Latihan Otot Dasar Panggul untuk Kesehatan Kandung Kemih dan Organ Reproduksi 

sfidn.com – Otot dasar panggul adalah area paling ujung dari batang tubuh yang letaknya berada di antara perut dan kaki manusia. 

Keberadaan dasar panggul dan otot yang menyertainya ini sangat penting karena akan memberikan dukungan untuk organ reproduksi, usus, kandung kemih, dan organ panggul lainnya. 

Akibat Otot Dasar Panggul Lemah 

Apabila dasar panggul Anda lemah maka akan sangat memengaruhi fungsi otot Anda yang akan menimbulkan beberapa masalah, seperti rahim turun (turun peranakan), kebocoran urin (turun berok), kejang otot, atau pun nyeri panggul.

Sayangnya, masih belum banyak individu yang memperhatikan atau bahkan peduli dengan kesehatan dasar panggul ini sehingga jarang ada orang yang fokus untuk melatih otot di area tersebut, apalagi pria. 

Setelah mengetahui fungsi otot dasar panggul, seharusnya Anda sudah lebih tertarik untuk turut serta melatih area tersebut dengan berbagai latihan yang tepat.

4 Latihan untuk Memperkuat Otot Dasar Panggung

Cara memperkuat otot dasar panggul adalah dengan melakukan setidaknya empat gerakan latihan, seperti quick flick kegels, heel slides, toe taps, dan happy baby pose.

Jika Anda belum tahu seperti apa cara melakukannya, berikut panduannya untuk Anda. 

1. Quick Flick Kegels

Quick flick kegels adalah gerakan yang membutuhkan kontraksi pada dasar panggul sehingga dapat mengaktifkan otot dengan lebih cepat dan kuat sehingga akan menghentikan kebocoran kandung kemih atau yang biasa kita sebut sebagai turun berok. 

Cara melakukan latihan otot panggul ini adalah dengan: 

• Berbaring di lantai sambil menekuk lutut. 
• Kemudian, buang napas dan Tarik pusar ke arah tulang belakang hingga terasa adanya kontraksi.
• Segera lepaskan otot dasar panggul ketika kontraksi terjadi selama satu detik. 
• Jaga pernapasan agar tetap stabil. 
• Ulangi gerakan ini 10 kali. Lakukan 2-3 set dengan memberi istirahat 10 detik per set-nya. 

2. Heel Slides

Heel slides akan mendorong kontraksi panggung serta menargetkan otot perut bagian dalam. Ini akan cocok menjaga dan meningkatkan kesehatan kandung kemih serta organ reproduksi Anda. 

Cara melakukan heel slides adalah dengan: 

• Ambil posisi berbaring di lantai dengan lutut ditekuk. 
• Tarik napas yang dalam hingga tulang rusuk terasa tertekan.
• Lalu buang napas Anda. 
• Setelah Anda mampu mengatur pernapasan, dorong kaki secara perlahan agar berada dalam posisi lurus. Ketika melakukan gerakan ini, buang napas Anda. 
• Kemudian, tarik kembali kaki Anda lutut Kembali tertekuk. Saat gerakan ini, tarik napas yang dalam. 
• Ulang gerakan ini 10 kali dan ganti dengan kaki lainnya.   

3. Toe Taps

Latihan otot dasar pinggul lainnya yang bisa Anda coba adalah toe taps, nama lainnya adalah marches. Gerakan ini juga akan meningkatkan stabilitas inti dan mendorong kontraksi panggul Anda.

Cara melakukan toe taps atau marches adalah sebagai berikut: 

• Ambil posisi terlentang.
• Tekuk lutut sehingga membentuk sudut lancip. 
• Selanjutnya, angkat betis Anda hingga kaki membentuk sudut 90 derajat. 
• Lakukan secara bergantian antara satu kaki dengan kaki yang lain. 
• Ulangi gerakan ini sebanyak 12-20 kali atau lebih untuk hasil yang maksimal. 

4. Happy Baby Pose

Happy baby pose, utamanya adalah latihan untuk memanjangkan dan mengendurkan otot panggul yang tegang sehingga dapat bekerja dengan lebih efektif dan menghindari Anda dari kondisi turun berok. 

Cara melakukan happy baby pose mirip sekali dengan gerakan yang dilakukan bayi, yakni seperti: 

• Berbaring telentang di atas lantai. 
• Angkat kaki Anda lebar-lebar sambil sedikit ditekuk hingga tangan dapat menggenggam telapak kaki. 
• Pastikan kaki Anda membentuk sudut 90 derajat. 
• Tahan posisi ini selama beberapa tarikan napas atau semampunya Anda. 

Teruslah berusaha untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh Anda, termasuk otot dasar panggul agar Anda tidak terkena masalah kesehatan, terutama yang berhubungan dengan kandung kemih dan organ reproduksi. 

Lakukan keempat latihan tersebut untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Selamat mencoba dan berlatih. ***

Referensi: 
www.healthline.com
https://my.clevelandclinic.org/