Latihan HIIT vs LISS: Mana yang Terbaik untuk Bakar Lemak?

sfidn.com - Olahraga kini telah menjadi gaya hidup masyarakat perkotaan. Tak hanya untuk menjaga kesehatan, olahraga juga ditujukan untuk membantu proses penurunan berat badan. Ada banyak jenis olahraga. Hal itu seringkali memicu perdebatan manakah latihan terbaik untuk membantu membakar lemak. 

Berdasarkan penelitian Duke University Medical Center (2011), kardio adalah latihan efektif untuk menurunkan berat badan. Awalnya, kardio diciptakan oleh Dr. Kenneth H. Cooper, dokter Oklahoma, Amerika pada tahun 1960-an untuk mencegah penyakit jantung koroner. Kardio pada mulanya hanya digunakan di rumah sakit angkatan udara. Kemudian, pada tahun 1968, Dr. Kenneth menerbitkan buku hasil penelitiannya tentang latihan kardio dengan judul Aerobic. 

Dilansir dari WebMD, dalam penelitiannya, Cooper menemukan bahwa faktor risiko yang mempengaruhi penyakit jantung salah satunya adalah lemak tubuh. Oleh karena itu, latihan kardio dapat digunakan untuk mendorong kesehatan yang lebih optimal. Belakangan ini, olahraga kardio juga telah berkembang untuk penurunan berat badan. 

Ada dua bentuk kardio yang populer, yaitu High Intensity Interval Training (HIIT) dan Low Intensity Steady State Cardio (LISS). Penelitian dalam Journal of Sports Science & Medicine (2015) menyatakan bahwa HIIT adalah latihan yang memberikan banyak manfaat dalam waktu yang singkat. Sementara itu, LISS adalah metode latihan kardiovaskular yang dilakukan dengan aktivitas aerobik intensitas rendah hingga sedang dalam periode berkelanjutan atau berkepanjangan. Dilansir dari Healthline, LISS dikenal pula dengan istilah low-intensity exercise, steady-state training (SST), continuous cardiovascular exercise, dan long slow distance (LSD) training. 

Dua latihan kardio HIIT dan LISS memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Berikut  informasi yang telah SFIDN rangkum. 

Kelebihan Kardio HIIT 

1. Dapat dilakukan dengan waktu singkat 

Padatnya aktivitas dan kurangnya waktu seringkali menjadi hambatan berolahraga (Salmon, dkk., 2003). Dalam penelitian berjudul Physical activity and public health recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart (2007), orang dewasa direkomendasikan untuk melakukan latihan atau olahraga sekitar 30 menit. Hal ini sejalan dengan olahraga High Intensity Interval Training (HIIT) yang dapat dilakukan dengan waktu yang singkat. 

Penelitian Gillen, dkk. (2011) menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi sekitar tiga sesi dengan waktu 10 menit yang dilakukan dalam seminggu dapat berpengaruh pada kapasitas oksidatif otot dan meningkatkan kesehatan metabolik. 

2. Lebih banyak dan cepat membakar kalori

Dalam Journal of Strength and Conditioning Report (2015 & 2016), diketahui bahwa HIIT lebih cepat membakar kalori. Penelitian Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men (2015) menemukan bahwa HIIT dapat membakar 25— 30% kalori dibandingkan latihan lainnya. Dalam penelitian ini, HIIT dilakukan dalam waktu 20 detik dengan intensitas tinggi dan diikuti 40 detik istirahat. 

HIIT dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori atau membakar kalori dalam jumlah yang sama dengan olahraga lainnya, namun HIIT dilakukan dengan waktu singkat. 

3. Dapat meningkatkan massa otot 

Penelitian dalam International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2016), Di samping membantu membakar lemak, HIIT dapat membantu Anda memperoleh dan meningkatkan massa otot. Dalam Journal of Science and Medical in Sport (2017), massa otot yang diperoleh saat latihan HIIT adalah otot tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah, seperti kaki. 

Peningkatan massa otot ini dapat diperoleh jika Anda melakukan HIIT dengan rutin. Jika HIIT jarang dilakukan, Anda tidak akan mendapatkan manfaat peningkatan massa otot. 

