sfidn.com – Ada tiga latihan dasar powerlifting yang wajid dikuasai oleh para pemula dalam perjalanan mereka menjadi powerlifter sejati.

Latihan Dasar Powerlifting yang Wajib Dikuasai Pemula

Ketiga latihan dasar akan membantu Anda menguasai teknik-teknik powerlifting yang benar serta meningkatkan kekuatan tubuh secara signifikan.

Ini menjadi langkah yang penting dalam meningkatkan kinerja dan performa latihan serta membuka jalan menuju kesuksesan menjadi seorang powerlifter.

Jadi, tiga latihan dasar powerlifting apa saja yang wajib dikuasai oleh pemula? Ketiganya itu adalah squat, bench press, dan deadlift. Berikut penjelasan selengkapnya.

3 Latihan Dasar Powerlifting

1. Squat

Squat berbeda dengan jongkok. Ini bukan hanya sekadar gerakan menekuk lutut dan menaik-turunkan badan. Latihan squat melibatkan sebagian besar otot tubuh bagian bawah, termasuk paha, panggul, dan inti. 

Apabila melakukan squat dengan benar, ini tidak hanya meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan tetapi juga membentuk fondasi yang kuat untuk latihan-latihan lainnya. 

Maka dari itu, penting untuk memeriksa kedalaman jongkok, terutama jika Anda bercita-cita untuk bersaing di arena powerlifting. Paha harus mampu menekuk hingga sejajar dengan lantai, tidak terlalu turun atau pun terlalu naik.

Jika sudah menguasai teknik squat maka ini saatnya untuk memikul beban berat di pundak Anda  sambil menjaga tubuh bagian atas tetap tegak. Supaya dapat menguasai teknik squat ini dengan baik, diperlukan latihan yang konsisten dan fokus.

Cara Melakukan Squat untuk Powerlifting:

• Sebagai awal, atur rak atau tempat penyimpanan barbell agar palang berada tepat di bawah bahu.
• Letakkan tangan di palang besi dan berikan jarak pada kedua tangan, yaitu sedikit lebih lebar dari bahu.
• Buka kaki lebih lebar dari pinggul tapi pastikan tidak lebih lebar dari bahu.
• Kontrol kekuatan dan keseimbangan Anda agar tidak terpeleset atau pun terkilir saat mengangkat beban.
• Tempelkan palang di atas tulang belikat dan genggam palang dengan kuat. Siap-siap untuk mengangkat beban.
• Dorong barbell ke atas agar keluar dari rak dan kencangkan otot inti sebelum menjauhi rak.
• Tarik napas dan pastikan Anda sudah mampu mengontrol berat beban yang ada di belakang badan Anda.
• Setelah itu,turunkan punggung dan paha ke bawah dan tekuk lutut secara bersamaan untuk melakukan squat.
• Setelah titik squat tercapai, dorong kaki dengan kuat ke lantai untuk kembali berdiri dan meletakkan beban ke atas rak.

2. Bench Press

Bench press adalah latihan yang fokus pada penguatan otot-otot dada, trisep, dan bahu. Gerakan ini dilakukan dengan cara berbaring di atas sebuah bangku, mengambil dan mengangkat barbell dari rak, menurunkan barbell ke dada, lalu mendorongnya ke atas untuk mengembalikannya lagi ke rak. 

Teknik yang benar sangat penting dalam bench press agar Anda dapat memaksimalkan kekuatan sehingga beban yang dibawa bisa lebih berat dan nantinya dapat memengaruhi penilaian ketika Anda berkompetisi. 

Selain itu, teknik yang benar juga akan mencegah Anda cedera akibat latihan beban yang intens. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan posisi tangan, kaki, dan pengaturan tubuh secara keseluruhan saat melakukan gerakan ini.

