Latihan dengan Perut Kosong Bisa Bakar Lemak Lebih Cepat, Benarkah?

sfidn.com – Berolahraga dengan perut kosong tengah menjadi tren di kalangan penggiat kebugaran. Pasalnya, tren yang biasa disebut juga dengan fasted cardio ini dipercaya dapat membakar lemak secara lebih efektif. Idenya, ketika tubuh belum mendapat asupan apapun, tubuh menggunakan simpanan lemak dan karbohidrat sebagai sumber energi alih-alih asupan yang baru saja dikonsumsi. Pertanyaannya, apakah hal tersebut benar? Bagaimana pandangan ahli dan penelitian terhadap ide tersebut?

Beberapa teori coba disampaikan oleh ACE Fitness terkait kemungkinan bahwa berolahraga dengan perut kosong dapat membakar lemak secara lebih efektif. Salah satu teori itu berkaitan dengan hormon kortisol yang membantu meningkatkan metabolisme lemak menjadi energi. Ketika berolahraga dengan perut kosong di pagi hari, hasil pembakaran lemak mungkin jauh lebih besar, sebab kadar kortisol yang tinggi. Begitu pun dengan teori tentang kadar karbohidrat yang rendah di pagi hari sehingga tubuh akan menggunakan lemak untuk dibakar menjadi sumber energi.

Beberapa penelitian kemudian menemukan hal serupa. Dimana kadar insulin dan gula darah yang rendah di pagi hari mengakibatkan banyaknya asam lemak di dalam aliran darah yang siap untuk digunakan sebagai sumber energi. Sebuah penelitian yang diterbitkan di dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa kelompok pria yang berolahraga lari dengan perut kosong dapat membakar lemak rata-rata 20% lebih banyak daripada kelompok pria yang berolahraga lari setelah sarapan.

Ilmuwan Jepang juga melaporkan bahwa berolahraga dengan perut kosong dapat mempercepat pembakaran lemak sepanjang hari. Bahkan selama periode waktu 24 jam, berolahraga dengan perut kosong menghasilkan pembakaran lemak dua kali lebih banyak dibandingkan berolahraga setelah makan siang. Begitu pun ketika berolahraga dengan perut kosong tercatat mampu mengaktifkan lebih banyak gen pembakar lemak daripada ketika berolahraga dengan perut terisi. Perubahan ekspresi gen inilah yang membuat tubuh merasa jauh lebih mudah dalam memecah dan membakar simpanan lemak.

Jadi, benar adanya bukan bahwa berolahraga dengan perut kosong dapat membakar lemak secara lebih efektif? Benar, tapi tidak sepenuhnya.

Seiring waktu, tubuh akan menyesuaikan tingkat pembakaran lemak dan karbohidrat. Itu sebabnya sejumlah penelitian dilakukan untuk melihat apakah berolahraga dengan perut kosong masih sama efektifnya ketika dilakukan dalam jangka waktu yang panjang. Faktanya, semua penelitian menyatakan hal serupa bahwa berolahraga dengan perut kosong dan perut terisi tidak menghasilkan perbedaan pembakaran lemak yang signifikan sebab tubuh yang telah beradaptasi.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Sport Nutrition mencoba melihat efek dari latihan kardio selama 4 minggu yang dilakukan oleh kelompok yang berolahraga dengan perut kosong dan kelompok yang berolahraga dengan perut terisi. Penelitian menemukan bahwa hanya kelompok yang berolahraga dengan perut kosong lah yang menghasilkan penurunan persentase lemak tubuh, meski jumlah lemak esktra yang hilang sangatlah kecil yakni kurang dari 0,5 pon atau 0,22 kilogram. Uniknya, penelitian tidak menutup kemungkinan perihal ketidak akuratan kaliper lipatan kulit yang digunakan untuk menghitung komposisi tubuh partisipan.

Sebuah studi lanjutan kemudian meneliti 20 wanita muda yang diminta melakukan latihan kardio ringan selama 50 menit, entah itu berjalan atau jogging. Wanita tersebut kemudian dibagi menjadi dua kelompok, yakni kelompok yang berolahraga dengan perut kosong dan kelompok yang berolahraga setelah sarapan. Setelah empat minggu, tidak ada perbedaan yang signifikan yang ditemukan terkait jumlah lemak yang hilang di antara kedua kelompok tersebut. Begitu pun dengan penelitian yang melibatkan wanita kelebihan berat badan dan obesitas.

Fakta lainnya, berolahraga dengan perut kosong tak hanya membakar lemak dan karbohidrat, namun juga protein. Hal ini disebut dengan glukeneogenesis yakni proses pengubahan senyawa nonkarbohidrat menjadi glukosa. Dalam kasus penggunaan protein, ketidaktersediaan karbohidrat sebagai sumber energi membuat tubuh mengonversi protein menjadi bahan bakar, yang akhirnya menyisakan lebih sedikit protein yang sebenarnya digunakan untuk memulihkan dan membangun kembali otot pasca latihan.

Kesimpulan

Benar adanya bahwa berolahraga dengan perut kosong dapat membakar lemak lebih cepat dan lebih banyak. Namun, dalam jangka waktu yang singkat, dimana tubuh belum beradaptasi dengan keadaan. Ketika dilakukan dalam jangka waktu yang panjang, pembakaran lemak yang dihasilkan tidaklah signifikan perbedaannya dengan pembakaran lemak yang dihasilkan ketika berolahraga dengan perut terisi. Jika tujuan pelatihan hanyalah menurunkan berat badan, mungkin berolahraga dengan perut kosong bisa tetap dilakukan. Namun, jika tujuan pelatihan adalah menurunkan persentase lemak dan mempertahankan massa otot, maka berolahraga dengan perut kosong tidak bisa dilakukan. Sebab, berolahraga dengan perut kosong juga akan menggunakan protein sebagai bahan bakar.

Referensi

• https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat

• https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5696/does-fasted-cardio-provide-significant-benefits

• https://www.mensjournal.com/health-fitness/should-you-work-out-empty-stomach/

• Vieira, A. F., Costa, R. R., et al. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr, 116(7), 1153-1164

• Gonzalez, J. T., Veasey, R. C., et al. (2013). Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. Br J Nutr, 110(4), 721-32. doi: 10.1017/S0007114512005582

• Chen, Y. C., Travers, R. L., et al. (2017). Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men. Am J Physiol Endocrinol Metab, 313(1), E84-E93. doi: 10.1152/ajpendo.00006.2017

• Trabelsi, K., el Abed, K., et al. (2012). Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 22(1), 11-8

• Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., et al. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr, 11(1), 54. doi: 10.1186/s12970-014-0054-7

• Hackett, D., Hagstrom, A. D. (2017). Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Funct. Morphol. Kinesiol, 2(4), 43. doi: 10.3390/jfmk2040043

• Gjedsted, J., Gormsen, L. C., et al. (2007). Effects of a 3-day fast on regional lipid and glucose metabolism in human skeletal muscle and adipose tissue. Acta Physiol (Oxf), 191(3), 205-16

• Samra, J. S., Clark, M. L., et al. (1996). Regulation of lipid metabolism in adipose tissue during early starvation. Am J Physiol, 271(3 Pt 1), E541-6