Kekurangan Latihan HIIT 

1. HIIT dapat membahayakan tubuh

Salah satu studi berjudul Freebie Rhabdomyolysis: A Public Health Concern (2017) menunjukkan bahwa latihan HIIT dapat membahayakan tubuh karena menyebabkan rabdomiolisis, yaitu gangguan jaringan otot yang menyebabkan protein terlepas ke dalam darah sehingga menyebabkan kematian jaringan otot rangka. Rabdomiolisis dapat memicu penyakit lainnya, seperti gangguan ginjal. Oleh karena itu, sebaiknya HIIT dilakukan dengan instruktur di tempat gym. 

2. Menyebabkan ketidakseimbangan hormon

Melampaui batasan kemampuan pada saat latihan HIIT dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan tubuh. Akan tetapi, hal ini akan membuat stres dan kesehatan fisik justru menurun. Saat berolahraga dengan kapasitas maksimal, beberapa produksi hormon meningkat. Misalnya, hormon testosteron, endorfin, epinefrin (adrenalin), norepinefrin, kortisol, dan aldosteron. 

Peningkatan hormon tersebut akan berakibat buruk jika berlebihan. Berdasarkan penelitian Journal of Athletic Enhancement (2019), latihan HIIT yang dilakukan tanpa arahan instruktur akan menyebabkan kondisi tiroid, kelelahan hormon adrenal, dan PCOS. Oleh karena itu, latihan HIIT sebaiknya disesuaikan dengan kondisi tubuh. 

3. Waktu pemulihan lebih lama

Dalam jurnal Frontiers in Physiology (2018), HIIT dapat membuat stres pada otot, sendi, bahkan jantung. Tubuh lebih membutuhkan banyak istirahat setelah latihan HIIT. Beberapa peneliti juga menyarankan agar HIIT tidak dilakukan lebih dari 40 menit per minggu dan diselingi dengan 24 jam pemulihan. HIIT akan menyebabkan cedera jika dilakukan dalam waktu yang lama. 

Kelebihan Kardio LISS

1. Olahraga yang aman dilakukan 

Bertolak belakang dengan HIIT, LISS adalah latihan yang dilakukan secara perlahan dan dapat dikendalikan. Oleh karena itu, LISS merupakan latihan olahraga yang lebih aman dilakukan dibandingkan HIIT. 

2. Dapat dilakukan di mana pun

LISS adalah latihan yang mengutamakan kenyamanan dan kemudahan. Untuk latihan LISS, Anda tak perlu pergi ke tempat gym atau memerlukan peralatan fitness. LISS pun bisa dilakukan tanpa instruktur. Anda bisa melakukan LISS di mana pun dan kapan pun. 

Salah satu latihan LISS yang sering dipraktikkan adalah lari di sekeliling rumah dengan kecepatan 50 hingga 60% dari detak jantung maksimal. Luangkan waktu sekitar 45—60 menit untuk latihan LISS.   

3. Menurunkan kalori dengan interval

Anda tidak perlu menurunkan kalori secara drastis. Berdasarkan penelitian Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism (1994), LISS dapat membantu Anda menurunkan kalori dengan bertahap. 

Saat melakukan latihan dengan detak jantung yang lebih rendah, Anda dapat menghasilkan energi melalui oksigen. Energi yang keluar melalui oksigen berasal dari lemak yang dijadikan bahan bakar saat olahraga. Oleh karena itu, seiring peningkatan waktu latihan, LISS dapat membantu Anda membakar kalori dengan bertahap. 

Kekurangan Latihan LISS

1. Tidak menimbulkan Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC)

Penelitian dalam jurnal International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2000) mengungkapkan bahwa latihan LISS tidak menimbulkan peningkatan oksigen setelah olahraga atau excess post-exercise oxygen consumption. 

EPOC cenderung terjadi setelah latihan HIIT atau latihan kekuatan. Tubuh Anda terus membakar kalori ekstra selama berjam-jam setelah berolahraga saat mengisi ulang dengan sendirinya. EPOC sering dikenal pula dengan efek afterburn. 

