Latihan Kardio VS Angkat Beban: Mana yang Lebih Baik untuk Menurunkan Berat Badan?

sfidn.com – Dewasa ini, kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badannya terjebak dalam suatu pertanyaan rumit, yaitu “apakah saya harus latihan kardio atau angkat beban agar bisa menurunkan berat badan?” Kedua jenis latihan ini merupakan jenis latihan yang sangat banyak diminati oleh sebagian besar orang, namun mungkin kita tetap akan kesulitan untuk mengetahui latihan mana yang paling baik. Pada kesempatan kali ini, kami akan memberikan kepada Anda segala hal yang perlu Anda ketahui tentang latihan kardio dan latihan angkat beban untuk menurunkan berat badan.

Latihan Kardio Mampu Membakar Lebih Banyak Kalori Per Sesi Latihan

Telah banyak ilmuan yang meneliti tentang jumlah pembakaran kalori setiap individu selama melakukan suatu kegiatan latihan. Pada satu penelitian yang dilakukan di Arizona State University pada tahun 2011 dijelaskan bahwa kita bisa menggunakan berat badan kita sendiri untuk memastikan jumlah pembakaran lemak yang terjadi selama melakukan berbagai jenis latihan, termasuk latihan kardio dan angkat beban. Untuk sebagian besar kegiatan, semakin berat bobot tubuh Anda, maka akan semakin banyak pula pembakaran kalori yang terjadi.

Dalam penelitian tersebut, para peneliti juga mencontohkan jika Anda memiliki berat badan 73 kg, maka Anda bisa membakar sekitar 250 kalori per 30 menit joging dengan kecepatan yang sedang. Sedangkan jika Anda lari lebih cepat sekitar 9,6 km/jam, maka Anda bisa membakar 365 kalori dalam waktu 30 menit. Disisi lain, jika Anda melakukan latihan angkat beban dengan waktu yang sama, maka kemungkinan Anda hanya membakar sekitar 130-220 kalori saja. Jadi berdasarkan penelitian ini, Anda akan mampu membakar lebih banyak kalori per sesi latihan kardio daripada latihan angkat beban dalam kurun waktu sesi latihan yang sama.

Latihan Angkat Beban Mampu Membantu Anda Membakar Lebih Banyak Kalori Setiap Hari

Dalam suatu penelitian lampau yang diterbitkan dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise, para peneliti menjelaskan bahwa walaupun latihan angkat beban tidak mampu membakar kalori sebanyak latihan kardio, namun latihan angkat beban memiliki banyak manfaat lain. Pada penelitian lain yang diterbitkan dalam The american journal of clinical nutrition, para peneliti turut menjelaskan bahwa latihan angkat beban lebih efektif daripada latihan kardio saat ingin meningkatkan massa otot, dan otot akan mampu membakar lebih banyak kalori saat beristirahat. Oleh karena itu, meningkatkan massa otot adalah kunci penting untuk meningkatkan metabolisme istirahat Anda, atau jumlah pembakaran kalori yang terjadi saat Anda sedang istirahat tidur.

Satu studi yang dilakukan pada tahun 2001 dengan judul Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons melakukan pengukuran metabolisme istirahat para peserta pria dan wanita yang melakukan latihan angkat beban selama 24 minggu. Hasilnya, latihan angkat beban yang dilakukan pria menyebabkan peningkatan metabolisme tidur sebanyak 9%, sedangkan wanita hanya mampu meningkatkan metabolisme sebesar 4% saja.  Walaupun hal tersebut terdengar bagus, namun penting untuk kita renungi tentang jumlah pembakaran kalori karenanya. Untuk pria, metabolisme tidur akan meningkat sebanyak 140 kalori per hari, dan bagi wanita adalah sekitar 50 kalori perhari. Dengan demikian, latihan angkat beban dan meningkatkan massa otot tidak akan membuat metabolisme tubuh Anda melaju sangat cepat, namun hanya meningkat dalam jumlah yang sedikit.

