Latihan Otot Kaki dalam Waktu yang Singkat

sfidn.com - Saat melakukan latihan otot kaki, umumnya kita selalu berpatokan pada binaragawan dan juga para atlet. Perlu diketahui bahwa umumnya para binaragawan melakukan latihan otot kaki untuk memaksimalkan hipertrofi otot, sedangkan para atlit olahraga bertujuan untuk melatih kekuatan eksplosif agar kecepatan dan lompatannya bisa lebih meningkat.

Nah untuk Anda, Anda harus melakukan kedua latihan tersebut, karena tak ada salahnya menerapkan prinsip membangun otot yang dikombinasikan dengan gerakan eksplosif. Pola latihan berikut ini akan menawarkan kedua latihan tersebut secara singkat, cukup 30 menit saja.

Tips dan Cara Melakukan Gerakannya

1. Pemanasan

Lakukan pemanasan menggunakan mesin kardio selama 5-10 menit  dengan intensitas rendah.

2. Box Jump

Gerakan ini bertujuan untuk memanaskan otot tubuh bagian bawah Anda dan juga mengaktifkan serat otot secara cepat untuk memaksimalkan gerakan front squat. Manfaatkanlah plyo box ataupun bench yang memilki ketinggian 50-70 cm. Lakukan latihan ini sebanyak 3 set x 5 repitisi.

3. Front Squat

Lakukan gerakan ini sebanyak 9-10 repitisi agar sesuai untuk bisa mendorong hipertrofi otot. Untuk itu,  usahakanlah agar bisa melakukan ini secara failure pada setiap setnya. Lakukan jeda istirahat sebanyak 2-3 menit antar set agar bisa melakukan set secara sempurna.

4. Unbalanced Walking Lunge

Gerakan ini bertujuan untuk melatih stabilitas dan keseimbangan core sambil menargetkan quad dan glute. Gunakan dumbbell dan kettlebel dengan berat menengah sambil melakukan lunge. Tetaplah jaga torso agar tetap tegak, dan jangan berat sebelah. Lakukan latihan ini sebanyak 3 set x 20 repitisi.

5. Hack Squat

Pastikanlah Anda melakukan gerakan ini secara terkontrol. Bagian bawah tubuh Anda akan terbakar selama melakukan drop set, namun tetap lakukan secara perlahan. Alat  mesin yang Anda gunakan akan membantu menjaga bentuk tubuh secara sempurna dan tetap jagalah konsentrasi agar punggung tetap lurus. Lakukan latihan ini sebanyak 2 set x 10 repitisi.

Nah, itulah cara melatih otot kaki dengan waktu yang singkat. Sekarang saatnya bagi Anda mengaplikaskannya dan merasakan sendiri hasilnya. Selamat Mencoba.