Latihan Olahraga Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

sfidn.com - Selain diet, olahraga sering dijadikan strategi ampuh untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Hal tersebut dilakukan karena olahraga mampu membakar kalori berlebih, dan hal itulah yang menjadi faktor penting dalam program penurunan berat badan. Mengutip penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of MS Care, selain mampu membantu menurunkan berat badan, olahraga juga memiliki banyak manfaat lain, termasuk mengatur mood atau suasana hati, membantu kesehatan tulang, dan mengurangi banyak penyakit kronis. Nah, berikut ini adalah beberapa latihan terbaik untuk menurunkan berat badan.

8 Latihan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

1. Berjalan

Berjalan merupakan latihan olaraga termudah dan terbaik untuk menurunkan berat badan. Gerakan ini juga sangat mudah dilakukan untuk pemula atau mereka yang ingin tetap berolahraga tanpa merasa kesulitan. Selain itu, olahraga ini juga minim terkena resiko cedera. Dilansir dari laman web Harvard Health, diperkirakan bahwa mereka yang memiliki berat badan sekitar 70 kg akan mampu membakar lemaknya sekitar 167 kalori melalui olahraga berjalan dengan kecepatan 6,4 km/jam. Lebih lanjut lagi, sebuah studi selama 12 minggu pada 20 wanita obesitas yang dilakukan pada tahun 2014 dengan judul Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women menemukan bahwa berjalan selama 50 – 70 menit sebanyak 3 kali perminggu mampu mengurangi lemak tubuh dan lingkar perut pada masing-masing peserta sebanyak rata-rata 1,5% atau 2,8 cm.

Olahraga ini juga sebenarnya tergolong mudah untuk diterapkan ke dalam rutinitas harian Anda. Untuk menambah langkah kaki Anda dalam kegiatan sehari-hari, Anda bisa berjalan pada waktu istirahat makan siang, memilih naik tangga daripada lift atau eskalator, dan mengajak hewan peliharaan Anda berjalan-jalan disekitar rumah. Jika Anda tertarik, Anda bisa memulainya dengan berjalan selama 30 menit sebanyak 3-4 kali dalam seminggu. Durasi dan frekuensi ini bisa Anda tingkatkan secara bertahap saat tubuh sudah bisa beradaptasi.

2. Jogging atau Lari

Jogging dan lari merupakan olahraga yang bagus untuk membantu menurunkan berat badan Anda. Walaupun kedua gerakan ini hampir sama, namun perbedaan utamanya bisa kita perhatikan dari segi kecepatan. Pada umumnya, kecepatan jogging adalah sekitar 6,4 – 9,7 km/jam, sementara kecepatan lari cenderung lebih cepat sekitar 9,7 km/jam. Masih melansir laman Harvard Health, dijelaskan bahwa mereka yang memiliki berat badan 70 kg mampu membakar sekitar 298 kalori per 30 menit jogging dengan kecepatan 8 km/jam, atau 372 kalori per 30 menit berlari dengan kecepatan 9,7 km/jam. Lebih lantut, penelitian lainnya telah mengungkapkan bahwa jogging dan berlari mampu membantu membakar lemak visceral (lemak perut) yang berbahaya untuk tubuh, karena lemak ini dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.

Baik itu jogging ataupun lari, keduanya adalah latihan yang bisa dilakukan dimana dan kapan saja.  Olahraga ini juga cenderung cukup mudah untuk diterapkan dalam dalam rutinitas mingguan Anda. Untuk memulainya, cobalah jogging selama 20 – 30 menit sebanyak 3 – 4 kali per minggu. Jika Anda merasa jogging atau berlari di luar ruangan terasa terlalu berat dan memberatkan persendian Anda, cobalah untuk melakukannya pada permukaan yang lebih lembut seperti rumput atau Anda bisa menggunakan mesin treadmill yang biasanya tersedia di pusat kebugaran.

3. Bersepeda

Bersepeda merupakan olahraga populer yang berguna untuk meningkatkan kebugaran tubuh dan bantu menurunkan berat badan. Bahkan, saat ini tersedia juga sepeda statis yang biasanya disediakan di pusat kebugaran. Walaupun memang berbeda dengan bersepeda pada umumnya, namun sepeda statis tetap dijadikan pilihan untuk mereka yang tidak ingin bersepeda di luar ruangan. Harvard Health menjelaskan bahwa mereka yang memiliki berat badan 70 kg mampu membakar sekitar 260 kalori per 30 menit bersepeda dengan menggunakan sepeda statis berkecepatan sedang atau 298 kalori per 30 menit dengan sepeda berkecepatan 19 – 22,4 km/jam.