Namun, latihan angkat beban masih memiliki manfaat penting dalam hal pembakaran kalori. Secara khusus, para peneliti telah melaporkan bahwa tubuh kita mampu membakar lebih banyak kalori dalam beberapa jam setelah melakukan sesi latihan angkat beban daripada latihan kardio. Bahkan, penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology melaporkan bahwa metabolisme tidur tubuh akan tetap meningkat selama 38 jam setelah latihan angkat beban, sementara hal seperti ini tidak ditemukan pada latihan kardio. Itu artinya, jumlah pembakaran kalori tidak dibatasi pada kegiatan latihan Anda karena tubuh Anda akan terus menerus membakar kalori selama berjam-jam atau berhari-hari sesudah latihan angkat beban. Bahkan latihan yang lebih intens terbukti mampu meningkatkan jumlah pembakaran kalori setelah selesai latihan.

Latihan HIIT Memberikan Manfaat yang Mirip Dengan Kardio dalam Waktu yang Lebih Singkat

Walaupun latihan kardio dan latihan angkat beban adalah dua jenis latihan yang paling banyak digemari, tapi ternyata ada lagi beberapa jenis latihan lainnya. Salah satunya adalah High-Intensity Interval Training (HIIT) atau pelatihan interval berintensitas tinggi, Latihan ini dilakukan dengan meningkatkan intensitas yang tinggi dan diiringi beberapa waktu pemulihan berintensitas rendah. Latihan HIIT biasanya hanya memakan waktu sekitar 10-30 menit. Anda bisa melakukan latihan HIIT dengan beberapa gerakan, seperti berlari, bersepeda, skipping, atau latihan angkat beban lain.

HIIT dapat Membakar Lebih Banyak Kalori

Beberapa penelitian telah membandingkan secara langsung efek dari latihan kardio, angkat beban, dan HIIT. Satu studi pada tahun 2015 dengan judul Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men membandingkan pembakaran kalori yang terjadi selama 30 menit melakukan latihan HIIT, angkat beban, lari, dan bersepeda. Hasilnya, para peneliti menemukan bahwa latihan HIIT mampu membakar 25-30% lebih banyak kalori daripada jenis latihan lainnya. Namun, bukan berarti jenis latihan selain HIIT tidak baik untuk menurunkan berat badan.

HIIT dan Jenis Latihan Kardio Tradisional Memiliki Efek yang Serupa Pada Penurunan Berat Badan

Satu penelitian pada tahun 2017 lalu yang dilakukan di University of New South Wales telah meneliti lebih dari 400 orang dewasa yang menderita kelebihan berat badan dan obesitas, para peneliti menemukan bahwa HIIT dan jenis latihan kardio tradisional mampu mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang dalam jumlah yang sama. Pada penelitian lainnnya juga ditemukan bahwa jenis latihan HIIT mampu membakar jumlah kalori yang sama dengan latihan kardio tradisional, walaupun hal tersebut tergantung pada intensitas latihannya.

Studi lain yang berjudul 2011 compendium of physical activities telah memperkirakan bahwa Anda dapat membakar sekitar 300 kalori dalam waktu 30 menit dengan latihan kardio atau HIIT jika berat badan Anda 73 kg. Salah satu manfaat potensial dari latihan HIIT adalah bahwa Anda bisa menghabiskan lebih sedikit waktu latihan olahraga atau lebih hemat waktu.

Lakukanlah Berbagai Jenis Latihan Olahraga untuk Hasil Terbaik

Salah satu institusi terbesar dan paling dipercaya dalam memberikan rekomendasi pelatihan yaitu American College of Sports Medicine (ACSM), secara ilmiah telah menerbitkan rekomendasi bentuk pelatihan untuk menurunkan berat badan. Selain itu, penelitian yang di terbitkan dalam jurnal Medicine & science in sports & exercise melaporkan bahwa tubuh akan cenderung mengalami penurunan berat badan yang lebih banyak ketika memiliki aktivitas fisik yang lebih tinggi.

Jenis Latihan Apa yang Sebaiknya Harus Saya Lakukan?

