Latihan Sederhana untuk Redakan Bahu yang Kaku

sfidn.com – Sejatinya, ada banyak faktor yang menyebabkan bahu menjadi tegang dan kaku. Ini disebabkan karena bahu merupakan tubuh bagian atas yang terdiri dari banyak saraf, otot, dan jaringan ikat. Jadi, ketika ada pergerakan yang melibatkan banyak elemen di bahu, resiko tegang dan kaku secara tidak langsung meningkat. Salah satu contohnya ketika terbiasa beraktivitas dengan postur tubuh yang buruk. Begitu pun ketika berlatih namun dengan teknik yang tidak tepat dan sesekali memberi beban berlebih pada bahu. Meski di beberapa orang dengan kelainan pada tulang atau persendian juga bisa mengalami hal tersebut. Geoff Tripp, personal trainer bersertifikat sekaligus head of fitness di Trainiac, mengatakan bahwa terdapat beberapa gerakan dan pelatihan sederhana yang mampu membantu meredakan bahu tegang dan kaku. Berikut beberapa pelatihan tersebut.

Wall Angel

Newland Chiropractic Clinic sering merekomendasikan gerakan wall angel untuk memperbaiki postur tubuh bagian atas. Pasalnya, gerakan ini berfungsi untuk meregangkan bahu dan punggung bagian atas yang berperan besar dalam mobilitas gerakan sehari-hari. Gerakan ini juga mampu mempersiapkan bahu untuk peningkatkan level pelatihan seperti shoulder press.

Cara melakukan wall angel:

• Berdiri dengan punggung tegap menempel di dinding

• Posisikan tubuh sedikit menurun

• Tempatkan tangan di sisi tubuh, buka dan tekuk hingga membentuk sudut 90 derajat ke atas

• Tempatkan bagian belakang tangan agar menyentuh dinding

• Perlahan dorong tangan ke arah atas kepala, lalu kembalikan ke posisi semula

• Ulangi gerakan sebanyak 5-10 repetisi

Arm Circles

Arm circle sangatlah baik untuk meningkatkan fleksibilitas bahu. Tripp mengatakan bahwa latihan ini akan meningkatkan cara skapula (tulang belikat) dan humerus (tulang lengan atas) dalam bekerja sama, dimana keduanya penting untuk fungsi bahu yang optimal. Selain meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak, latihan ini juga mampu membantu pembentukan otot bahu dan lengan, termasuk bisep dan trisep.

Cara melakukan arm circle:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu

• Rentangkan kedua tangan agar sejajar dengan lantai

• Buat gerakan melingkar ke arah depan secara terkontrol

• Secara bertahap, buatlah gerakan melingkar yang lebih besar

• Rasakan peregangan yang terjadi pada bahu dan lengan

• Balikkan arah lingkaran ke belakang setelah 10 detik

• Ulangi gerakan sebanyak 4-10 repetisi

Resistance Band T-Pulls

Jika kedua latihan di atas dilakukan tanpa alat, maka latihan berikut ini membutuhkan resistance band berukuran panjang dengan berat sedang. Resistance band t-pulls merupakan latihan yang dikatakan Tripp mampu mempromosikan retraksi tulang belikat yang penting untuk penstabilan sendi bahu. Latihan ini juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh saat berdiri dan memperkuat otot-otot kecil yang menopang punggung bagian atas dan tengah.

Cara melakukan resistance band t-pulls:

• Pegang kedua ujung resistance band hingga selebar bahu dan biarkan tangan menggantung lurus ke arah depan

• Tarik kedua ujung resistance band ke sisi tubuh hingga band menyentuh dada

• Pertahankan kedua tangan tetap lurus selama gerakan

• Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan sebanyak 8-10 repetisi

Stability Ball Wall Push-Up

Sesuai namanya, gerakan pada latihan ini menyerupai latihan push-up, hanya saja dilakukan sambil berdiri dan menggunakan bola stabilitas. Latihan ini mampu meningkatkan stabilitas dan rentang gerak yang mengarah pada penyempurnaan postur. Latihan ini juga akan membangun kekuatan tubuh bagian atas yang berguna untuk meningkatkan level berbagai macam pelatihan.

Cara melakukan stability ball wall push-up:

• Tempatkan bola stabilitas di dinding dan posisikan hingga setinggi tulang rusuk

• Beri sedikit jarak antara tubuh dan bola

• Letakkan kedua tangan pada bola dan dorong tubuh ke arah bola

• Kuatkan otot lengan dan otot-otot ini selagi menjaga tubuh bagian atas tetap stabil

• Tarik kembali tubuh ke posisi awal

• Ulangi gerakan sebanyak 8-10 repetisi

TRX Body Row

Pelatihan TRX mengacu pada latihan yang menggabungkan tali suspensi dengan penggunaan berat badan sebagai beban. Salah satu ragam pelatihannya yakni TRX Body Row yang memiliki gerakan berbasis pada penggunaan otot-otot punggung. Menurut Tripp, ini akan sangat baik untuk mengembangkan kekuatan dan meningkatkan rentang gerak bahu.

Cara melakukan TRX Body Row:

• Berdiri dan genggam kedua pegangan tali TRX

• Luruskan tali TRX hingga pengangan berada tepat di samping dada

• Turunkan tubuh dan gunakan tumit kaki yang dibuka selebar bahu untuk menopang berat badan

• Luruskan tangan dan biarkan berat badan menggantung di TRX

• Tarik tulang belikat, tekuk siku, dan tetap luruskan pergelangan tangan untuk menarik tubuh ke atas hingga pegangan tali berada di samping dada lagi

• Turunkan kembali tubuh dan lakukan sebanyak 8-10 repetisi

Kesimpulan

Postur tubuh yang baik adalah salah satu hal yang mampu mengurangi resiko bahu tegang dan kaku. Begitu pun dengan stabilitas, mobilitas, dan rentang gerak bahu yang perlu ditingkatkan. Lima latihan yang telah disebutkan di atas yakni wall angle, arm circles, resistance band t-pulls, stability ball wall push-up, dan TRX body row bisa coba untuk dilakukan untuk mengurangi resiko dan meredakan bahu yang tegang dan kaku.

Referensi

• https://www.livestrong.com/article/13722060-exercises-stretches-tight-shoulders/

• https://www.webmd.com/pain-management/guide/neck-shoulder

• http://www.newlandchiropractic.co.uk/resources/exercise-videos/upper-back-postural-exercises/

• https://www.healthline.com/health/fitness-nutrition/arm-circle-guide#1

• https://www.verywellfit.com/how-to-trx-row-techniques-benefits-variations-4691697