Selain itu, penelitian yang diterbitkan oleh Scandinavian journal of medicine & science in sports dan British journal of sports medicine menjelaskan bahwa bersepeda tidak hanya bagus untuk menurunkan berat badan, namun juga bagus untuk menjaga kebugaran tubuh, meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian, dibandingkan dengan mereka yang tidak bersepeda secara teratur. Selain itu, bersepeda juga adalah bentuk olahraga yang minim akan resiko cedera dan cocok untuk dilakukan oleh semua orang, baik itu pemula hingga atlet.

4. Latihan Angkat Beban

Latihan angkat beban atau fitnes cukup terkenal untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Berdasarkan penjelasan resmi Harvard Health, sesorang dengan berat badan 70 kg mampu membakar sekitar 112 kalori per 30 menit latihan beban. Penelitian yang diterbitkan dalam European journal of clinical nutrition menjelaskan bahwa latihan beban juga mampu membantu membangun kekuatan dan meningkatkan otot tubuh, yang beriringan dengan meningkatnya laju metabolisme istirahat Anda atau jumlah pembakaran kalori yang dihasilkan saat sedang tidur.

Sebuah studi yang dilakukan selama 6 bulan dengan judul Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation menunjukan bahwa dengan melakukan latihan berbasis kekuatan yang hanya 11 menit sebanyak 3 kali perminggu mampu menghasilkan rata-rata 7,4% peningkatan tingkat metabolisme. Pada studi ini, peningkatan laju metabolisme tersebut setara dengan membakar 125 kalori tambahan per hari. Studi lebih lanjut yang diterbitkan dalam jurnal Medicine and science in sports and exercise menemukan bahwa latihan beban yang dilakukan selama 24 minggu mampu meningkatkan laju metabolisme para pria sebanyak 9%, yang setara dengan membakar sekitar 140 kalori lebih banyak per hari. Sedangkan pada peserta wanita, peningkatan laju metabolisme meningkat sebanyak hampir 4%, atau 50 kalori lebih banyak per hari. Selain itu, telah banyak penelitian lainnya yang menunjukkan bahwa tubuh akan terus melakukan pembakaran kalori selama berjam-jam setelah melakukan latihan beban, dibandingkan dengan latihan aerobik.

5. Latihan Interval (HIIT)

Latihan Interval, atau lebih dikenal sebagai High-intensity Interval Training (HIIT), merupakan istilah yang mengacu pada latihan interval dengan intensitas tinggi dan jeda istirahat tertentu. Biasanya, latihan ini berlangsung selama 10 – 30 menit dan mampu membakar lebih banyak kalori tubuh. Satu studi pada 9 pria aktif yang dilakukan di United States Sports Academy pada tahun 2015 menemukan bahwa latihan HIIT mampu membakar 25 – 30% lebih banyak kalori per menit daripada jenis latihan lainnya, termasuk latihan beban, bersepeda, dan berlari menggunakan treadmill. Artinya, latihan HIIT mampu membakar kalori tubuh lebih banyak dengan waktu olahraga yang cenderung lebih sedikit. Selain itu, telah banyak penelitian yang menunjukan bahwa latihan HIIT sangat efektif untuk membakar lemak perut, yang terkait dengan berbagai penyakit kronis.

Latihan HIIT pun sangat mudah diterapkan dalam rutinitas olahraga Anda. Anda hanya perlu memilih jenis latihan yang ingin dilakukan, seperti berlari, melompat, atau bersepeda, serta waktu istirahat Anda. Misalkan, Anda lebih memilih bersepeda dengan latihan HIIT yang menuntut Anda untuk mengayuh pedal sepeda sekuat mungkin selama 30 detik dengan diikuti kayuhan lambat selama 1 – 2 menit, pola latihan ini biasanya terus diulangi selama 10 – 30 menit.

6. Berenang

Berenang merupakan cara yang paling menyenangkan untuk menurunkan berat badan dan membentuk tubuh yang ideal. Harvard Health menjelaskan bahwa mereka yang memiliki berat badan 70 kg mampu membakar sekitar 233 kalori per 30 menit berenang. Lebih detail lagi, artikel tersebut menjelaskan bahwa cara berenang juga memengaruhi jumlah kalori yang terbakar. Seseorang dengan berat badan 70 kg mampu membakar 298 kalori dengan melakukan gaya punggun, 372 kalori dengan gaya dada, 409 kalori dengan gaya kupu-kupu, dan 372 kalori dengan gaya berdiri atau mengapung diatas air.