Menariknya, satu penelitian yang di review oleh ACCM menemukan bahwa latihan angkat beban tidak terlalu membantu dalam hal penurunan berat badan. Namun, walaupun berat badan Anda tidak berubah, namun komposisi tubuh Anda akan jadi lebih baik. Misalnya, latihan angkat beban mampu menyebabkan peningkatan massa otot dan penurunan massa lemak. Namun, jika massa otot dan massa lemak Anda berubah dengan jumlah yang sama, maka perbandingan skalanya kemungkinan akan tetap sama saja, walaupun tubuh Anda terasa makin sehat.

Satu studi besar pada tahun 2012 yang diterbitkan dalam Journal of applied physiology melibatkan 119 orang dewasa yang memiliki kelebihan berat badan atau penderita obesitas yang diminta untuk berolahraga dan menurunkan berat badannya. Para peserta lantas dibagi menjadi tiga kelompok latihan, yaitu kardio, angkat beban, dan kardio plus angkat beban. Setelah dilakukan selama delapan bulan, mereka yang melakukan latihan kardio dan latihan kardio plus angkat beban mengalami penurunan berat badan dan massa lemak. Sementara itu, kelompok yang melakukan latihan angkat beban dan latihan kardio plus angkat beban mengalami peningkatan massa otot yang lebih banyak. Secara keseluruhan, bisa disimpulkan bahwa kelompok yang melakukan latihan kardio plus angkat beban memiliki perubahan komposisi tubuh paling baik. Mereka juga mengalami penurunan berat badan dan massa lemak, sementara itu mereka juga mendapatkan massa otot yang lebih banyak. Itu artinya, program latihan yang menggabungkan latihan kardio dan angkat beban adalah yang terbaik untuk meningkatkan komposisi tubuh Anda.

Pentingnya Kombinasi Pola Makan yang Sehat dan Latihan Olahraga Teratur

Kita tentu mengerti bahwa latihan olahraga dan diet sehat sangat penting untuk menjaga kesehatan. Oleh karena itu, seluruh institusi kesehatan besar di dunia selalu merekomendasikan untuk mengubah pola makan dan melakukan latihan olahraga secara rutin agar bisa memaksimalkan penurunan berat badan. Jadi, latihan olahraga secara rutin saja masih belum cukup, karena Anda wajib melakukan pola makan yang sehat jika ingin memaksimalkan tujuan akhir Anda.

Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the academy of nutrition and dietetics telah menunjukkan bahwa program ideal untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang adalah dengan mengurangi asupan kalori dan melakukan program latihan olahraga yang baik. Sementara banyak orang yang meyakini bahwa diet sehat sangat penting untuk menurunkan berat badan, beberapa orang lainnya ada yang bertindak terlalu jauh dan mengklaim bahwa diet adalah satu-satunya hal yang terpenting dalam hal penurunan berat badan. Padahal, latihan olahraga yang tepat mampu membantu memaksimalkan penurunan berat badan.

Satu ulasan ilmiah di tahun 2005 dengan judul Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review melibatkan lebih dari 400 orang untuk meneliti efek penurunan berat badan dari diet sehat yang dikombinasikan dengan latihan olahraga dan membandingkannya dengan efek penurunan berat badan dari perubahan pola makan sehat saja. Hasilnya, para peneliti menemukan bahwa kombinasi diet sehat dan latihan olahraga mampu menurunkan berat badan sebanyak 20% lebih besar daripada mereka yang hanya melakukan perubahan pada pola makan sehat saja setelah periode 10 minggu hingga 1 tahun. Terlebih lagi, program pola makan sehat dan latihan olahraga juga akan lebih efektif daripada hanya mengandalkan pola makan sehat saja dalam hal mempertahankan penurunan berat badan selama satu tahun berikutnya.

