sfidn.com – Jika Anda mempunyai resistance band, Anda bisa melakukan latihan otot dada dengan alat tersebut. Yuk, cari tahu cara menggunakannya pada artikel berikut ini.

Latihan Otot Dada dengan Resistance Band, Begini Caranya!

Resistance band adalah pita elastis yang dapat memberikan resistensi (hambatan) terhadap gerakan tubuh sehingga membuat otot harus bekerja keras untuk melawannya.

Oleh karena itu, resistance band sering digunakan untuk melatih otot tubuh serta dijadikan alat pengganti jika tidak ada alat beban lainnya, seperti dumbbell, barbell, cable machine, atau yang lainnya.

Jika Anda ingin mengembangkan otot dada, Anda bisa menggunakan resistance band sebagai alat bantu latihan untuk mendapatkan hasil yang optimal.

5 Latihan Otot Dada dengan Resistance Band

Berikut adalah lima gerakan latihan otot dada dengan menggunakan resistance band:

1. Chest Press

Latihan otot dada dengan resistance band yang pertama adalah chest press. Gerakan ini dapat secara efektif melatih otot pectoralis major dan minor, deltoid (bahu), dan tricep.

Cara melakukan chest press dengan resistance band:

• Letakkan atau kaitkan bagian tengah resistance band di belakang punggung Anda.
• Pegang kedua ujung tali menggunakan kedua tangan.
• Berbaring di lantai dan tekuk kaki Anda atau berbaring di bangku panjang dan letakkan kaki Anda di lantai.
• Posisi lengan atas dibuka sedikit untuk memberi jarak antara tangan dan ketiak sehingga akan membentuk sudut 45 derajat.
• Setelah itu, Dorong tangan Anda ke depan hingga hampir lurus.
• Turunkan tangan ke posisi semula secara perlahan.
• Ulangi gerakan ini 10 repetisi x 3 set.

2. Chest Fly

Chest press dapat meningkatkan rentang gerak (range of motion) dada dan bahu serta mengencangkan otot dada sehingga memberikan definisi otot yang lebih bagus.

Cara melakukan chest fly dengan resistance band:

• Kaitkan resistance band pada tiang,  gagang pintu, atau benda apa pun yang kuat.
• Pegang kedua ujung tali dengan tangan Anda dan bergerak maju sekitar 2 langkah.
• Rentangkan tangan ke samping hingga sejajar dengan bahu.
• Anda tidak perlu meluruskan tangan sepenuhnya. Tekuk sedikit siku untuk mencegah cedera.
• Tarik kedua tangan Anda ke arah depan hingga keduanya bertemu di depan dada.
• Rentangkan kembali tangan Anda secara perlahan.
• Ulangi gerakan ini 10 repetisi x 3 set.

3. Incline Chest Press

Incline chest press adalah gerakan yang fokus melatih bagian atas otot dada (upper pectorals) yang sulit dijangkau dengan jenis latihan dada lainnya.

Cara melakukan chest press dengan resistance band:

• Berdiri sambil menginjak bagian tengah resistance band.
• Pegang kedua ujung tali dengan kedua tangan.
• Bawa satu kaki ke arah depan sambil lutut sedikit ditekuk.
• Punggung harus tetap lurus.
• Tarik tali dengan menekuk siku Anda sehingga telapak tangan berada di samping dada.
• Rapatkan lengan dengan ketiak.
• Kemudian, dorong tangan Anda ke depan hingga hampir lurus dan berada di garis yang sejajar dengan kepala.
• Tarik Anda secara perlahan agar kembali ke posisi sebelumnya.
• Ulangi gerakan ini 10-12 repetisi x 3 set.

4. Decline Chest Press

Latihan otot dada lainnya menggunakan resistance band adalah decline chest press. Gerakan ini fokus melatih otot dada bagian bawah (lower pectorals) sehingga memberikan latihan yang seimbang untuk seluruh otot dada.

Cara melakukan decline chest press dengan resistance band:

• Kaitkan resistance band di tiang atau benda lainnya di titik yang lebih tinggi daripada tubuh Anda.
• Resistance band akan berada di belakang Anda.
• Pegang ujung tali di salah satu lengan (jika Anda hanya punya satu resistance band).
• Bawa satu kaki maju dan tekuk sedikit lutut.
• Condongkan tubuh Anda ke depan tapi pastikan punggung tetap lurus.
• Posisikan tangan Anda seperti yang dicontohkan pada video (seperti hendak meninju).
• Dorong tangan Anda ke arah bawah dengan sudut sekitar 45 derajat dari tubuh.
• Tarik kembali tangan Anda secara perlahan ke posisi sebelumnya.
• Ulangi gerakan ini 8-10 repetisi x 3 set.

5. Butterfly

Butterfly adalah gerakan yang spesifik melatih otot dada sehingga mampu mengembangkan otot tersebut dengan lebih optimal. Anda juga bisa meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak dada dan bahu.

Cara melakukan butterfly dengan resistance band:

• Posisi resistance band ada di belakang punggung Anda.
• Pegang kedua ujung tali dengan kedua tangan.
• Rentangkan tangan Anda ke samping sejajar dengan bahu.
• Setelah itu, tarik tangan Anda ke depan hingga kedua tangan hampir bertemu.
• Rentangkan lagi tangan Anda ke samping secara perlahan.
• Ulangi gerakan ini 10-12 repetisi, 3 set.

Itulah lima gerakan latihan otot dada dengan menggunakan resistance band. Setiap latihan memiliki manfaatnya tersendiri bagi otot. Oleh karena itu, Anda perlu menerapkan kelima gerakan tersebut untuk hasil yang optimal. Selamat mencoba!