Satu studi selama 12 minggu pada 24 wanita paruh baya yang dilakukan di Pusan National University menemukan bahwa berenang selama 60 menit sebanyak 3 kali per minggu mampu mengurangi lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol tinggi dan trigliserida darah. Selain itu, berenang juga memiliki resiko cedera yang cukup rendah, sehingga aman untuk persendian, dan bagus untuk mereka yang kerap mengalami cedera atau nyeri sendi.

7. Yoga

Yoga merupakan cara yang cukup terkenal untuk berolahraga sekaligus menghilangkan stress. Walaupun banyak yang menganggap bahwa latihan ini bukanlah latihan untuk menurunkan berat badan, namun yoga tetap mampu membakar cukup banyak kalori dan menawarkan banyak manfaat kesehatan tambahan yang ampuh untuk menurunkan berat badan. Masih dikutip dari laman Harvard health, mereka yang memiliki berat badan 70 kg mampu membakar sekitar 149 kalori per 30 menit berlatih yoga.

Sebuah studi selama 12 minggu pada 60 wanita yang dilakukan pada tahun 2016 dengan judul Yoga in women with abdominal obesity menemukan bahwa mereka yang mengikuti dua sesi latihan yoga selama 90 menit per minggu mampu mengalami pengurangan lingkar pinggang yang lebih besar daripada mereka yang berada dalam kelompok kontrol dengan rata-rata 3,8 cm. Selain itu, kelompok yang mengikuti latihan yoga juga mengalami kebugaran fisik dan mental. Pada dasarnya, latihan yoga bisa dilakukan di mana dan kapan saja, termasuk dirumah. Karena, saat ini ada banyak sekali tutorial yoga secara online yang bisa Anda temukan dengan mudah.

8. Pilates

Pilates merupakan latihan yang bagus untuk pemula dan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Menurut sebuah studi yang disponsori oleh American council on exercise, seseorang dengan berat sekitar 64 kg mampu membakar 108 kalori pada 30 menit kelas pilates pemula, atau 168 kalori pada kelas lanjutan dengan durasi yang sama. Walaupun pembakaran kalorinya tidak sebanyak latihan aerobik, namun banyak orang yang merasa bahwa latihan pilates lebih menyenangkan dan membuat mereka konsisten dalam melakukannya.

Sebuah studi selama 8 minggu pada 37 wanita paruh baya yang berjudul The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women menemukan bahwa melakukan latihan pilates selama 90 menit sebanyak 3 kali per minggu mampu mengurangi lingkar pinggang, perut, dan pinggul secara signifikan, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak melakukan olahraga dalam periode yang sama.

Selain mampu menurunkan berat badan, para peneliti juga menemukan bahwa pilates mampu mengurangi rasa sakit punggung di bagian bawah dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan, serta meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Jika Anda tertarik untuk mencobanya, terapkanlah latihan ini ke dalam rutinitas olahraga mingguan Anda. Latihan ini juga bisa dilakukan di rumah atau di tempat gym yang menawarkan kelas pilates. Agar lebih maksimal, lakukan juga diet sehat atau jenis olahraga lainnya, seperti fitness atau kardio.

Lantas, Seberapa Signifikannya Penurunan Berat Badan Dari Latihan Diatas?

Banyaknya penurunan berat badan yang terjadi pada tubuh dari berolahraga di dukung oleh banyak faktor, seperti:

a. Bobot tubuh : Mengutip penjelasan yang tertulis dalam dalam buku Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs, mereka yang memiliki bobot tubuh lebih berat cenderung mampu mengalami penurunan berat badan yang lebih banyak daripada mereka yang memiliki bobot tubuh yang kurang. Namun, persentase penurunan berat badan dinilai sama.

b. Usia : Para peneliti dari University of North Carolina menjelaskan bahwa mereka yang lanjut usia cenderung memiliki massa lemak yang lebih tinggi daripada massa ototnya, sehingga menurunkan laju metebolisme yang terjadi pada saat tubuh sedang beristirahat. Hal tersebut menyulitkan tubuh untuk bisa mengalami penurunan berat badan.

c. Jenis kelamin: Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Medicine & science in sports & exercise, para wanita cenderung memiliki massa lemak yang lebih besar daripada pria, sehingga bisa memengaruhi penurunan laju metebolisme yang terjadi pada saat tubuh sedang beristirahat. Hal inilah yang menyebabkan para pria mampu menurunkan berat badan lebih cepat dari pada wanita, bahkan jika keduanya mengonsumsi jumlah kalori yang sama.

