Latihan Kardio di Bulan Puasa

sfidn.com –  Latihan kardio merupakan jenis latihan yang melibatkan otot-otot besar untuk berlatih selama jangka waktu tertentu. Ketika berlatih, jantung dan otot berdetak lebih cepat, sehingga aliran darah semakin lancar. Alhasil, latihan kardio dipercaya mampu memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung, paru-paru, dan pembuluh darah. Latihan kardio juga sering disarankan untuk seseorang yang ingin menurunkan berat badan, karena dapat membakar kalori lebih efektif.

Namun, banyak orang yang ragu bahkan enggan berolahraga di bulan puasa karena tubuh lebih cepat lemas dan tak bertenaga. Padahal, bulan puasa merupakan momen yang tepat untuk memperbaiki kondisi tubuh ataupun menurunkan berat badan. Lalu, bagaimana jika ingin berolahraga, terutama latihan kardio saat berpuasa?

Lakukan Latihan Kardio yang Bersifat Low Impact

Terdapat banyak latihan kardio yang dapat dilakukan jika ingin membakar lemak lebih cepat. Latihan kardio dapat bersifat low impact atau high impact, keduanya sama-sama memiliki manfaat untuk kesehatan jantung maupun pembakaran kalori. Sebutan low impact dan high impact ini mengacu pada dampak terhadap persendian.

Seperti yang dilansir oleh myprotein.com, olahraga low impact adalah olahraga yang gerakan kakinya atau salah satu kakinya masih menempel di lantai sepanjang sesi olahraga. Contohnya, berjalan, bersepeda, dan berenang. Latihan yang bersifat low impact ini biasanya disarankan untuk pemula yang baru memulai olahraga, orang hamil, hingga orang yang mengalami obesitas, karena memiliki resiko yang lebih kecil.

Sementara, latihan yang bersifat high impact lebih melibatkan langsung kekuatan tubuh. Disebut latihan high impact karena kedua kaki tidak menginjak lantai atau tanah secara bersamaan, seperti berlari, lompat tali, dan jumping jack. Hasilnya, latihan high impact dapat membakar lebih banyak kalori daripadi latihan yang bersifat low impact.

Namun, ketika berpuasa, para ahli menyarankan untuk melakukan olahraga ringan atau yang bersifat low impact agar tubuh tidak terlalu lelah. Contoh latihan kardio low impact yang dapat dilakukan ketika berpuasa, yaitu berjalan kaki atau bersepeda santai.

Lakukan dengan Intensitas Rendah

Selain jenis olahraganya, intensitas dalam latihan kardio di bulan puasa pun perlu diperhatikan. Pasalnya, latihan kardio yang dilakukan dengan intensitas rendah mampu meningkatkan 40-50% denyut jantung maksimal, sama seperti olahraga yoga atau taichi, intensitas sedang mampu meningkatkan 60-70% denyut jantung maksimal, serta intensitas tinggi mampu meningkatkan 70-85% denyut jantung maksimal. Denyut jantung maksimal dihitung dengan rumus 220 – usia atau 220 dikurangi usia saat ini.

Sebagai contoh, seorang laki-laki berusia 20 tahun, maka denyut jantung maksimalnya,

Denyut jantung maksimal = 220 – usia (tahun)

                                         = 220 – 20

                                         = 200 kali per menit (bpm)

Maka, denyut jantung maksimal laki-laki berusia 20 tahun tersebut yaitu 200 kali per menit (bpm). 

Stephen H. Boutcher, rekan profesor dari Universitas New South Wales, Australia, menyebutkan bahwa latihan kardio intensitas tinggi selama lebih dari 30 menit dapat mengurangi persentase lemak tubuh. Di sisi lain, ada juga pihak yang mengatakan bahwa latihan kardio intensitas rendah tetap bermanfaat baik bagi tubuh. Tak heran, latihan High-Intensity Interval Training (HIIT) kini kian populer.

Namun, ketika berpuasa, latihan kardio sebaiknya dilakukan dengan intensitas rendah atau Low-Intensity Steady State (LISS). Contoh latihan kardio dengan intensitas rendah, yaitu berjalan kaki, berlari kecil, atau bersepeda selama 15 hingga 30 menit. Jika sudah terbiasa, durasi berlatih bisa dimaksimalkan hingga 60 menit.

Lakukan Sebelum atau Sesudah Berbuka

Selama berpuasa, tubuh tidak mendapat asupan makanan dan minuman selama lebih dari 12 jam. Terlebih, ketika melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga, tubuh tentu membutuhkan energi yang lebih. Maka, waktu yang ideal untuk berolahraga, yaitu sebelum atau sesudah berbuka. Sebab, cairan tubuh yang hilang dapat langsung diganti ketika berbuka. Sebaliknya, hindari berolahraga di siang hari karena akan membuat tubuh cepat lelah, sementara energi yang hilang belum dapat diganti.

Jika ingin berolahraga sebelum berbuka puasa, lakukan latihan kardio yang bersifat low impact dengan intensitas rendah. Namun, jika ingin berlatih dengan intesitas yang lebih tinggi, lakukanlah seusai berbuka dengan kondisi tubuh yang telah memiliki cukup bekal untuk menghasilkan energi.

Berolahraga selama berpuasa memiliki banyak manfaat, seperti menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh, mempertahankan dan meningkatkan kekuatan otot, hingga memaksimalkan program penurunan berat badan. Sama halnya seperti latihan kardio di bulan puasa, hanya saja harus lebih diperhatikan sifat latihannya, intensitas yang tepat, dan waktu yang tepat. Jadi, jangan lagi jadikan bulan ramadhan sebagai alasan untuk tidak berolahraga atau takut melakukan latihan kardio.