Kesimpulan

Latihan kardio dan latihan angkat beban pada dasarnya mampu membantu tubuh kita menjadi lebih sehat dan bugar. Latihan kardio mampu membakar lebih banyak kalori daripada latihan angkat beban. Namun, laju metabolisme tubuh akan meningkat lebih lama setelah melakukan latihan angkat beban daripada latihan kardio, dan latihan angkat beban juga lebih baik dalam hal meningkatkan massa otot. Dengan demikian, kedua jenis latihan ini adalah jenis latihan yang ideal untuk menurunkan berat badan, meningkatkan komposisi tubuh, dan juga meningkatkan kesehatan. Namun, akan lebih baik lagi jika Anda melakukan kombinasi latihan kardio dan angkat beban.

Referensi:

1. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/1999/01000/prescription_of_resistance_training_for_health_and.8.aspx
2. Ainsworth, b. E., haskell, w. L., herrmann, s. D., meckes, n., bassett, d. R., tudor-locke, c., … leon, a. S. (2011). 2011 compendium of physical activities. Medicine & science in sports & exercise, 43(8), 1575–1581.Doi:10.1249/mss.0b013e31821ece12 
3. Curioni, c. C., & lourenço, p. M. (2005). Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. International journal of obesity, 29(10), 1168–1174.Doi:10.1038/sj.ijo.0803015 
4. Donnelly, j. E., blair, s. N., jakicic, j. M., manore, m. M., rankin, j. W., & smith, b. K. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & science in sports & exercise, 41(2), 459–471.Doi:10.1249/mss.0b013e3181949333
5. Falcone, p. H., tai, c.-y., carson, l. R., joy, j. M., mosman, m. M., mccann, t. R., … moon, j. R. (2015). Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. Journal of strength and conditioning research, 29(3), 779–785.Doi:10.1519/jsc.0000000000000661 
6. Gillen, j. B., & gibala, m. J. (2014). Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and angkat beban? Applied physiology, nutrition, and metabolism, 39(3), 409–412.Doi:10.1139/apnm-2013-0187
7. Greer, b. K., sirithienthad, p., moffatt, r. J., marcello, r. T., & panton, l. B. (2015). Epoc comparison between isocaloric bouts of steady-state aerobic, intermittent aerobic, and resistance training. Research quarterly for exercise and sport, 86(2), 190–195.Doi:10.1080/02701367.2014.999190 
8. Johns, d. J., hartmann-boyce, j., jebb, s. A., & aveyard, p. (2014). Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons. Journal of the academy of nutrition and dietetics, 114(10), 1557–1568.Doi:10.1016/j.jand.2014.07.005 
9. Karlsen, t., aamot, i.-l., haykowsky, m., & rognmo, ø. (2017). High intensity interval training for maximizing health outcomes. Progress in cardiovascular diseases, 60(1), 67–77.Doi:10.1016/j.pcad.2017.03.006 
10. Lemmer, j. T., ivey, f. M., ryan, a. S., martel, g. F., hurlbut, d. E., metter, j. E., … hurley, b. F. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Medicine and science in sports and exercise, 532–541.Doi:10.1097/00005768-200104000-00005 
11. Melby, c., scholl, c., edwards, g., & bullough, r. (1993). Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. Journal of applied physiology, 75(4), 1847–1853.Doi:10.1152/jappl.1993.75.4.1847 
12. Phelain, j. F., reinke, e., harris, m. A., & melby, c. L. (1997). Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. Journal of the american college of nutrition, 16(2), 140–146.Doi:10.1080/07315724.1997.10718664
13. Schuenke, M., Mikat, R., & McBride, J. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology, 86(5), 411–417.doi:10.1007/s00421-001-0568-y 
14. Wang, z., ying, z., bosy-westphal, a., zhang, j., schautz, b., later, w., … müller, m. J. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. The american journal of clinical nutrition, 92(6), 1369–1377.Doi:10.3945/ajcn.2010.29885 
15. Wewege, m., van den berg, r., ward, r. E., & keech, a. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. Moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity reviews, 18(6), 635–646.Doi:10.1111/obr.12532
16. Willis, l. H., slentz, c. A., bateman, l. A., shields, a. T., piner, l. W., bales, c. W., … kraus, w. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of applied physiology, 113(12), 1831–1837. Doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011