Cara Melakukan Bench Press untuk Powerlifting:

• Berbaring telentang di bangku panjang dan sejajarkan mata dengan palang barbel.
• Belakang lutut berada di ujung bangku atau lebarkan kaki ke samping bangku. Kaki harus menapak ke lantai dengan kuat.
• Pegang palang barbell yang ada di rak dengan jarak antar tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
• Dorong dada ke arah atas sehingga terlihat ada ruang di bawah punggung Anda.
• Kencangkan otot inti, tekan otot bokong, dan beri tekanan pada kaki ke lantai.
• Angkat barbell dan bawa ke atas dada ANda.
• Secara perlahan turunkan barbell dan pastikan siku tetap berada di bawah garis bahu.
• Terus turunkan barbell hingga menempel dengan garis puting susu Anda.
• Berhenti sejenak, kemudian dorong palang barbel dengan kuat ke posisi awal dan kembalikan ke rak.

3. Deadlift

Deadlift adalah latihan dasar terakhir dalam powerlifting di aman Anda akan mengangkat beban dari lantai ke posisi berdiri tegak dengan tubuh yang tetap lurus. 

Gerakan deadlift dapat melatih otot punggung, pinggul, paha, dan bahu dengan berfokus pada glutes, hamstring, erector spinae, lat, dan berbagai otot inti. 

Sebagai seorang powerlifter pemula, Anda wajib menguasai teknik deadlift adalah sebuah keharusan, terutama jika Anda berniat untuk berkompetisi dan memenangkan pertandingan. 

Ada dua teknik utama dalam deadlift, yaitu deadlift klasik dan deadlift sumo. Perbedaannya terletak pada penempatan kaki. Deadlift sumo mengharuskan Anda untuk membuka kaki lebih lebar. Ada baiknya jika Anda bisa menguasai kedua teknik latihan deadlift tersebut.

Cara Melakukan Deadlift untuk Powerlifting:

• Saat melakukan deadlift klasik, letakkan kaki tepat di bawah palang, lalu buka kaki selebar pinggul dengan jari-jari kaki menghadap ke luar.
• Jika Anda melakukan deadlift sumo, letakkan kaki lebih lebar dari pinggul dan jari-jari kaki mengarah ke luar dan sedikit menyerong sekitar 45 derajat.
• Pegang palang barbell dengan menekuk lutut supaya badan turun sambil membawa bokong Anda ke arah belakang bukan ke bawah.
• Pastikan kedua tangan yang ada di palang berjarak selebar bahu. Angkat dada dan kencangkan otot inti.
• Sambil memegang barbell, angkat badan Anda ke atas menggunakan kekuatan otot bokong dan paha depan agar bisa berdiri tegak.
• Selama proses pengangkatan beban, pastikan palang barbell tetap menempel erat pada tubuh.
• Turunkan palang barbell dengan menekuk lutut dan membawa bokong serta punggung Anda ke belakang, seperti gerakan awal.
• Selama proses penurunan barbell, pastikan juga palang tetap menempel pada tubuh Anda.
• Lakukan gerakan ini beberapa kali dalam satu sesi latihan.

Ketiga latihan dasar ini bukanlah sekadar gerakan fisik tetapi representasi dari keseluruhan powerlifting. Latihan-latihan tersebut akan mengajarkan Anda tentang arti keseimbangan antara kekuatan fisik dan teknik yang benar. 

Bagi seorang pemula, mempelajari dan menguasai ketiga latihan dasar (squat, bench press, dan deadlift) adalah langkah awal yang krusial dalam perjalanan menuju kesuksesan menjadi seorang powerlifter. Jadi, latihan dengan konsisten dan perhatikan dengan cermat teknik yang Anda terapkan. Selamat mencoba.

Melalui pemahaman yang mendalam tentang squat, bench press, dan deadlift, seorang pemula dapat membuka pintu menuju potensi yang belum terungkap dalam dirinya sebagai seorang powerlifter. Dengan kesabaran, kerja keras, dan dedikasi yang tak kenal lelah, perjalanan dari status pemula menuju profesionalisme dan kesuksesan dalam dunia powerlifting menjadi mungkin untuk dicapai.