d. Diet: Seorang peneliti dari Columbia University bernama Finkler menjelaskan bahwa penurunan berat badan akan terjadi saat Anda mampu membakar lebih banyak lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Itu artinya, defisit kalorit sangat penting dalam proses penurunan berat badan.

e. Tidur: Pada dua penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Annals of internal medicine dan jurnal Nature communications, para peneliti menemukan bahwa kondisi kurang tidur mampu memperlambat proses penurunan berat badan, bahka kondisi kurang tidur akan meningkatkan keinginan mengonsumsi makanan yang kurang sehat.

f. Kondisi medis: Mereka yang mengalami kondisi medis tertentu, seperti depresi dan hipotiroidisme telah terbukti kesulitan menurunkan berat badannya.

g. Genetika: Masih mengutip dari buku Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs, penurunan berat badan dipengaruhi oleh komponen genetik, yang berdampak pada pengidap obesitas jenis tertenu.

Walaupun pada umumnya sebagian besar orang ingin mengalami penurunan berat badan dengan cepat, namun para ahli sering merekomendasikan untuk menurunkan berat badan sebanyak 0,5 – 1,36 kg, atau sekitar 1% dari berat badan saja perminggunya. Kenapa? Karena penurunan berat badan yang terlalu drastis beresiko negatif pada kesehatan tubuh, seperti kehilangan massa otot dan meningkatkan resiko penyakit batu empedu, dehidrasi, kelelahan, kekurangan gizi, sakit kepala, mudah marah, sembelit, rambut rontok, dan diklus menstruasi yang tidak teratur. Lebih lanjut lagi, penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Isrn obesity menjelaskan bahwa mereka yang mengalami penurunan berat badan secara drastis cenderung akan mudah mengalami kelebihan berat badan kembali.

Kesimpulan

Terdapat beragam latihan olahraga yang mampu membantu Anda dalam menurunkan berat badan. Beberapa latihan terbaik untuk membakar kalori berlebih tersebut adalah jogging, berlari, bersepeda, berenang, latihan angkat beban, latihan interval (HIIT), yoga, dan pilates. Temukanlah jenis latihan olahraga yang paling Anda sukai, karena dengan begitu, Anda akan melakukannya dengan konsisten dalam jangka waktu yang panjang dan rasakanlah sendiri perubahannya.

Referensi:

1. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
2. Aristizabal, j. C., freidenreich, d. J., volk, b. M., kupchak, b. R., saenz, c., maresh, c. M., … volek, j. S. (2014). Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy x-ray absorptiometry metabolic map. European journal of clinical nutrition, 69(7), 831–836.Doi:10.1038/ejcn.2014.216
3. Blond, m. B., rosenkilde, m., gram, a. S., tindborg, m., christensen, a. N., quist, j. S., & stallknecht, b. M. (2019). How does 6 months of active bike commuting or leisure-time exercise affect insulin sensitivity, cardiorespiratory fitness and intra-abdominal fat? A randomised controlled trial in individuals with overweight and obesity. British journal of sports medicine, bjsports–2018–100036.Doi:10.1136/bjsports-2018-100036
4. Blomain, e. S., dirhan, d. A., valentino, m. A., kim, g. W., & waldman, s. A. (2013). Mechanisms of weight regain following weight loss. Isrn obesity, 2013, 1–7.Doi:10.1155/2013/210524
5. Bueno de souza, r. O., marcon, l. De f., arruda, a. S. F. De, pontes junior, f. L., & melo, r. C. De. (2018). Effects of mat pilates on physical functional performance of older adults. American journal of physical medicine & rehabilitation, 97(6), 414–425. Doi:10.1097/phm.0000000000000883
6. Coker, r. H., williams, r. H., kortebein, p. M., sullivan, d. H., & evans, w. J. (2009). Influence of exercise intensity on abdominal fat and adiponectin in elderly adults. Metabolic syndrome and related disorders, 7(4), 363–368.Doi:10.1089/met.2008.0060 
7. Cramer, h., thoms, m. S., anheyer, d., lauche, r., & dobos, g. (2016). Yoga in women with abdominal obesity. Deutsches aerzteblatt online.Doi:10.3238/arztebl.2016.0645
8. Ensari, i., sandroff, b. M., & motl, r. W. (2016). Effects of single bouts of walking exercise and yoga on acute mood symptoms in people with multiple sclerosis. International journal of ms care, 18(1), 1–8.Doi:10.7224/1537-2073.2014-104
9. Falcone, p. H., tai, c.-y., carson, l. R., joy, j. M., mosman, m. M., mccann, t. R., … moon, j. R. (2015). Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. Journal of strength and conditioning research, 29(3), 779–785.Doi:10.1519/jsc.0000000000000661
10. Finkler, e., heymsfield, s. B., & st-onge, m.-p. (2012). Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies. Journal of the academy of nutrition and dietetics, 112(1), 75–80.Doi:10.1016/j.jada.2011.08.034
11. Greer, b. K., sirithienthad, p., moffatt, r. J., marcello, r. T., & panton, l. B. (2015). Epoc comparison between isocaloric bouts of steady-state aerobic, intermittent aerobic, and resistance training. Research quarterly for exercise and sport, 86(2), 190–195.Doi:10.1080/02701367.2014.999190
12. Hong, h.-r., jeong, j.-o., kong, j.-y., lee, s.-h., yang, s.-h., ha, c.-d., & kang, h.-s. (2014). Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. Journal of exercise nutrition and biochemistry, 18(3), 277–285.Doi:10.5717/jenb.2014.18.3.277
13. Ismail, i., keating, s. E., baker, m. K., & johnson, n. A. (2011). A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. Resistance exercise training on visceral fat. Obesity reviews, 13(1), 68–91.Doi:10.1111/j.1467-789x.2011.00931.x
14. Johansson, k., sundström, j., marcus, c., hemmingsson, e., & neovius, m. (2013). Risk of symptomatic gallstones and cholecystectomy after a very-low-calorie diet or low-calorie diet in a commercial weight loss program: 1-year matched cohort study. International journal of obesity, 38(2), 279–284.Doi:10.1038/ijo.2013.83
15. Kirk, e. P., donnelly, j. E., smith, b. K., honas, j., lecheminant, j. D., bailey, b. W., … washburn, r. A. (2009). Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. Medicine & science in sports & exercise, 41(5), 1122–1129.Doi:10.1249/mss.0b013e318193c64e
16. Kloubec, j. A. (2010). Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. Journal of strength and conditioning research, 24(3), 661–667.Doi:10.1519/jsc.0b013e3181c277a6
17. Lemmer, j. T., ivey, f. M., ryan, a. S., martel, g. F., hurlbut, d. E., metter, j. E., … hurley, b. F. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Medicine and science in sports and exercise, 532–541.Doi:10.1097/00005768-200104000-00005
18. Mciver, s., o’halloran, p., & mcgartland, m. (2009). Yoga as a treatment for binge eating disorder: a preliminary study. Complementary therapies in medicine, 17(4), 196–202.Doi:10.1016/j.ctim.2009.05.002
19. Mcmurray, r. G., soares, j., caspersen, c. J., & mccurdy, t. (2014). Examining variations of resting metabolic rate of adults. Medicine & science in sports & exercise, 46(7), 1352–1358.Doi:10.1249/mss.0000000000000232
20. Nedeltcheva, a. V., kilkus, j. M., imperial, j., schoeller, d. A., & penev, p. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435.Doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
21. Ohkawara, k., tanaka, s., miyachi, m., ishikawa-takata, k., & tabata, i. (2007). A dose–response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. International journal of obesity, 31(12), 1786–1797.Doi:10.1038/sj.ijo.0803683
22. Oja, p., titze, s., bauman, a., de geus, b., krenn, p., reger-nash, b., & kohlberger, t. (2011). Health benefits of cycling: a systematic review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 21(4), 496–509.Doi:10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x
23. Pascoe, m. C., thompson, d. R., & ski, c. F. (2017). Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: a meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 86, 152–168.Doi:10.1016/j.psyneuen.2017.08.008
24. Raziye ?AVKIN, Ummuhan B. ASLAN. (2016). The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57(11):1464-70. DOI: 10.23736/S0022-4707.16.06465-3
25. Schuenke, m., mikat, r., & mcbride, j. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European journal of applied physiology, 86(5), 411–417.Doi:10.1007/s00421-001-0568-y 
26. Slentz, c. A., aiken, l. B., houmard, j. A., bales, c. W., johnson, j. L., tanner, c. J., … kraus, w. E. (2005). Inactivity, exercise, and visceral fat. Strride: a randomized, controlled study of exercise intensity and amount. Journal of applied physiology, 99(4), 1613–1618.Doi:10.1152/japplphysiol.00124.2005
27. Vissers, d., hens, w., taeymans, j., baeyens, j.-p., poortmans, j., & van gaal, l. (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. Plos one, 8(2), e56415.Doi:10.1371/journal.pone.0056415