sfidn.com - Memiliki bentuk kaki dan bokong yang padat serta kencang sama halnya dengan memiliki perut rata dan berotot. Keduanya merupakan impian banyak orang. Ales Silver Fagan, seorang pelatih dari produsen pakaian dan sepatu olaraga Nike mengatakan bahwa cara yang paling ampuh dalam membentuk paha dan bokong adalah dengan melakukan latihan squat. Latihan squat bisa Anda coba dengan berbagai variasi teknik, dan bisa dilakukan dengan waktu cukup 15 menit. Berikut ini adalah berbagai variasi gerakan squat yang bisa Anda coba selama seminggu.

1. Basic Squat

Anda bisa memulainya dengan melakukan gerakan squat dasar yang paling sederhana. Sebelum melakukannya, pastikan kaki sudah menapak rata pada permukaan lantai.

2 Squat with Kickbacks

Dengan melakukan tendangan ke belakang saat squat, maka otot di bagian belakangmu akan aktif bekerja.

3. Sumo Squat

Layaknya posisi para pegulat sumo, melakukan squat dengan teknik yang satu ini akan mampu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan juga bagian bokongmu.

4. Reaching Sumo Squat

Gerakan ini sama seperti gerakan squat sumo, namun bedanya adalah gerakan ini dilakukan dengan mengangkat tangan keatas dan otomatis akan meningkatkan porsi kardiomu dalam berlatih.

5. Oblique Squat

Gerakan squat ini dilakukan dengan menyerongkan badanmu ke kanan dan ke kiri sehingga pinggang akan turut serta terbentuk.

6. Squat Jump

Melakukan squat jump tidak hanya bagus untuk kaki, namun juga baik untuk bahu.

7. Narrrow Squat

Gerakan squat ini dilakukan dengan merapatkan kedua kaki.

8. Pistol Squat

Berhati-hatilah jika ingin melakukan gerakan ini, karena gerakan ini akan memberikan beban yang berlebih di area lutut. Oleh karena itu, pastikan untuk tidak melakukan squat terlalu rendah. Di awal latihan, mungkin keseimbangan Anda akan kesulitan untuk mendapatkan keseimbangan, namun jika sudah terbiasa Anda akan terbiasa.

9. Split Squat

Dengan melakukan gerakan ini, maka otot betis, pinggul dan bokongmu akan terlatih.

10. Isometric Squat

Beberapa ahli mengatakan bahwa gerakan ini akan sangat mampu membakar lemak pada area bokong sehingga bokong akan menjadi lebih kencang.

11. Squat pop

Gerakan ini akan sangat sesuai jika dijadikan sebagai gerakan penutup serangkaian gerak squat, namun tetap tidak mengurangi kardio. Setelahnya, silahkan rasakan sendiri hasil dari latihan yang Anda lakukan. 

Rangkaian Gerakan Squat untuk Satu Minggu

Dalam satu minggu, Anda bisa melakukan dua rangkaian gerakan squat dalam sehari. Lakukanlah masing-masing gerakan sebanyak 5 hingga 10 repitisi dengan dua set. Berikut serangkaian gerakan squat untuk satu minggu. 

Itulah gerakan yang bisa membentuk otot paha dan otot bokongmu, selamat mencoba.