sfidn.com – Saat berada di tempat gym, Anda akan melihat dua tipe orang yang berbeda. Tipe yang pertama, mereka akan berlatih kardio dahulu sebelum angkat beban. Sedangkan tipe yang kedua, mereka akan angkat beban terlebih dahulu baru kardio setelahnya.

Jadi, urutan mana yang benar? Latihan kardio atau angkat beban terlebih dahulu yang harus dilakukan? Yuk, simak jawabannya berikut ini.

Latihan Kardio atau Angkat Beban Dahulu saat Nge-gym?

Jika Anda bertanya tentang latihan kardio atau angkat beban dahulu sebelum nge-gym maka jawabannya akan bergantung pada tujuan kebugaran Anda.

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, meningkatkan ketahanan kardiovaskular, mengejar target perlombaan lari, atau ada tujuan lainnya?

Itu karena setiap tujuan kebugaran membutuhkan pendekatan latihan yang berbeda. Sebagai contoh, Anda harus angkat beban dahulu sebelum latihan kardio jika ingin menurunkan berat badan.

Sedangkan untuk pelari yang akan mengikuti lomba, ada baiknya untuk kardio dahulu sebelum angkat beban. Yuk, kita bahas tentang hal ini dengan lebih mendalam.

Angkat Beban sebelum Kardio untuk Menurunkan Berat Badan

Jika tujuan utama Anda adalah menurunkan berat badan maka melakukan latihan angkat beban terlebih dahulu akan lebih efektif karena jenis latihan ini akan membakar glikogen (gula) dalam otot.

Saat Anda beralih ke kardio setelah melakukan angkat beban maka tubuh akan lebih cepat membakar lemak sebagai sumber energi karena cadangan glikogen sudah habis.

Dengan begitu, tidak hanya kalori yang dibakar oleh tubuh tapi juga cadangan lemak yang membuat berat badan Anda berlebih.

Latihan angkat beban juga memiliki efek afterburn yang dikenal sebagai Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) di mana tubuh terus membakar kalori bahkan setelah latihan selesai.

Dengan memulai latihan angkat beban sebelum kardio maka Anda bisa memaksimalkan pembakaran kalori selama maupun setelah sesi latihan.

Angkat Beban sebelum Kardio untuk Membangun Massa Otot

Jika fokus utama Anda adalah membangun massa otot dan meningkatkan kekuatannya maka lakukan angkat beban terlebih dahulu sebelum latihan kardio.

Angkat beban membutuhkan tenaga yang lebih besar serta otot yang lebih segar untuk mencapai repetisi dan yang maksimal.

Semakin banyak repetisi dan set yang bisa Anda lakukan serta semakin berat beban yang mampu Anda angkat maka semakin besar pula stimulus yang diberikan kepada otot untuk tumbuh dan berkembang.

Jika Anda memulai dengan urutan sebaliknya, yaitu kardio baru angkat beban maka otot akan kelelahan sehingga Anda tidak akan mampu mengangkat beban dengan maksimal. Alhasil, tidak banyak serat otot yang dapat dilatih atau pun diperbarui.

Namun, sebelum angkat beban, Anda harus melakukan pemanasan 5-10 menit untuk mempersiapkan otot dan mencegah terjadinya cedera.

Baca Juga:

3Tipe Serat Otot di Tubuh Manusia dan Perbedaannya

Kardio sebelum Angkat Beban untuk Ketahanan Kardiovaskular

Untuk meningkatkan ketahanan kardiovaskular atau pun menyehatkan jantung, Anda bisa melakukan latihan kardio terlebih dahulu sebelum angkat beban.

Lakukan latihan kardio dengan maksimal selama yang Anda mampu atau sekitar 30-60 menit, tergantung pada tingkat kebugaran Anda.

Pastikan intensitas latihan kardio yang dilakukan itu cukup tinggi agar detak jantung meningkat tapi tetap di ambang batas sehingga Anda masih bisa melanjutkan latihan angkat beban tanpa merasa kelelahan yang berlebihan.

Latihan angkat beban di sini hanya untuk menyeimbangkan latihan dan meningkatkan kekuatan otot. Tidak fokus untuk mengembangkan atau meningkatkan massa otot.

Kardio sebelum Angkat Beban untuk Pelari

Jika Anda adalah seorang pelari yang ingin meningkatkan stamina dan kinerja otot maka Anda harus melakukan latihan kardio terlebih dahulu sebelum angkat beban.

Seorang pelari membutuhkan energi yang besar untuk menjaga kecepatan dan daya tahan selama berlari. Memulai latihan dengan kardio akan membuat tubuhnya beradaptasi untuk menggunakan energi secara efisien dan memprioritaskan cadangan energi yang diperlukan selama berlari.

Latihan kardio sebelum angkat beban juga dapat meningkatkan kapasitas paru-paru dan fungsi jantung yang penting bagi pelari agar ia dapat menyelesaikan latihan atau pun perlombaan dengan baik.

Fokus pada latihan kardio akan mendorong batas ketahanan pelari lebih jauh lagi yang akhirnya akan meningkatkan performa jangka panjang.

Baca Juga:

Apa Itu Tempo Run dan Mengapa Seorang Pelari Membutuhkannya?

Kardio sebelum Angkat Beban untuk Mencegah Cedera

Jika Anda ingin mengurangi atau mencegah cedera saat nge-gym maka Anda bisa melakukan latihan kardio ringan terlebih dahulu sebelum angkat beban.

Kardio ringan dapat melepaskan ketegangan pada otot serta membuatnya menjadi lebih elastis dan fleksibel. Otot yang terlalu kaku lebih rentan mengalami cedera saat digunakan untuk mengangkat beban yang berat.

Baca Juga:

Berapa Lama Recovery Otot setelah Nge-gym?

Contoh Latihan Kardio

• Berlari
• Bersepeda
• Burpees
• High-Intensity Interval Training (HIIT)
• Berenang
• Aerobic Step
• Jumping Jack
• Rowing Machine
• Elliptical Trainer
• Mountain Climbers
• Jump Squats
• Tabata
• dll

Contoh Latihan Angkat Beban

• Deadlift
• Bench Press
• Bicep Curl
• Tricep Extension
• Leg Curl
• Leg Press
• Dumbbell Flyes
• Kettlebell Swing
• T-Bar Row
• dll

Ingatlah bahwa pasokan energi kita itu sangat terbatas sehingga harus dimaksimalkan dengan jenis latihan yang sejalan dengan tujuan kebugaran.

Sekarang, Anda sudah bisa menentukan latihan kardio atau angkat beban terlebih dahulu yang harus dilakukan. Semoga informasi ini dapat membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan. Selamat berolahraga!