2. Tidak dapat meningkatkan metabolisme

Setiap otot dalam tubuh membutuhkan metabolisme yang luar biasa. LISS bagus untuk kondisi kardiovaskular, namun latihan ini justru dapat memperburuk otot yang telah Anda miliki. Berdasarkan penelitian Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism (1994), LISS dapat membuat metabolisme Anda defisit. 

3. Membutuhkan waktu yang lama

Jika Anda memiliki aktivitas yang padat, sebaiknya hindari memilih LISS sebagai latihan. Hal itu disebabkan LISS adalah olahraga yang membutuhkan waktu lama, sekitar 45 hingga 60 menit. Manfaat LISS juga baru dapat dirasakan dalam waktu yang tidak singkat. 

Kesimpulan 

High Intensity Interval Training (HIIT) dan Low Intensity Steady State Cardio (LISS) adalah dua latihan kardio yang bermanfaat untuk membakar lemak. Namun, keduanya memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Untuk pembakaran lemak dalam waktu yang singkat, sebaiknya Anda melakukan latihan HIIT dengan instruktur di tempat gym. Akan tetapi, jika olahraga Anda bertujuan menurunkan berat badan dengan proses bertahap, LISS adalah latihan yang tepat. 

Memilih keduanya sebagai  olahraga pembakaran lemak juga bisa menjadi solusi terbaik. Anda bisa mengkombinasikannya dalam hari yang berbeda. Selain olahraga kardio, lakukan pula diet dengan pola makan sehat untuk mengurangi risiko kembalinya lemak tubuh. 

Referensi

• Blue, Malia, dkk. (2017). “The effects of high intensity interval training on muscle size and quality in overweight and obese adults”. Journal of Science and Medical in Sport, doi: https://doi.org/10.1016/j.jsams.2017.06.001. 
• Brogan, Maureen, dkk. (2016). “Freebie Rhabdomyolysis: A Public Health Concern. Spin Class-Induced Rhabdomyolysis”. The American Journal of Medicine, doi: https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2016.11.004.
• Duke University Medical Center. (2011). Aerobic exercise bests resistance training at burning belly fat. Amerika: Durham. 
• Engel, Florian Azad, dkk. (2018). “High-Intensity Interval Training Performed by Young Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Journal Frontiers in Physiology, doi: https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01012. 
• Falcone, Paul, dkk. (2015). “Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men”. Journal of Strength and Conditioning Research, doi: 10.1519/JSC.0000000000000661.
• Forbes, Scott C, dkk. (2016). “Creatine Monohydrate Supplementation Does Not Augment Fitness, Performance, or Body Composition Adaptations in Response to Four Weeks of High-Intensity Interval Training in Young Females”. International journal of sport nutrition and exercise metabolism 27(3), doi: 10.1123/ijsnem.2016-0129. 
• Foster, Carl, dkk. (2015). “The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity”. Journal of Sports Science & Medicine, 14, 747--755.
• Gillen, B, dkk. (2011). “Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes”. Journal of Physiology, doi: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00921.2011. 
• Haskell, William, dkk. (2007). “Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association”. Medicine & Science in Sports & Exercise, doi: 10.1249/mss.0b013e3180616b27. 
• Hiam, Danielle, dkk. (2019). “Effect of 12-week High Intensity Interval Training Program on C-Reactive Protein and Insulin Resistance in Women with Polycystic Ovary Syndrome”. Journal of Clinical and Diagnostic Research, doi: 10.7860/JCDR/2019/41203.13106. 
• Paoli, Antonio. (2018). “Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 2011, 48-54. 
• Salmon, J. et al. (2003). “Physical activity and sedentary behavior: A population-based study of barriers, enjoyment and preference”. Health Psychology, 22, 178–188.
• Tremblay, A, dkk. (1994). “Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism”. Metabolism: Clinical and experimental, doi: 10.1016/0026-0495(94)90259-3. 
• Wood, Kimberly. (2016). “Dissimilar Physiological and Perceptual Responses Between Sprint Interval Training and High-Intensity Interval Training”. Journal of Strength and Conditioning Research, doi: 10.1519/JSC.0000000000001042.
• https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/liss-cardio#what-is-it
• https://www.webmd.com/kenneth-h-cooper