan beban tambahan untuk tubuh. Namun yang lebih populer ialah barbell stiff-leg deadlift.

Cara melakukan barbell stiff-leg deadlift:   

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan memegang barbel (telapak tangan menghadap ke tubuh)

• Tekuk sedikit lutut dengan punggung yang tetap rata

• Tekuk pinggul dan turunkan barbel secara perlahan hingga hampir menyentuh lantai

• Angkat kembali tubuh dan barbel ke posisi awal

• Ulangi gerakan yang sama

6. Dumbbell Squat

Squat telah lama dikenal sebagai salah satu latihan terbaik untuk melatih otot tubuh bagian bawah. Paha depan, paha belakang, dan bokong adalah yang paling banyak terlibat. Namun di beberapa variasi, terutama yang menggunakan alat seperti barbell dan dumbell, membutuhkan banyak kinerja otot punggung dan kaki. Terlepas dari itu, jika kamu ingin berlatih namun hanya memiliki sedikit waktu dan tidak memiliki dumbell, kamu bisa mencoba bodyweight squat yang hanya mengandalkan bobot badan dan dapat dilakukan di mana saja. 

Cara melakukan dumbbell squat:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan memegang dumbbell di sisi badan

• Tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga posisi jongkok sambil mempertahankan punggung tetap tegap

• Bertahan di posisi jongkok tersebut selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan yang sama

7. Dumbbell Sit-Ups

Sit up termasuk latihan terbaik yang mampu membentuk otot perut secara efektif. Latihan ini banyak dilakukan dalam rangka pembentukan otot perut sixpack, yang mengharuskan kita untuk memangkas persentase lemak tubuh terlebih dahulu. Dumbbell sit-ups adalah salah satu variasi sit-ups yang dapat dilakukan guna memaksimalkan pembakaran lemak maupun pembentukan otot perut.

Cara melakukan dumbbell sit-ups:

• Berbaring di atas lantai dengan lutut yang ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai

• Peganglah dumbbell di kedua tangan dan tempatkan di depan dada

• Kencangkan otot perut dan angkat tubuh hingga dumbbell menyentuh lutut

• Turunkan kembali tubuh secara perlahan hingga berbaring dan ulangi gerakan

Kesimpulan

Pada dasarnya, semua aktivitas fisik akan membakar kalori yang ada dalam tubuh. Namun, jumlah kalori yang terbakar berbeda-beda tergantung jenis latihan yang dilakukan, intensitas latihan, hingga kondisi tubuh individu itu sendiri. Latihan beban adalah satu dari sekian banyak latihan yang dapat menurunkan persentase lemak tubuh. Bent-over dumbbell row, tricep kickbacks, curl to press, chest fly, stiff-leg deadlift, dumbbell squat, dan dumbbell sit-ups adalah tujuh dari banyaknya jenis latihan beban yang ada. Kamu dapat melakukan beberapa latihan beban di atas guna membakar sejumlah kalori tubuh dan meningkatkan massa otot serta kekuatan otot.

Referensi

• https://www.livestrong.com/article/13717304-weight-lifting-for-weight-loss/

• https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5353/weight-lifting-for-weight-loss

• https://www.shape.com/fitness/tips/dumbbell-chest-fly-exercise

• https://www.exercise.com/exercises/bicep-curl-to-overhead-shoulder-press

• https://www.livestrong.com/article/533316-how-to-do-situps-with-dumbbells/

• https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-dumbbell-shoulder-squat-3498299

• https://www.verywellfit.com/how-to-properly-perform-the-dumbbell-bent-over-row-3498295#citation-1

• https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/7387/how-to-do-the-stiff-leg-deadlift

• https://www.healthline.com/health/tricep-kickbacks

• https://www.healthline.com/health/fitness-nutrition/bicep-curls-with-shoulder-press-guide#1

• https://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm

• Fenwick, C., Brown, S. McGill, S. (2009). Comparison of Different Rowing Exercises: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(2), 350-358. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181942019

• Swain, D. P., ACSM., Brawner, C. A. (2012). ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. American College of Sports Medicine.